Кои ядки са най-здравословни?
Цената на много видове ядки може да е прекалено висока, но като се има предвид хранителният им състав, това е инвестиция в здравето. Те осигуряват протеини и здравословни мазнини, фибри, витамини и минерали и антиоксиданти, което ги прави универсална храна. Някои видове ядки обаче се отличават от останалите.
Калорично съдържание на ядките
Въпреки опасенията, че ядките могат да допринесат за увеличаване на теглото поради високата им енергийна плътност, проучванията не показват значително по-високо телесно тегло при хора, които редовно ги консумират.
Всъщност, в наблюдателни проучвания анализът на експериментите показва, че по-високите нива на консумация на ядки могат да бъдат полезен инструмент за намаляване на телесното тегло и телесните мазнини. Допълнителен преглед установи, че консумацията на ядки е свързана не само с намаляване на телесното тегло, но и с обиколката на талията. Доказателствата за това бяха описани като убедителни.
Здравословни дейности
Сърдечно-съдови заболявания
Актуализация на насоките на Европейската асоциация за изследване на диабета (EASD) извърши систематичен преглед и анализ на проучвания, за да обобщи доказателствата за връзката между консумацията на ядки и инцидентите и смъртността от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ).
Анализите показват обратна връзка между общия прием на ядки и ССЗ, смъртността от ССЗ, коронарна болест на сърцето, смъртност от коронарна болест на сърцето, смъртност от инсулт и предсърдно мъждене. Резултатите от друг преглед на изследване също показаха обратна връзка между консумацията на ядки (и семена) и ССЗ. Консумацията на ядки (приблизително 50 гр/ден) понижава общия холестерол и LDL фракцията.
Рак
Данните показват, че консумацията на ядки е свързана с по-нисък риск от различни видове рак и специфична смъртност от рак, включително рак на дебелото черво, стомаха, панкреаса и белия дроб. Анализът на доза-ефективност показа, че ползите за защита от рак се увеличават с увеличаване на консумацията на ядки.
Класиране на ядки
Орех
Орехите, ботанически класифицирани като плодовете на дървото Juglans regia, произхождат от Европа и Азия. Техните отличителни тъмнокафяви черупки със сложен, вълнообразен вид крият ярка, ароматна плът, която е едновременно хрупкава и леко горчива.
Тези ядки са ценени не само заради уникалния си вкус, но и заради здравословния си профил, с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, включително алфа-линоленова киселина (ALA), която е от решаващо значение за здравето на сърцето и противовъзпалителни свойства.
Изобилието от антиоксиданти като полифеноли подобрява техните ползи за здравето, като потенциално намалява риска от хронични заболявания чрез защита на клетките от оксидативно увреждане.
Бадеми
Бадемите, произхождащи от дървото Prunus dulcis, което цъфти с красиви бели или бяло-розови цветя, са широко разпространени в средиземноморските и близкоизточните региони. Тяхната гладка, светлокафява черупка крие кремообразна, сладка плът.
Бадемите са високо ценени заради съдържанието на витамин Е, който е силен антиоксидант, и магнезий, който помага за контролиране на кръвното налягане, а също така участва във функционирането на нервната система и изграждането на костите. Техният деликатен, маслен вкус ги прави популярна съставка в много ястия и продукти.
Лешници и бразилски орехи
Трето място в класацията си поделят лешниците и бразилските орехи. Лешниците, известни още като лешници, идват от храста Corylus avellana, характеризиращ се с кръгли, плоски плодове, заобиколени от твърда, кафява черупка. Родината им е Европа и Мала Азия. Лешниците са богати на мононенаситени мазнини и са добър източник на мед и витамин Е, които насърчават антиоксидантната защита. Техният сладък, деликатен вкус ги прави ценна добавка към много ястия и десерти.
Ботанически свързани с дървото Bertholletia excelsa, което расте главно в тропическите гори на Амазонка, бразилските орехи се характеризират с големи, тежки черупки, които прикриват богати, кремообразни семена. Формата им наподобява бадеми, а вкусът им наподобява лешници.
Уникалното за тези ядки е изключително високото им съдържание на селен, което е от съществено значение за функцията на щитовидната жлеза и антиоксидантната защита. Техният богат, маслен вкус ги прави желана диетична съставка, въпреки че се препоръчва умерена консумация поради риск от превишаване на препоръчителната дневна доза селен.
