Какво подобрява мозъчната функция? Какви добавки да изберем?

Различни фактори, вътрешни и външни, могат да попречат или да подобрят функционирането на мозъка. Някои могат временно да поддържат функционирането на нервната система, само за да доведат до нейната умора в дългосрочен план.

Посягането към определени хранителни добавки, някои с краткотраен ефект, а други с по-значима дългосрочна употреба, може да подобри мозъчната функция и по този начин да подпомогне концентрацията, паметта, бдителността, мотивацията и настроението.

1. Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини, особено ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), получени главно от морски организми, имат значително въздействие върху мозъчната функция. Те са ключови структурни компоненти на клетъчните мембрани и влияят на тяхната издръжливост и гъвкавост, както и на биохимичните функции. EPA и DHA са от решаващо значение за оптималното развитие и функциониране на мозъка както в юношеството, така и при невродегенеративни промени.

Намалете възпалението и подобрете настроението си

От EPA и DHA в тялото се произвеждат съединения, които имат способността да инхибират възпалението и да предпазват нервните клетки от увреждане. Те благоприятстват производството на невротрофични фактори, т.е. тези, които развиват нервната система и връзките в нея, като нервен растежен фактор (NGF) и мозъчен растежен фактор (BDNF). Това може да има последици за пластичността на мозъка, процес, който позволява учене или решаване на проблеми.

Дозировка

Изследователските посоки, в контекста на които омега-3 се изследват интензивно, са например депресията, разстройството с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD) или болестта на Алцхаймер. Стандартните дози омега-3 могат да варират от 500 мг до 1000 мг EPA + DHA на ден. По-високият диапазон се препоръчва за хора, които са изложени на риск от сърдечно-съдови заболявания. За оптимизиране и поддържане на ефектите на омега-3 мастните киселини се препоръчва да се използват дългосрочно.

2. Алфа-GPC и бакопа мониери

Съединението алфа-холин глицерофосфат (Alpha-GPC, холин алфосцерат) и растението бакопа (Bacopa monnieri) са два агента, известни в света на диетологията и добавките със синергичния си ефект върху функционирането на нервната система.

Подобряване на когнитивните функции и интелектуалните способности

Alpha-GPC е предшественик на ацетилхолина, невротрансмитер, отговорен за паметта и ученето, както и за мускулните контракции. При поглъщане това съединение преминава кръвно-мозъчната бариера и повишава нивата на ацетилхолин в мозъка, което може да доведе до подобрена когнитивна функция. Alpha-GPC често се нарича ноотропно средство, т.е. повишаващо интелектуалните възможности на човек.

Мозъчни защитни функции

Bacopa monnieri е билкова суровина с традиционна употреба в Аюрведа, древна източна медицина. Бакопа съдържа биоактивни съставки като бакозиди, които предпазват мозъчните клетки от оксидативен стрес. Той не само предпазва мозъка, но и подобрява притока на кръв през него, което е важно за процеса на хранене. Освен това това растение има способността да регулира действието на невротрансмитера ацетилхолин, като влияе както на концентрацията и паметта, така и на мускулната сила.

Дозировка

Комбинацията от Alpha-GPC с бакопа е чудесен начин за максимизиране на активността на ацетилхолина, тъй като първото съединение осигурява "суровината" за производството му, а бакозидите инхибират разграждането му и увеличават потока през нервните клетки. Стандартната доза алфа-GPC обикновено е между 300 мг и 600 мг на ден. Интересното е, че подобен диапазон на дозиране се прилага и за екстракта от Bacopa monnieri.

3. L-тирозин и Родиола Розеа

Екстрактът от растението родиола роза и аминокиселината L-тирозин са друга двойка продукти, които могат да повлияят на функционирането на мозъка.

Известен адаптоген

Rhodiola rosea е известна със своите адаптогенни свойства, които помагат на тялото да формира правилния отговор на стреса. Наблюдавано е, че съдържащите се в него розавини и салидрозиди могат да повлияят на нивата на невротрансмитерите с голяма роля в процеса на мотивация, концентрация и удовлетворение. Rhodiola rosea може да инхибира разграждането на допамин и норадреналин и това действие от своя страна улеснява мобилизирането за определени дейности, като учене или обучение.

