Високомазнинна диета - правила, меню, ефекти

Какво ще разгледаме в тази статия?

  1. Какво представлява високомазнинната диета и какви правила трябва да спазвате?
  2. Подходяща диета, както за отсабване, така и за покачване на телесно тегло
  3. Високомазнинна диета - препоръчителни продукти
  4. Продукти, които изискват ограничение по време на високомазнинната диета
  5. Продукти и ястия, които не се препоръчват по време на високомазнинната диета
  6. Какви добавки можем да използвам по време на високомазнинна диета?
  7. Примерно меню по време на високомазнинна диета
  8. Предимства на високомазнинната диета
  9. Недостатъци на високомазнинната диета

Слушайки концепцията за високомазнинна диета (още нисковъглехидратна), хората, които не се интересуват ежедневно от диетология и спорт, вероятно имат асоциации с голямо количество мазни храни, свинска мас, бекон и други подобни продукти. Диетата с мазнини свързваме с нещо напълно противоположно на здравословния начин на хранене и със сигурност не с диета, която може да повлияе положително на фигурата ни. Хората, които са малко по-запознати с темата за храненето и диетологията, имат по-широка перспектива и виждат голям потенциал в този вид начин на хранене.

Какво представлява високомазнинната диета и какви правила трябва да спазвате?

Това е хранителен режим, състоящ се в значително увеличаване на калориите, консумирани от мазнини, като същевременно се ограничава приема на протеини, и най-много делът на въглехидрати. Много е важно да се разграничи високомазнинната диета от т.нар диета с ниско съдържание на въглехидрати, която не е задължително да се основава на високи дози мазнини, а само ограничава въглехидратите. Също така си струва да се наблегне на факта, че този начин на хранене се използва не само в случай на хора, които се стремят да подобрят фигурата си, но също така и от хора с определени заболявания. Според много независими проучвания върху големи контролни групи, високомазнинната диета е отлична при инсулинова резистентност.

Основният принцип на високомазнинната диета е да получавате по-голямата част от калориите през целия ден от този макронутриент. Мазнините поемат част от енергийната роля на въглехидратите и се превръщат в основното ни гориво в ежедневното функциониране. Това е много благоприятна ситуация, защото допълнително ни позволява да черпим енергия от резервните телесни мазнини. Ние наричаме това състояние на нещата кетоза, но не е толкова лесно да се постигне, колкото звучи на теория. Организмът, който преди е бил свикнал да консумира значително количество захари, е в състояние на шок и първите няколко дни, а може би дори десетина или повече, ще бъдат един вид преходно състояние за нас. Едва след фазата на адаптация нивото на кетонните тела става по-високо, отколкото при обикновения човек и ние можем напълно да се насладим на ефективността от този тип хранене.

Кетонните тела са органични киселини, произвеждани в черния дроб по време на липидния метаболизъм. Стабилизирането на нивото на глюкозата и много ниското й ниво е много благоприятно за образуването им. Човешкото тяло също има способността да получава АТФ от мазнини, поради което, противно на страховете на много хора, тренировките с този начин на хранене не са ефективни, отколкото при голям запас от въглехидрати. Кетонните тела се използват правилно, когато са изпълнени няколко условия:

  • Достатъчно нисък прием на въглехидрати
  • Правилна работа на митохондриите
  • Оптимален сън и регенерация
  • Няма затруднения с дефицита на кислород

При високомазнинната диета оптималните стойности на въглехидрати са 20-30 гр на ден в едно хранене. Препоръчваме ви:

  • Вариант първи след тренировка - за засилване на инсулиновия отговор и използване на анаболния прозорец
  • Вариант две преди лягане - улеснява заспиването и насърчава по-дълбока и здравословна почивка


Нека споменем обаче, че не всички варианти на този начин на хранене предполагат такова драстично намаляване на въглехидратите, а високото ниво на кетонни тела не винаги е резултат от използването на популярната „мазнина“. Освен това делът на калориите от мазнини към калориите от протеини е важен аспект. Това е специфичен тип диета, при която количеството протеин не трябва да е твърде голямо и да достига до 25-30% от енергията от всички източници. Енергията, получена от мазнини, трябва да остане най-голяма.

Подходяща диета, както за отсабване, така и за покачване на телесно тегло

В кръговете по културизъм и фитнес има две основни школи за диети за отслабване. Първата е намаляването на мазнините до минимум, второто е тяхното високо ниво и намаляване на въглехидратите до минимум. Ще се опитаме да характеризираме последния метод, който несъмнено има своите предимства и може да се окаже истински хит за много от нас. За повечето хора яденето на големи количества мазнини все още предизвиква шок, особено сред модата за „био“ и „нискомаслени“ продукти, но бавно тази тенденция започва да се променя и осъзнаването на обществото нараства. И така, защо диетата с мазнини е най-ефективния начин за отслабване?

