Добавки за бегачи - кои да изберем?

Бегачите, независимо дали са любители или професионалисти, са изправени пред уникални хранителни предизвикателства, които са пряко свързани с интензивността и спецификата на тяхната физическа активност. В допълнение към издръжливостта, те трябва да обърнат внимание и на предотвратяването на наранявания, рискът от които е доста голям. Съвременното състояние на научните познания ни позволява да определим няколко основни направления на диетотерапията, които са от особено значение.

Енергия при бегачите

Въглехидратите са от решаващо значение за един бегач

Ключовият елемент от диетата на повечето бегачи са въглехидратите, които най-често служат като основен източник на енергия. Въглехидратите се съхраняват в мускулите и черния дроб като гликоген, но техните запаси са ограничени, което означава, че те могат да бъдат изчерпани по време на тренировка, което води до умора и загуба на производителност и увеличаване на чувствителността към наранявания. Търсенето на въглехидрати се увеличава с продължителността и интензивността на тренировката.

Нарастващо търсене на въглехидрати

По време на дълги бягания, особено тези с продължителност над един час, попълването на въглехидратните депа става решаващо. Напитките или геловете, съдържащи глюкоза или хидролизирано нишесте, са предпочитани в тези ситуации, защото са лесно смилаеми и осигуряват незабавно снабдяване с енергия.

Електролити

Освен това, тези видове напитки могат да съдържат електролити, които спомагат за поддържането на водно-електролитния баланс, особено важно по време на интензивно изпотяване. В дългосрочен план диета с високо съдържание на въглехидрати може да увеличи способността за складиране на гликоген в мускулите.

Защо един бегач се нуждае от креатин?

Добавянето на креатин към въглехидратите в диетата на бегачите може да донесе значителни ползи в резултат на синергията на тези две съставки в контекста на регулирането на енергията. Креатинът е съединение, което се среща естествено в тялото, чиято основна функция е да поддържа производството на енергия в мускулите. Добавянето на креатин повишава нивото на фосфокреатин в мускулите, което е от решаващо значение за бързото възстановяване на АТФ (аденозин трифосфат) и забавяне на използването на въглехидрати от тялото.

Регенерация при бегачи

При интензивно натоварване като бягане, мускулите са подложени на стрес, което води до микроувреждания на мускулните влакна.

Ролята на протеина

Протеинът, основният градивен елемент на мускулите, е необходим за възстановяване на тези микроувреждания и за изграждане на нова мускулна маса, което е от решаващо значение за увеличаване на мускулната сила и издръжливост. Освен това протеинът играе роля в поддържането на азотния баланс в тялото, което е важно за здравето на мускулите и цялостния хранителен статус.

В диетите на бегачите, особено тези, които участват в бягания на дълги разстояния, подходящото количество протеини е важно не само за регенерацията на мускулите, но и за подпомагане на имунната система, която може да бъде отслабена след интензивно натоварване. Освен това протеинът влияе върху усещането за ситост, което може да бъде полезно за контролиране на телесното тегло и състава на тялото, важни аспекти за бегачите.

Ремонтни процеси

Докато добавки като въглехидрати и креатин се фокусират основно върху осигуряването на енергия и поддръжка на производителността, протеините, богати на аминокиселини с разклонена верига (BCAA) и хидролизиран колаген, могат да играят ключова роля в процесите на възстановяване и поддържане на здравето на мускулната и съединителната тъкан. Протеиновите добавки, като суроватъчен или яйчен протеин, или растителни протеини, повишават синтеза на мускулни протеини, което благоприятства благоприятното съотношение между мускулна и мастна маса в тялото.

Ролята на колагена

Колагенът от своя страна е основният компонент на съединителната тъкан в тялото, включително сухожилията и ставите, които са особено податливи на травми сред бегачите поради честия контакт на краката с твърда земя. Допълването с хидролизиран колаген може да поддържа здравето на ставите чрез подобряване на гъвкавостта и здравината на ставите.

В допълнение, колагенът може да допринесе за по-добра регенерация на сухожилията и връзките, което е важно в контекста на превенцията на наранявания. Това е особено важно за бегачите на дълги разстояния, при които продължителното натоварване може да доведе до претоварване и увреждане на съединителната тъкан.

Други хранителни вещества

Калият с магнезий и омега-3 киселините, комбинирани с витамин D3, също могат да имат известно значение в диетата на бегача, но изискват индивидуален подход при избора на дозировка. Калият и магнезият са ключови електролити, които са основни за правилното функциониране на мускулите и нервната система. И двете са важни за регулиране на кръвното налягане и релаксация след тренировка.

Омега-3 мастните киселини, открити в мазната риба, са известни със своите противовъзпалителни ефекти. Витамин D3, свързан с усвояването на калций, е от решаващо значение за поддържането на здрави кости. Заедно с омега-3 киселините поддържа имунната и нервната система. 

Таблица: Основни хранителни добавки при бегачи

Други ергогенни вещества

В допълнение към съединенията, споменати по-горе, които могат да подкрепят бегач както пряко, така и непряко, има и няколко вещества, които се изследват от учени, занимаващи се с физическо възпитание. Най-често споменаваните включват кофеин, Rhodiola rosea, цитрулин и бета-аланин, които могат не само да намалят умората, но и да издигнат тялото до по-високо ниво на ефективност.

Използвани източници:

Tanous D, Wagner KH, Leitzmann C, Motevalli M, Wirnitzer G, Rosemann T, Knechtle B, Wirnitzer K. Dietary Intake of Recreational Endurance Runners Associated with Race Distance-Results from the NURMI Study (Step 2). Nutrients. 2022 Sep 7;14(18):3698. doi: 10.3390/nu14183698. PMID: 36145075; PMCID: PMC9503531.

Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun 7;11(6):1289. doi: 10.3390/nu11061289. PMID: 31181616; PMCID: PMC6628334.