По-добро възприятие и по-голяма устойчивост на стрес

L-тирозинът е аминокиселина, от която тялото произвежда тези невротрансмитери, чието разграждане се инхибира от rhodiola rosea, т.е. допамин и норепинефрин. Принадлежат към моноаминовите невротрансмитери, които работят интензивно в зони на мозъка, свързани с възприемането на награда за дадено усилие, както и устойчивостта на стресови ситуации.

Дозировка

Тирозинът се използва в дози от 500 до 2000 мг на ден, но не всеки ден, а в най-тежките. Екстрактите от Rhodiola rosea, от друга страна, могат да бъдат закупени предимно в капсули от 500 милиграма със стандартизиран състав за 1-3% розавини и/или салидрозиди. За най-добри резултати е добре да приемате родиола на всеки няколко дни, също като тирозин.

4. Кофеин и L-теанин

Кофеинът и теанинът са съединения, които се срещат едновременно в зеления чай. Успоредната им консумация носи не само стимулация, но и концентрация, без която стимулацията повече би нарушила, отколкото помогнала в работата на мозъка.

Блокиране на умората

Известно е, че кофеинът стимулира нервната система, като блокира биохимичните механизми на умората. Когато се консумира, кофеинът се свързва с аденозиновите рецептори в мозъка, което води до тяхната блокада и повишава ефективността на сигнализацията в мозъчните клетки. Това от своя страна подобрява бдителността и намалява умората.

Релаксация

Теанинът, в сравнение със стимулиращия кофеин, е известен със своите релаксиращи и антистресови свойства. Въздейства на мозъка, като подобрява действието на невротрансмитера GABA (гама-аминомаслена киселина), който инхибира реакцията на тялото към някои стимули, които не са непременно най-важните в момента. Благодарение на това може да успокои чувството на стрес и безпокойство и в същото време да подобри концентрацията.

Дозировка

Комбинацията от кофеин и теанин може да доведе до повишена концентрация и бдителност, без да изпитвате нежеланите ефекти на хиперактивност или тревожност. Стандартната доза кофеин обикновено е от 60 до 200 мг на порция, докато в случая на l-theanine тя е в диапазона 100 - 400 мг.

5. L-карнитин и креатин

L-Карнитинът и креатинът са две аминокиселини, характерни за месото и рибата, които играят важни енергийни роли в цялото тяло. На първо място се обръща внимание на участието им в работата на мускулите и нервната система. Според ранни научни наблюдения, недостатъците на двете съединения могат да допринесат за повишен риск от разстройства на настроението.

Повече енергия за мозъка

L-Карнитинът е аминокиселина, която участва в транспорта на мастни киселини до митохондриите, т.е. структурите в клетката, където се произвежда енергия. Мозъкът и скелетните мускули, като тъкани с особено високи енергийни изисквания, използват карнитин в процеса на метаболизма на мазнините. Благодарение на този ефект L-карнитинът е потенциално полезен агент при лечението на сърдечно-съдови заболявания, които влошават когнитивните функции.

Облекчаване на умората

Креатинът, от друга страна, играе ключова роля в производството и съхранението на енергия под формата на аденозин трифосфат (АТФ). Това е особено важно съединение за мускулите и физическото усилие, но също така изпълнява функциите си в мозъка. Добавянето на креатин увеличава наличността на АТФ в мозъка и поддържа енергийните процеси, като потенциално засяга когнитивните способности и облекчава умората.

Как да дозирате и какви форми да изберете?

L-карнитинът се предлага в свободна форма, тартарат или ацетил-L-карнитин. Ацетил-L-карнитинът, поради химичната си форма, е особено активен в нервната система. Стандартната доза L-карнитин е от 500 до 2000 мг на ден, но при ацетил-L-карнитин се използват дози от по-нисък диапазон.