На първо място, с тази диета ние значително намаляваме проблема, свързан с риска от натрупване на мазнини. Именно въглехидратите са до голяма степен отговорни за увеличаването на нежеланата мастна тъкан и използването им за тази цел определено е най-лесно. Колкото и парадоксално да звучи, трябва да ядете мазнини, за да изгаряте мазнини. Основата за успех при намаляване ще бъде (както в случая на всяка друга диета) отрицателен калориен баланс. Предполага се, че стойностите на дефицита на ниво от - 300 kcal са най-оптималните за започване, не си струва да се започва с по-големи кътове (недостатъци), защото ние блокираме възможността за по-нататъшно намаляване на калориите в по-напреднал етап на диетата.

Всеки човек има индивидуални характеристики и всеки организъм е различен. Въпреки че звучи тривиално, в своята простота твърдението е изключително вярно. Много хора постигат по-добри резултати при диета с високо съдържание на мазнини, отколкото при традиционните редуциращи диети, но разбира се има и изключения. Както вече споменахме, основното условие е отрицателен калориен баланс, но източниците им също са важни. Независимо от диетата, която използваме, винаги се опитваме да изберем продуктите с най-високо качество. В случай на намаляване на телесните мазнини, много добър вариант на мастна диета е т.нар кетогенна диета, несъмнено предимство на която е относително бързото отслабване, а също така е и отлична антикатаболна диета, благодарение на която съхраняваме мускулната маса. Постигането на кетоза осигурява стабилно функциониране, високи нива на енергия и не предизвиква промени в настроението като въглехидратните диети. Според много изследвания е полезно и при силови тренировки, а загубите, причинени от липсата на въглехидрати, са незабележими. Само тренировки с много голяма продължителност (над 120 минути) са по-ефективни, ако делът на въглехидрати е по-висок. Не забравяйте, че до 70% от диетата трябва да са мазнини, в противен случай постигането на кетоза може да бъде изключително трудна задача.

Друго важно предимство на високомазнинната диетата е много по-малкия обем ястия и най-вече не натрупваме толкова големи количества подкожна вода, защото 1 грам въглехидрати може да задържи до 4 грама вода. 

Високомазнинната диета е универсална, затова след подходящите модификации тя може да бъде и ефективен начин за изграждане на мускулна маса. Този подход има много предимства, тъй като натрупвате тегло без задържане на излишна вода. Благодарение на това, ние все още поддържаме много добра дефиниция и ниско ниво на мастна тъкан. Това е особено важно за хора, които имат ендоморфен тип телосложение и склонност към бързо покачване на мазнини. Така че, ако имате големи проблеми с изграждането на висококачествена мускулна маса, високомазнинната диета може да е идеалното решение.

Ако искате да увеличите мускулната си маса, не си струва да се отказвате от ползите от инсулина, така че оптималното решение е да комбинирате предимствата на високомазнинната диета с оптималното използване на този хормон. Можем да използваме и хранителни добавки. като като берберин преди хранене. Това е чудесен начин за изграждане на много висококачествена мускулна маса без риск от натрупване на мазнини. Състои се главно много ниско количество въглехидрати (до 30 грама на ден) и периодично зареждане на всеки 7-14 дни. Това зависи от няколко фактора, но се приема, че първоначалоното зареждане на гликогена трябва да бъде веднъж на две седмици. След това можем да преминем към въглехидратните дни приблизително на всеки 7-8 дни.

Когато използвате този тип диета, както вече споменахме, трябва да ограничите консумацията на въглехидрати възможно най-ниско и да се придържате към дневна консумация на протеин около 1,5 - 2 гр за всеки килограм телесно тегло. Останалите калории трябва да идват от мазнини в правилните пропорции. Припомняме, че ако диетата е насочена към развитието на мускулите, калоричният излишък е абсолютна задължителен. По време на зареждането приемаме стандартно количество протеини и около 6-8 гр въглехидрати, и разбира се мазнините са сведени до възможния минимум.

Има много теории, противоречия и спорни точки относно самото зареждане. Ще се опитаме обаче да представим най-оптималния начин. Първото зареждане трябва да се осъществи не по-рано от 14 дни от началото на диетата. Добре е да започнете да зареждате след тренировка и да продължите до края на следващия ден. Това се дължи главно на инсулиновата чувствителност на клетките, която обикновено е много по-слаба при ендоморфите. За зареждане използваме както сложни, така и прости въглехидрати, но препоръчваме първите само в първите часове на деня. При следващите хранения сложните въглехидрати ще бъдат по-ефективният вариант. Важното е, че качеството на продуктите също е от голямо значение. Бързите въглехидрати трябва да съставляват само малка част от всички изядени въглехидрати.

