Какво е аеробна тренировка? Видове аеробни тренировки

Както вече стана ястно, от предната статия (Може ли кардио тренировката да унищожи мускулите ви?), аеробната тренировка е изключително важна и неизменна част, не само от здравословна гледно точка, но и от гледна точка на спортните резултати.

Ако сте от хората на които вече сме подбудили някакъв интерес относно аеробната тренировка, прочетете тази статия.

От къде идва термина аеробика?

Аеробен означава с кислород. По време на аеробна тренировка сърдечно-съдовата система (сърце, белите дробове и кръвоносните съдове) реагира на физическото натоварване, като увеличават количеството кислород, пренасяно до работещите мускули.

При редовно занимание с аеробика сърцето става по-силно, в резултат на което с един удар започва да изпомпва повече кръв до активните мускули, следователно се увеличава и количеството кислород, достигащо до тях. С достигането на по-голямо количество кислород и кръв до работещият мускул, се пренасят и повече хранителни вещества.

В резултат на това човек става по-издръжлив на високоинтензивни натоварвания за по-дълъг период от време, а съответно времето за възстановяване на организма след натоварване значително се скъсява. Това е така, защото повишения кръвоток "отмива" метаболитните отпадъци, като млечната киселина (лактат), вследствие от продължителната мускулна работа.

Американският Колеж по Спортна Медицина (American College of Sports Medicine) препоръчва аеробни Тае бо занимания от 3 до 5 пъти седмично, с продължителност от 20 до 60 минути и интензивност от 60 до 90% от максималния сърдечен ритъм. Максималният сърдечен ритъм може да си го изчислите сами (220 - годините)

Кардио безопасност

Аеробната тренировка и особенно високоинтензивната изискват провеждането им при повишено внимание и отговорност. Не само силовата тренировка може да доведе до здравословни проблеми. Например някои от рисковете на аеробната тренировка са претоварване на сърдечния мускул, износване на ставните повърхности, оксидативен стрес, както и изкълчвания, навяхвания, усуквания и разтягания.

Преди да започнете със същинската кардио тренировка, обърнете внимание на следните съвети:

Загрейте за организма, мускулите и вскички работещи стави и сухожилни връзки за около 5-10 минутки
Ако ще правите кардио за пръв път или сте прекъснали тренировки от няколко месеца, е добре да се насочите към тренировка с умерена или с ниска интензивност
Ако имате контузии, използвайте стягащи ластици и внимателно контролирайте тренировката
Правете кардио мониторинг на сърдечната дейност
Ако сте в напреднала възраст или имате някакви ставни болежки и оплаквания, замислете се дали нямате нужда от гликозамин или хондроитин за протекция на ставните си повърхности

Високоинтензивни аеробни тренировки

Бягане

Който обича да тича, знае че бързият крос е една от най-старите форми на кардио с висока интензивност.

Всеки човек, дори и като страничен наблюдател е наясно, че се практикува от мнозина спортуващи, с цел постигане на видими резултати, както и от неспортуващи, просто за тонус и настроение. Бягането е най-лесно достъпната кардио тренировка. От вас се изисква просто да сте заредени с повечко желание.

Ако целите да бягате с по-висока от нормалната скорост или бягане по наклон, по-добре се насочете към бягане на пътека.

Разбира се, ако имате болки в коленете или глезените, се насочете към друг вид кардио тренировка, щадящ ставния апарат.

Скачане на въже

Това е упражнение, при което изгаряме много енергия, без да натоварваме сериозно ставите, разбира се ако изпълнявате правилно. Освен това натоварвате интензивно едновременно горната и долната част на тялото – най-вече краката (особено прасците), дупе, рамена, и корема. Драстично увеличава метаболизма.

Подобрява спортните качества издържливост, гъвкавост, подобрява координацията (очи-ръце-крака).

Има най-различни техники за скачане на въже, всяка със свой акцент и различна интензивност. При провеждане на тренировка с изключително висока интензивност е силно препоръчително използването на кардио мониторинг чрез пулсометър!

Спининг (класически)

Това е вид високоинтензивно колоездене на специални колела, наречени спинери. В класическия спининг се набляга на промени на интензивността и наклона при колоезденето. Тренировката се провежда от треньор и има за цел подобряване на кардио-респираторна издръжливост и укрепване мускулатурата, особено в долната част на тялото. Това го превтъща в наистина ефективна кардио и дори силова тренировка. Интензивността на упражненията варира в зависимост от конкретната спининг тренировка.

