Креатинът е аминокиселина, която присъства в тялото на всяко гръбначно животно. Задачата му е да доставя енергия към нервите и мускулите и да увеличава енергийния резерв в мускулите.

Разбира се, креатинът е познат и като хранителна добавка, често използвана в бодибилдинга и фитнеса. Славата му обаче е доста противоречива и той има както своите верни поддръжници, така и своите върли противници.

Къде е истината ще разберете в следващите редове.


Всеки ден консумираме креатин

Факт е, че телата ни сами създават част от креатина, който ни е необходим за поддържане функциите на мускулите – обикновено около половината от него. Останалата част обаче си набавяме чрез месото, което консумираме. Извлечените от него аминокиселини се натрупват в черния дроб и панкреаса и после се прехвърлят в мускулите ни. Този вид креатин се нарича креатин монохидрат.

Креатинът като хранителна добавка

Хранителната добавка работи на принципа на храната – натрупва се и се прехвърля в мускулите, когато имате нужда от него – например когато правите плиометрия, спринтове, вдигане на тежести или високоинтензивни интервални тренировки.

Креатинът по време на тренировка

Креатинът е често използван от спортистите, защото има способността да забързва възстановяването на мускулите. По този начин ви дава възможност да увеличите количеството работа, която можете да свършите по време на една тренировка. Разбира се, резултатът е един: по-бързо повишаване на силата и размера на мускулите, за които работите.

Освен това креатинът забавя загубата на костна маса по време на тренировките с тежести. Така може да облекчи проблемите със ставите, които се натрупват с годините. И все пак тази аминокиселина има различни ефекти върху различните хора.

Ефекти на креатина върху тялото

  1. Комбиниран с тренировките, креатинът би трябвало да даде видими резултати още след първата седмица на употребата му – ще можете да направите тренировката си по-дълга и силова, тъй като подпомага на мускулните влакна да растат.
  2. Според някои изследвания при прием на тази аминокиселина се появява повишаване на количеството анаболни хормони в тялото – например на IGF-1.
  3. Допълнителният прием на креатин може да доведе и до намалено разграждане на протеините в мускулите, като така увеличи мускулната маса. Води и до понижаване на нивата на протеина миостатин, който забавя растежа на мускулите.
  4. Креатинът има и друг ефект – когато достигне до мозъка, той го поддържа буден и активен. При спад на нивото му се чувстваме сънливи, в лошо настроение и не можем да работим добре с ума си. Така че доза от добавката работи подобно на кофеина, като изтрива умората и съживява мозъчната дейност.

Креатинът не е вълшебно хапче

Въпреки всички ефекти, които изброихме и които сигурно ви накараха да поискате да започнете приема на кератин още сега, важно е да се знае, че той далеч не е вълшебно хапче, което превръща мазнините в мускули. Засилените тренировки с по-малко време за възстановяване всъщност могат да доведат до хипертрофия. В този случай големината на мускулите далеч не означава, че те са станали по-силни и ще ви спестят вдигането на тежести. Американските изследователи смятат, че ползата от креатина за силата на тялото не е съществено голяма.

Кога може да използвате креатин

Не е нужно да използвате креатин за всички видове спорт. Можете да го включите, ако наличието на мускулна маса е решаващ фактор за вашето представяне. Факт е обаче, че в много спортове обемът на мускулите има „оптимални” стойности и когато ги прекрачите и добавите допълнителна маса към тях, може да получите обратен ефект.

Креатинът е полезен и ако смятате да правите кратки, високоинтензивни, повтарящи се тренировки. Добре се отразява, когато тренирате спринт или висок скок.

Странични ефекти на креатина

Приемът на креатин може да доведе до увеличаване на теглото, тъй като задържа вода в мускулите. Това не е полезно в спортове, в които има ограничения в теглото. Иронията е, че именно това допълнително тегло ще ви помогне да направите мускулите си по-силни. От друга страна, сама по себе си хранителната добавка не съдържа никакви калории.

Смята се, че креатинът води до засилване на крампите и спазмите. Но четиригодишно проучване на Университета в Арканзас показва, че това е само мит.

Какво количество креатин да приемате

Дозировката на хранителната добавка зависи от скоростта, с която искате да получите ефектите. Като цяло се смята, че за първите 5-7 дни могат да се приемат 10-20 г, разпределени равномерно през деня в 5-грамови дози. След това да се продължи с дози от 3-5 г.