Според нас високомазнинната диетата е най-оптималният вариант за хора, които покачват много телесни мазнини по време на традиционната въглехидратна диета. Този метод със сигурност ще доведе до по-бавно наддаване на тегло, но вероятно ще бъде с много по-добро качество, без мазнини и излишна вода. Ако метаболизмът ни е бърз, имаме генетично слаба конструкция и проблеми с покачването на килограми, тогава този тип диета може да се третира като любопитство или опит, а не като основен начин на хранене.

Високомазнинна диета - препоръчителни продукти

В диетата с високо съдържание на мазнини има място за по-голямата част от продуктите, съдържащи както растителни, така и животински мазнини. Ако търсите диета, която ви позволява безнаказано да си похапвате мазни месо, това определено е хранителният режим за вас. Но не трябва да забравяте за правилното съотношение на наситени към ненаситени мастни киселини. Този вид диета също ви позволява свободно да използвате протеинови продукти и храни. Храните, които можем да консумираме са:

  • Птиче месо
  • Говеждо месо
  • Свинско месо
  • Овнешко/Агнешно месо
  • Заешко месо
  • Всички видове постни и тлъсти риби
  • Кашкавал
  • Яйца
  • Авокадо
  • Ядки
  • Зелени зеленчуци
  • Растителни масла - зехтин, ленено семе, рапица, вечерна иглика, къпина, кокосови масла
  • Извара
  • Масло


Продукти, които изискват ограничение по време на високомазнинната диета

Тук, на първо място, си струва да се обърне внимание на продукти, съдържащи няколко процента въглехидрати. Разбира се, те не са напълно изключени от диетата, но е необходимо да следите количеството им и да не комбинирате няколко продукта от тази група. Нашият списък включва и безкалорични напитки, защото въпреки че те не осигуряват калории, съдържащите се в тях подсладители също могат да предизвикат пиков скок в нивото на инсулин, като по този начин заблуждават тялото ни. Разбира се, това е по-добър вариант от аналогичните им варианти със захар, но предлагаме да ги ограничите. Сведете до минимум следните хранителни източници:

  • Прясно мляко
  • Кисели мляко
  • Майонеза
  • Сметана
  • Бобови растения
  • Готови месни продукти - колбаси, шунка, кренвирш и др.
  • Бекон
  • Сосове
  • Газирани напитки
  • Напитки с голямо количество изкуствен подсладител


Продукти и ястия, които не се препоръчват по време на високомазнинната диета

Очевидният факт е необходимостта не само да се ограничат, но и да се премахнат напълно въглехидратните продукти от диетата. Разбира се те могат да се консумират само и единствено в дните за зареждане. Във всички останали дни задължително изключете следните храни:

  • Овесени ядки
  • Ориз
  • Картофи
  • Тестени изделия
  • Чипс
  • Бързо хранене - хамбургери, пици и др.
  • Десерти и сладкарски изделия
  • Захар
  • Подсладени напитки
  • Плодове


Какви добавки можем да използвам по време на високомазнинна диета?

Този тип хранене не изисква използването на специализирани добавки, но има няколко продукта, които определено трябва да бъдат включени в режима.

Основната добавка по време на този тип диета, разбира се, ще бъде висококачествен комплекс Омега-3, в идеалния случай с висок дял на EPA и DHA. Освен че имат многобройни ползи за здравето на сърцето, мозъка и други органи, те са особено полезни при този тип диета. С консумацията на големи количества мазнини е лесно да се задоволи търсенето на наситени и мононенаситени киселини, докато омега-3 често се срещат в твърде ниски пропорции спрямо останалите. Така че си струва да се погрижите за тяхното допълнително набавяне. Трябва да обърнете внимание и на витаминно-минералнен комплекс поради липсата на зърнени храни в диетата. Въпреки че високомазнинната диета е разнообразна, тя може да допринесе за дефицит на някои минерали в дългосрочен план. Обикновенно при хора с висока физическа активност се проявява недостиг на магнезий и калиев цитрат. 

Много хора по време на този тип хранене поддържат енергийните си нива с MCT масло. Те са късоверижни мастни киселини с енергийни свойства. Те се приемат предимно в храненето преди тренировка и могат да повишат ефективността на нашата тренировка. Не забравяйте да започнете с малки порции, за да не причинявате хранителен дискомфорт с ударна доза. За хората, които консумират повече калории, храносмилателните ензими и пробиотичните бактерии, поддържащи храносмилателната ни система, също ще бъдат подходящи хранителни добавки.