Ядки в диетата
Има много начини да ядете ядки, а печени или пържени трябва да се консумират възможно най-рядко. Когато опечем ядките и семената, полезните мазнини, които те съдържат се променят и не могат вече да се свързват с водата, което ги прави много трудни за усвояване. Също така при топлинна обработка, те губят ценните си качества – минералите и витамините, които съдържат. И така от много полезни ние ги превръщаме в безполезни, дори вредни.
Ядките, семената, бобовите и зърнените съдържат вещества наречени ензимни инхибитори. Когато те попаднат в почвата, инхибиторите ги предпазват от гниене, докато средата стане подходяща, за да може ядката да покълне. Инхибиторите са нещо като защитен механизъм на ядките. За тях те са много важни, но не и за нас.
Също така ядките, семената, бобовите и зърнените съдържат фитинова киселина в обвивките си. Когато тя попадне в организмът ни, се свързва с калция, магнезия, медта, желязото и цинка и не ни позволява да усвоим полезните вещества от храната. Напротив, когато се консумират големи количества не накиснати ядки и семена, това може да ни доведе до дефицит на минерали, да раздразни стомаха ни и да ни донесе други здравословни проблеми.
Препоръчително е ядките да се накиснат във вода за няколко часа, за да се отмият веществата, които пречат на храносмилането и усвояването на определени съединения. Когато се накисват, ензимните инхибитори се неутрализират и фитиновата киселина се премахва. Ядката един вид се „събужда“, започва процеса на покълване и тя става жива. Стимулира се произвеждането на полезни ензими, увеличава се количеството на витамини, особено на В групата, разбива се глутена и ядките се усвояват много по-лесно, протеинът става по-лесен за абсорбиране, предотвратява се загубата на минерали, неутрализират се токсините и се предотвратяват различни заболявания.
Така приготвено можете да го консумирате като лека закуска или като добавка към солени, сладки ястия или десерти. Струва си да помислите и за кремове от ядки, които разнообразяват консистенцията, хранителния състав и вкуса на много други продукти, като хляба.
Илюстрация: Източник Здравей Живот ЕООД
Използвани източници:
Nishi SK, Viguiliouk E, Blanco Mejia S, Kendall CWC, Bazinet RP, Hanley AJ, Comelli EM, Salas Salvadó J, Jenkins DJA, Sievenpiper JL. Are fatty nuts a weighty concern? A systematic review and meta-analysis and dose-response meta-regression of prospective cohorts and randomized controlled trials. Obes Rev. 2021 Nov;22(11):e13330. doi: 10.1111/obr.13330. Epub 2021 Sep 8. PMID: 34494363; PMCID: PMC9285885.
Becerra-Tomás N, Paz-Graniel I, W C Kendall C, Kahleova H, Rahelić D, Sievenpiper JL, Salas-Salvadó J. Nut consumption and incidence of cardiovascular diseases and cardiovascular disease mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr Rev. 2019 Oct 1;77(10):691-709. doi: 10.1093/nutrit/nuz042. PMID: 31361320; PMCID: PMC6845198.
Arnesen EK, Thorisdottir B, Bärebring L, Söderlund F, Nwaru BI, Spielau U, Dierkes J, Ramel A, Lamberg-Allardt C, Åkesson A. Nuts and seeds consumption and risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes and their risk factors: a systematic review and meta-analysis. Food Nutr Res. 2023 Feb 14;67. doi: 10.29219/fnr.v67.8961. PMID: 36816545; PMCID: PMC9930735.
Li H, Li X, Yuan S, Jin Y, Lu J. Nut consumption and risk of metabolic syndrome and overweight/obesity: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized trials. Nutr Metab (Lond). 2018 Jun 22;15:46. doi: 10.1186/s12986-018-0282-y. PMID: 29977320; PMCID: PMC6013998.
Zhang D, Dai C, Zhou L, Li Y, Liu K, Deng YJ, Li N, Zheng Y, Hao Q, Yang S, Song D, Wu Y, Zhai Z, Cao S, Dai Z. Meta-analysis of the association between nut consumption and the risks of cancer incidence and cancer-specific mortality. Aging (Albany NY). 2020 Jun 2;12(11):10772-10794. doi: 10.18632/aging.103292. Epub 2020 Jun 2. PMID: 32487780; PMCID: PMC7346045.
Becerra-Tomás N, Paz-Graniel I, W C Kendall C, Kahleova H, Rahelić D, Sievenpiper JL, Salas-Salvadó J. Nut consumption and incidence of cardiovascular diseases and cardiovascular disease mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr Rev. 2019 Oct 1;77(10):691-709. doi: 10.1093/nutrit/nuz042. PMID: 31361320; PMCID: PMC6845198.