Има много форми на креатин на пазара на хранителни добавки, но най-популярните са монохидрат, малат или хидрохлорид. Всички те са ефективни, когато в тялото се доставят 3-5 гр само креатин на ден.

6. Витамини от група В и магнезий

Магнезият и витамините от група В са хранителни вещества, които допринасят за хармоничното функциониране на организма и са от голямо значение за мозъка и цялата нервна система. Дефицитът на магнезий или витамини от група B може да доведе до неврологични разстройства, умора, мускулна и костна слабост, повишена болка, анемия, депресия и затруднено концентриране и сън.

Концентрация и релаксация

Магнезият е минерален компонент (принадлежащ към електролитите), който влияе върху нервната проводимост и регулира възбудимостта на нервните клетки, което се отразява например в контрола на кръвното налягане. Този елемент, чрез взаимодействие с невротрансмитера GABA (инхибиращи сигнали), подпомага намаляването на стреса чрез заглушаване на стимули с отрицателни емоционални нюанси, което е благоприятно както за концентрация на работа, така и за релаксация преди лягане.

Повече кислород и енергия за мозъка

Витамините от група B, като B6, B12 и фолиева киселина, са от съществено значение за правилното производство на невротрансмитери и миелин, обвивката на нервите (в случая на B12). Те също са важни за производството на червени кръвни клетки и снабдяването на мозъка с кислород. Те участват в много метаболитни промени, които са необходими за правилната обработка на хранителните вещества и производството на енергия.

Дозировка и форми

Магнезият се предлага в различни форми, но най-популярните са цитрат, диглицинат и лактат. В зависимост от нуждите и състава на диетата се прилага в дози от 200 мг до 400 мг дневно. Витамините от група В най-често се предлагат в дози, надвишаващи необходимото, тъй като тялото не е в състояние да усвои цялото количество наведнъж.

В случай на витамини В12 и фолиева киселина си струва да се обърне внимание на метилираните форми (метилкобаламин, метилфолат), докато най-активната форма на витамин В6 се счита за пиридоксал-5-фосфат (P5P).

7. Освен добавките

Обърнете внимание, че елиминирането на фактори, вредни за нервната система, може да доведе до най-добри резултати. Консумацията на големи количества прости захари, липсата на редовна физическа активност, тютюнопушенето, злоупотребата с алкохол и продължителният и неконтролиран стрес влияят негативно върху здравето на мозъка.

Тези фактори могат да доведат до затлъстяване, инсулинова резистентност, нарушения на кръвообращението, увреждане на мозъчните клетки и повишен риск от неврологични заболявания като Алцхаймер, както и разстройства на настроението, включително тревожност и депресия.

Използвани източници:

Panossian, Alexander, and Georg Wikman. “Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress-Protective Activity.” Pharmaceuticals (Basel, Switzerland) vol. 3,1 188-224. 19 Jan. 2010, doi:10.3390/ph3010188

Kobayashi, S., Iwamoto, M., Kon, K., Waki, H., Ando, S., & Tanaka, Y. (2010). Acetyl-L-carnitine improves aged brain function. Geriatrics & gerontology international, 10 Suppl 1, S99–S106. https://doi.org/10.1111/j.1447-0594.2010.00595.x

Roschel, Hamilton et al. “Creatine Supplementation and Brain Health.” Nutrients vol. 13,2 586. 10 Feb. 2021, doi:10.3390/nu13020586

Kennedy, David O. “B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review.” Nutrients vol. 8,2 68. 27 Jan. 2016, doi:10.3390/nu8020068

Owen, G. N., Parnell, H., De Bruin, E. A., & Rycroft, J. A. (2008). The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional neuroscience, 11(4), 193–198. https://doi.org/10.1179/147683008X301513

Kirkland, Anna E et al. “The Role of Magnesium in Neurological Disorders.” Nutrients vol. 10,6 730. 6 Jun. 2018, doi:10.3390/nu10060730

Dighriri, Ibrahim M et al. “Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review.” Cureus vol. 14,10 e30091. 9 Oct. 2022, doi:10.7759/cureus.30091