Може ли кардио тренировката да унищожи мускулите ви?

Ако и вие сте от типа хора, които избягват кардио тренировките, за да не загубят мускулна маса, то тази статия е точно за вас. 

От дълги години във фитнес средата се тръби, че кардиото убива мускулната маса. Ако си начинаещ фитнес ентусиаст, още през първите фитнес тренировки ще чуеш "ако искаш да качваш мускулна маса, не прави кардио, защото изгаря мускула". Но това длаи наистина е така и доколко може да се вярва на това твърдение?

Тренировката бива два вида - аеробна тренировка и анаеробна тренировка.

Всеки мускул има два типа мускулни влакна, тип I и тип II, активирани в зависимост от упраженията, продължителността и интензивността на изпълнение. Например спринът активира предимно бързите мускулни влакна (тип II или наречени още бели мускулни влакна), докато бягането на дълги разстояния активира предимно червените мускулни влакна (тип I или наречени още червени мускулни влакна).

Както сами може да се досетите, аеробната тренировка изисква кислород, като се изпълнява в продължителни действия с по-ниска интензивност, като ходене, каране на колело и др. Аеробните тренировки имат множество ползи върху човешкото тяло, като подобряват работата на сърцето, смазват ставите ни и ги поддържат максимално мобилни, държат процента подкожни мазнини в нормални граници, и по този начин ни помагат да поддържаме естрогена в ниски граници, което е от съществено значение за занимаващите се с културизъм и силови спортове.

При анаеробната тренировка (силова тренировка) мускулите разчитат на химични реакции без участието на кислород – източникът на енергия е гликоген.

Или с други думи казано, упражненията с тежести (анаеробна тренировка) са напълно съвместими с кардио упражненията (аеробна тренировка). Аеробните тренировки са неизменна част от тренировъчния режим на всеки един спортуващ човек, било то бодибилдър или не. Независимо дали целите покачване на мускулна маса, поддържане или изчистване от подкожните мазнини, най-ефективният и правилен начин е комбинацията от аеробна и анаеробна тренировка. 


Трябва ли да правим кардио, ако искаме да покачваме мускулна маса?

Последните проучвания в областта на тренировка показват, че умереното количество кардио може наистина да увеличи ефектите от силовите тренировки. Проучванията сочат, че тренировка с тежести, комбинирана с кардио тренировка през 2-3 дни от седмицата, може да доведе до по-голям растеж на мускулната маса, отколкото правенето само на силови тренировки. Разбира се, ако изпълнявате 5 пъти седмично по 30-40 минути кардио тренировка, тогава ще получите негативно влияние върху силовата тренировка и анаболизма. Подобен негативен ефект ще се получи и при тоталното отсъствие на аеробната тренировка. Извода е в златната среда! Кардио тренировката трябва да бъде 2-3 дни седмично, за да постигнете оптимален мускулен растеж, без да излагате мускулите си на риск.

Последователността е от значение! Коя тренировка да правим първо?

По-добре е първо да изпълните силовата си тренировка, а след това кардио тренировката. Това е правилният начин за структуриране на една тренировка, при който първоначално натоварвате силово мускула, докато организмът ви е заредес с гликоген, а след това следва и аеробната тренировка. По този начин мускулите се натоварват оптимално и се стимулира праивлносто производство на хормони.

Когато влезете във фитнес залата и се огледате, което е първото нешо което ще забележите? Масово жените правят първо кардио, а след това силова тренировка. Но в повечето случаи това е грешен подход.

Силовата тренировка трябва да е около 1-2 часа след хранене. Препоръчително е да не изпълнявате силова тренировка на гладно, защото тялото няма да е заредено с гликоген (горивото за мускулите в анаеробен режим). И тъй като горенето на мазнини изисква кислород, а това се постига благодарение на аеробната тренировка. Или с други думи казано, по време на самата силова тренировка не се достига до мастните депа. Организмът обезпечава енергийните си нужди благодарение на гликогенът. След като приключите със анаеробната тренировка (силовата тренировка) и всичко е минало по план, тялото ви е изразходило по-голяма част от гликогена.

Сега разбира се идва и ред на кардиото. Чрез него се акцентира върху изгарянето на мазнини. След израсходване на гликогена, единственият наличен източник на енергия остава мастните киселини. Същият ефект може да получите и при изпълнение на кардио на гладно, защото гликогеновите нива след сън са ниски (разбира се при правилно структуриран хранителен режим).

Какво се случва, ако правим първо кардиото, а след това силовата тренировка?

Отново отивате на тренировка след хранене, което означава, че депата на гликоген са запълнени. Започвате с кардио тренировката, която е аеробна тренировка. За съжаление, от биохимична гледна точка първият източник на енергия е гликогенът. Изпълнявате 30-40 минути кардио, през които изгаряте гликогена, но така и не достигаме до мазнините, защото организмът има леснодостъпен източник на енергия, която предпочита да използва.

Приключвате с кардио тренировката и започваме със силовата. Силовата тренировка е анаеробна, без наличието на кислород. Биохимично, организмът ви не може да използва мазнините за енергия. А вече и гликогенът е изчерпан. Какво следва?

Тялото ви е в паника и започва разпада на мускулен белтък, за да осигури необходимата енергия. Не само, че не достигате до изгаряне на мазнините, но и подтискате мускулния растеж и увеличавате неговите катаболни процеси.

От хормонална гледна точка нещата също не изглеждат добре. Потискане синтеза на анаболни хормони – тестостерон и растежен хормон (изключително важни за изграждането на чиста мускулна маса и горене на мазнини). Освен това се увеличава и производството на стресови хормони – кортизол и адреналин, които допълнително задържат вода и водат до влошавне на възстановяването и физиката катоцяло.



Заключение

Аеробната тренировка води до редица значителни ползи за здравето, включително по-добър аеробен капацитет. Кардиото може да ви даде по-голям капацитет за работа по време на силовата тренировка, да спомогне за по-бързо възстановяване между тренировките, да подобри композицията на тялото ви. Разположението и цялостният обем на кардио тренировките и на силовите тренировки са основните фактори при разработването на максимално успешни тренировъчни програми.

Ако за вас вече кардиото е важно, винаги го прави след силова тренировка или сутрин на гладно. Това е времето, когато усилията ви ще бъдат оправдани. 

Разбира се, гледайте да не прекалявате – от 20 до 40 минути кардио са напълно достатъчни. Силовата тренировка също не трябва да продължава повече от 45-60 минути, а общо тренировката (анаеробна част + аеробна част) не трябва да е по-дълга от 90-120 минути.

Източници:

Lundberg, T. R., Fernandez-Gonzalo, R., Gustafsson, T., & Tesch, P. A. (2013). Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training. Journal of Applied Physiology, 114(1), 81-89.

Mikkola, J., Rusko, H., Izquierdo, M., Gorostiaga, E. M., & Häkkinen, K. (2012). Neuromuscular and cardiovascular adaptations during concurrent strength and endurance training in untrained men.International Journal of Sports Medicine, 33(9), 702-710.