Кростренажор

Кростренажорът е създаден да имитира олимпийската дисциплина "ски бягане". Това е една от най-изтощителните дисциплини с аеробен характер и оспорва първото си място по енергоразход за време само с плуване в стил "делфин".

Едно от големите предимства на кростренажора, е че няма никаква опасност за ставите и никакъв риск от нараняване. Практикуването му симулира естествените движения, като тежестта на тялото е разпределена равномерно върху двата крака. По този начин ставите ви са защитени от негативни въздействия и без натоварване работите за укрепване на мускулатурата. Професионалните спортисти редовно използват кростренажора при физическата си подготовка или за възстановяване на формата след контузия.

Средно до високоинтензивни аеробни тренировки

Бързо ходене по наклон.

Изпълнява се на пътека от ново поколение, имаща възможност да променя наклона си. Промяната на наклона може да повлияе на пулса, като го повиши с до 20%. И всичко това без да се налага промяна в скоростта. Акцентът на натоварването при ходене по наклон се измества към седалището (глутеусите) и мускулите, формиращи задната страна на бедрата.

Спринт-крос методики на бягане

Комбинацията от крос и спринт се явява доста високоинтензивна комбинация. Степента на интензивност се определя от килограмите на тичащия, средната скорост на пробега и продължителността на високоскоростните отсечки. В някои литературни източници тази методика може да я срещнете с названието интервална тренивока - бързо и бавно и кардио.

Тае бо

Това е уникална фитнес система - комбинация от бойни изкуства ( Тай Куон До, бокс и карате ) плюс разбира се аеробика, създадена от Били Бланкс. Изпълняват се серии от удари, ритници и аеробни стъпки, на фона на ритмична, мотивираща музика.

Това означава, че има различни програми, с интензивност от средна до висока. Предлаганите "нискоинтензивни стартови програми" за тае бо са доста по-интензивни от каланетиката например.

Ако сте с повече от 30% подкожни мазнини, ви препоръчваме да не се захващате с този вид аеробна тренировка, а да се насочите към друг по-нискоинтензивен тип и щадящ ставите тренировка.

Класическа аеробика

Това е система от движения за цялото тяло в синхрон с ритъма на енергична музика. Подборът на музиката (тактът й) и сложността на движенията обикновено са подбрани според средната напредналост на хората в аеробик групата, като разбира се цялата тренировка се провежда от квалифициран за целта инструктор.

Разбира се от съвременна гледна точка, аеробиката има и много модификации, като степ аеробика, водна аеробика, денс аеробика, кик-бокс аеробика и др.

Нискоинтензивни аеробни тренировки

Трениране с велоергометър

Това е най-широко разпространената и една от най-лесно достъпната аеробна тренировка. Бонусът тук е, че можете да я практикувате у дома или във фитнес центъра наблизо съвсем сами, без да се съобразявате с графици на тренировъчни групи. Проблемът е, че натоварването се ограничава с мускулите в долната половина на тялото.

Карането на колело навън не може да замести велоергометъра, понеже не може да се поддържа постоянно аеробно темпо, освен при каране на писта.

Пилатес

Предназначен за постигане на добро здраве и физическа кондиция, без значение от възрастта и пола. Пилатес е особено ефективен за хора, претърпели физически травми, както и за такива, които страдат от различни типове инвалидизиращи заболявания (артрит, остеопороза, болка в гърба).

Каланетика

Това е бавна поредица от упражнения с разтягащ и тонизиращ мускулите характер на фона на приятна музика.

Развива силата и гъвкавостта, активизира най-големите мускулни групи чрез фини и прецизни пружиниращи движения. Те се извършват много бавно, с "тройно забавено темпо". Тези движения предизвикват съкращения на най-дълбоко разположените мускулни групи.

Като за финал можем да обобщим - няма строго определени правила, който трябва да следвате, когато тренирате. Важното е да практикувате този вид активност, който ви харесва най-много, събужда увас положителни емоции и това да ви помага да изглеждате и най-вече да се чувствате добре в собствената си кожа.