Какво е цитрулин? Как действа? Каква е дозата?

Цитрулинът е аминокиселина, която набира все по-голяма популярност като елемент от спортните и здравословни хранителни добавки. Цитрулинът се произвежда в организма и се намира в малки количества в някои храни. Приемът на цитрулин под формата на добавка ефективно повишава нивото му в организма. В тази статия ще научите всичко, което трябва да знаете за цитрулина и защо трябва да го добавите във вашият арсенал от добавки.

Какво е цитрулин?

Цитрулинът е неесенциална аминокиселина, като за пръв път е открита в динята. Цитрулинът играе важна роля в организма, но за разлика от много други аминокиселини, той не се използва за изграждане на мускулен протеин (мускулни влакна). Въпреки това, той играе съществена роля в цикъла на уреята, който отстранява вредните съединения от организма, по-специално амоняка. Крайният продукт на този цикъл е урея, от която тялото се отърва посредством урината. Цитрулинът също може да помогне за разширяване на кръвоносните съдове (вазодилатация) и производството на азотен оксид.

Като неесенциална аминокиселина не може да се синтезира в човешкото тяло, но можем да повишим нивото на цитрулин в организма, като приемаме храни, съдържащи цитрулин или под формата на хранителни добавки. Защо се нуждаем от по-високо ниво на цитрулин? По-високите му нива може да имат благоприятен ефект върху здравето, физическата годност и възстановяването, за които ще говоря по-нататък в тази статия.

Как действа цитрулинът?

Цитрулинът предизвиква редица важни реакции в организма. Вазодилатацията е един от основните начини за неговото действие. Това е свързано с по-ниско кръвно налягане и повишен приток на кръв към мускулните клетки, благодарение на което те са по-добре подхранени с кислород, аминокиселини и глюкоза. След попадане в стомаха на цитрулин, част от него се превръща в друга аминокиселина, наречена аргинин. Аргининът от своя страна се трансформира в молекула, наречена азотен оксид, което кара кръвоносните съдове да се разширяват, като отпускат гладко мускулните клетки. Интересното е, че приемането на цитрулин може да повиши нивата на аргинин в организма по-ефективно, отколкото консумацията самостоятелно на аргинин. Това се дължи на разликите в преработката и усвояването на аргинин и цитрулин от организма.

Повишените нива на азотен оксид и повишеният приток на кръв са фактори, които влияят положително върху мускулната работа и издържливост.

Въпреки че цитрулинът не е аминокиселина, използвана директно за изграждане на мускулни протеини, доказано е, че повишава синтеза на протеини чрез стимулиране на важен сигнален път, участващ в изграждането на мускулите.

Цитрулинът също може да предотврати разграждането на някои аминокиселини, като по този начин спомага за поддържане или увеличаване на мускулната маса.

Кои храни съдържат цитрулин?

Цитрулинът се съдържа в много храни, но има твърде малко количество, за да се счита за ефективен от спортна гледна точка.

Храни, съдържащи цитрулин са:

• тиква
• дина
• краставица
• пъпеш
• аспержи
• орехи
• червени меса
• някои риби и др.

Форми на цитрулин?

Има две основни форми на цитрулин в хранителните добавки:

• L-цитрулин: отнася се само до цитрулин, без други добавки;
• Цитрулин малат: отнася се до комбинацията от цитрулин и друго съединение, наречено малат или ябълчена киселина, което е важно за производството на енергия.

На повечето места може да срещнете твърдения, например че ябълчената киселина спомага за по-ефективното усвояване на цитрулина в организма, но това не е основната причина, поради която се комбинира с цитрулина.

И двете форми могат да имат сходни ефекти, но Цитрулин малатът е по-често срещан в хранителните добавки.

5 причини, за които си струва да приемате цитрулин под формата на хранителни добавки

1. Помага за лечение на еректилната дисфункция

Еректилната дисфункция е нарушение на сексуалната функция, която се характеризира с неспособността да се постигне или поддържа ерекция по време на сексуална активност.

L-цитрулинът е аминокиселина, която може да помогне за лечение на еректилната дисфункция чрез увеличаване на производството на азотен оксид. Азотният оксид е необходим за отпускане на мускулите на пениса. Това отпускане позволява на клетките в пениса да се напълнят с кръв и да позволят ерекция.

В резултат на научно проучване е установено, че L-цитрулинът подобрява качеството на ерекцията при мъже с лека еректилна дисфункция. Изследователите заключават, че L-цитрулинът е по-малко ефективен от лекарствата, отпускани по лекарско предписание, използвани за лечение на еректилна дисфункция, но въпреки това L-цитрулинът е напълно безопасен за здравето.

Доказано е, че други две добавки, които увеличават количеството на азотен оксид, лекуват еректилна дисфункция - това е L-аргинин и Пикногенол - растителен екстракт, получен от бор. В няколко проучвания комбинацията от L-аргинин и пикногенол значително подобрява сексуалната функция при мъже с проблеми с ерекцията.

2. Намалява мускулната треска

Цитрулин малат не само увеличава производството на азотен оксид, но и намалява мускулната болезненост и треска. Мускулната треска обикновено се появява след интензивно или необичайно мускулно усилие. Обикновено се появява 24-72 часа след тренировка.

В проучването на случаен принцип 41 души са били разпределени в две групи, Едната е приемала 8 грама цитрулин малат а другата не (плацебо) един час преди максималния брой повторения на вдигане на лежанка от тилен лег. Хората, приемащи цитрулин малат, съобщават за 40% по-малка болезненост на мускулите в интервал 24-48 часа след тренировка, в сравнение с хората, които не са го приемали.