От типичните спортни добавки можем да приемаме креатин, който не осигурява никаква хранителна стойност и е отличен анаболен препарат. Разбира се, при този тип хранене, можете да включите, както и тестостеронови бустери (в период за покачване на мускулна маса), така и фетбърнъри за изгаряне на подкожните мазнини (в период за отслабване). Относно протеина на пудра, най-добрият вариант си остава суроватъчният протеин изолат, тъй като те не съдържат захари и лактоза.

Примерно меню по време на високомазнинна диета

Храните съдържащи мазнини и протеин е толкова голямо, че със сигурност можем сами да си разнообразим дневното меню. По-долу е дадено примерно меню, но не забравяйте, че има много форми за приготвяне на ястия.

I Хранене

  • Цели яйца
  • Шунка или сланина
  • Масло
  • Лук
  • Краставица

II Хранене

  • Пилешка пържола от бут
  • Зелена салата
  • Подправки
  • Дресинг - зехтин/ленено/тиквено масло и лимон

III Хранене

  • Говежди пържоли на скара
  • Зелена салата
  • Подправки
  • Дресинг - зехтин/ленено/тиквено масло и лимон

IV Хранене

  • Пъстърва
  • Броколи с масло


Предимства на високомазнинната диета

Несъмнено тази хранителна система има много предимства, благодарение на които е станала изключително популярна и ценена по цял свят. Най-важните предимства на високомазнинната диета са:

  • Бърза и ефективна загуба на мазнини
  • Подобрена инсулинова чувствителност
  • Подпомага борбата и лечението при инсулинова резистентност диабет
  • Намалява нивото на ненужна подкожна вода
  • Улеснява изграждането на висококачествена мускулна маса при ендоморфи
  • Стабилизира нивата на кръвната захар
  • Оптимално производство на полови хормони
  • Няма чувство на умора или летаргия от високия прием на въглехидрати
  • Малък обем храна и лекота 

Недостатъци на високомазнинната диета

На света няма перфектна и универсална диета и със сигурност няма да бъде създадена в продължение на много години напред. Въпреки това всеки от нас може сам да направи храненето си перфектно, като комбинира няколко подхода и извлече максимума и най-доброто от всеки. Високомазнинната диета също има своите недостатъци, поради което със сигурност не е предназначена за всички.

  • Проблеми с навлизането в кетоза при много хора - чувство за отпадналост и сънливост
  • Пълно елиминиране на плодове и здрави зърнени храни - недостатъчно набавяне на фибри
  • По-бавно увеличаване на мускулната маса
  • Понижени нива на гликоген в мускулите
  • Някои хора проблеми с храносмилането
  • По-трудно е да се работи върху повишаване максималната сила 
  • Невъзможност за хапване навън, без предварително приготвено меню


Използвани източници:

High-Fat Diet and Female Fertility - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28586412/

American Diabetes Association. Nutrition Recommendations and Interventions for Diabetes. A position statement of the American Diabetes Association. „Diabetes Care”. 31 (1), s. 61–78, 2008.

Effects of high-fat diet exposure on learning & memory - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26066731/

High-Fat Diet and Female Fertility - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25556734/

Brehm BJ, Seeley RJ, Daniels SR, D’Alessio DA. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. „The Journal of Clinical Endoctrinology and Metabolism”. 88 (4), s. 1617–1623, 2003.

High-fat diet effects on metabolic responses to chronic stress - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28276709/

Aude YW, Agatston AS, Lopez-Jimenez F, Lieberman EH, Marie Almon, Hansen M, Rojas G, Lamas GA, Hennekens CH. The national cholesterol education program diet vs a diet lower in carbohydrates and higher in protein and monounsaturated fat: a randomized trial. „Archives of Internal Medicine”. 164 (19), s. 2141–2146, 2004.

High-fat diets affect your brain, not just your physical appearance - https://www.sciencedaily.com/releases/2019/09/190909121234.htm

Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/

Meckling KA, Gauthier M, Grubb R, Sanford J. Effects of a hypocaloric, low-carbohydrate diet on weight loss, blood lipids, blood pressure, glucose tolerance, and body composition in free-living overweight women. „Canadian Journal of Physiology and Pharmacology”. 80 (11), s. 1095–1105, 2002.

Coulston AM, Liu GC, Reaven GM. Plasma glucose, insulin and lipid responses to high-carbohydrate low-fat diets in normal humans. Metabolism.