Цитрулин малат увеличава производството на азотен оксид, което от своя страна подобрява притока на кръв към мускулите. Това увеличава доставката на хранителни вещества в мускулите и премахването на отпадните продукти, свързани с мускулната умора, като лактат и амоняк.

3. Понижава кръвното налягане

Счита се, че хората с високо кръвно налягане имат нарушена способност да произвеждат азотен оксид. С течение на времето високото кръвно налягане може да доведе до здравословни проблеми най вече на сърдечно-съдовата система. Диета, богата на плодове и зеленчуци, е показала, че понижава кръвното налягане и по този начин намалява риска от усложнения. Тези наблюдения подтикнаха учените да тестват благотворното въздействие на някои съединения, намиращи се в плодовете и зеленчуците върху нивата на кръвното налягане. Това са нитрати и флаваноиди.

• Нитрат

Нитратите са съединения, намиращи се в цвеклото и тъмнозелените зеленчуци, като спанак и рукола. Когато консумираме нитрати, тялото ги превръща в азотен оксид, което от своя страна кара кръвоносните съдове да се отпускат и разширяват, като понижава кръвното налягане.

Много изследвания показват, че нитратите могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане чрез увеличаване на производството на азотен оксид. Анализирани са 13 проучвания. Шест констатираха значително намаление на систолното кръвно налягане и диастолното кръвно налягане.

• Флавоноиди

Подобно на нитратите, флавоноидите имат благоприятен ефект върху кръвното налягане. Флавоноидите имат силно антиоксидантно действие. Те се намират в големи количества в плодове с ярки цветове. Изследователите смятат, че флавоноидите не само увеличават производството на азотен оксид, но и намаляват разпадането му, насърчавайки по-високите му нива.

4. Увеличава ефективността на упражненията

Азотният оксид участва в много клетъчни процеси, включително вече споменатата вазодилатация. По-широките кръвоносни съдове спомагат за увеличаване на доставката на хранителни вещества и кислород за работещите мускули по време на тренировка, като по този начин увеличава ефективността на муслулната работа. Благодарение на това си действие аминокиселините, които увеличават нивата на азотния оксид са популярни сред спортистите.

Много анализи показват, че Цитрулинът подобрява ефективността на упражненията при колоездачи, бегачи, плувци и дори каноисти. Както проучванията показват, че L-аргининът не е толкова ефективен, колкото L-цитрулинът.

5. Може да помогне за лечение на диабет тип 2

Производството на азотен оксид е нарушено при хора с диабет тип 2. Това води до лошо състояние на кръвоносните съдове, което с течение на времето може да доведе до хипертония, бъбречни заболявания и сърдечни заболявания. Следователно добавките, които повишават нивата на азотен оксид, могат да бъдат изключително важни за лечение на диабет и предотвратяване на съпътстващи заболявания.

Едно проучване установи, че хората с диабет тип 2 приематщи L-аргинин, производството на азотен оксид се увеличава. Това увеличение на азотния оксид също е довело до повишена чувствителност към инсулин, което позволява по-добър контрол на нивата на кръвната захар.

Друго проучване, включващо 144 души, изследва ефектите на L-аргинин и Цитрулин за предотвратяване или забавяне на прогресираното развитие на диабет тип II. Въпреки че L-аргининът и Цитрулин не са предотвратил развитието на диабет, те повишават инсулиновата чувствителност и подобряват контрола на кръвната захар.

Каква е дозировката на цитрулин?

Въз основа на настоящите изследвания препоръчителната дневна доза е 3-6 грама L-цитрулин или около 8 грама Цитрулин малат.

По-долу са препоръките за конкретни приложения:

• Силова тренировка: 8 грама цитрулин малат - това е ефективна доза, подпомагаща ефектите от силовата тренировка (прием 30 мин. преди тренировка)
• Аеробна тренировка: за подобряване съдържанието на мускулен кислороден капацитет се препоръчва прием от 6 или повече грама L-цитрулин дневно в продължение на 7 дни в седмицата;
• Кръвно налягане: за понижаване на кръвното налягане дневната доза L-цитрулин, използвана в проучванията, обикновено е 3-6 грама на ден.

При дози до 10 грама L-цитрулин не са наблюдавани странични ефекти, включително тези, свързани с лека стомашна болка, за разлика от високите дози Аргинин. Цитрулинът вероятно се понася по-добре поради разликите в усвояването и преработката от организма.

Кръвният анализ, извършен при участниците в изследването след прием на дози над 10 грама цитрулин, не показва отрицателни промени в нормалните функции на тялото или кръвното налягане. В същото време проучването показа, че не са необходими дози, по-големи от 10 грама.

Какво си заслужава да запомните и как да използвате наученото от тази статия?

Цитрулинът е аминокиселина, която носи много ползи за здравето. Цитрулинът е напълно безопасен и в момента няма известни странични ефекти от приемането му.

Въз основа на научните изследвания е доказано, че цитрулинът:

• намалява нивото на умора по време на физическа активност
• намалява усещането за мускулна болка (мускулна треска) след тренировка
• засилва ерекцията
• увеличава количеството на азотен оксид и аргинин в организма
• позволяват да се увеличи обема на физическа работа (тренировка)
• подобрява мускулния кръвен поток
• умерено намалява кръвното налягане
• има благоприятен ефект върху имунната система

За силова тренировка (която най-често е тренировката във фитнес залата) най-често се използва цитрулин малат. В тази форма се препоръчва да приемате около 8 грама 30 минути. преди тренировка.