Стегнатото и секси дупе, на пръв поглед е най-забележителната част от женската физика, като всяка жена вътрешно в себе си, си мечтае да има съблазнителни задни части с перфектна обиколка и стегнати крака. Но за да постигнете желаната форма от изключително значение са две много важни условия – правилен хранителен и тренировъчен режим. Като под правилен хранителен режим разбираме балансиран прием на калорий, осигуряващ необходимите количествени и качествени микронутриенти, а не гладуване. С гладуването ще постигнете само отпуснати, меки и неоформени задни части! Но в тази статия няма да се спираме толкова подробно върху храната, а ще разгледаме някои наистина работещи упражнения, които ще ви помогнат да осъществите мечтата си.

1) Глутеус мост (повдигане на таза и седалището от тилен лег)

Глутеус мостът е упражнение за оформяне на седалището и задната част на бедрата, което може да с изпълнява със сосбствено тегло или с допълнителна тежест под формата на поставени върху пубиса дискове. Има няколко варианта на изпълнение според разположението на стъпалата, както и с един или с два крака. За да изпълните упражнението се нуждаете от мека фитнес постелка на земя и обувки, които да не се хлъзгат. Ако желаете да увеличите интензивността, използвайте диск,дъмбел или щанга.

Според положението на краката, има няколко варианта:

  • С отворени крака и колене встрани: този вариант натоварва преди всичко външната част на бедрата и дупето и преди всичко големия седалищен мускул;
  • С отворени крака и затворени колене: този вариант натоварва преди всичко вътрешната част на бедрата и средната част на дупето;
  • Със затворени крака и затворени колене: при тази неутрална позиция натоварването се разпределя равномерно. Най-подходящ вариант за начинаещи;
  • На един крак: тук интензивността е двойна, понеже цялата тежест пада върху мускулатурата на само на единия крак. Този вариант е труден за балансиране, особенно ако се изпълнява с допълнителна тежест. Това засилва участието на стабилизиращата мускулатура.

Техника на изпълнение на глутеус мост със затворени крака и затворени колене:

Легнете по гръб на постелката, свийте крака и пренесете цялата тежест на петите. Повдигнете леко пръстите. Позицията на стъпалата не се променя през цялото изпълнение. Повдигнете таза колкото може по-високо, като балансирате с опънати върху постелката ръце. 
Когато достигнете връхна точка, задръжте за една секунда и започнете да спускате таза.


  


2) Сумо тяга

Сумо тягата е многоставно дърпащо упражнение, което има акцент не само върху седалищната и бедрената мускулатура, но и върху дългите гръбначни мускули. Добре е предварително овладяване  техниката на изпълнение, за да не се получат нежелани контузии. Може да се изпълнява с щанга, дъмбели или пудовка.

Техника на изпълнение на сумо тяга с щанга:

Застанете до щангата с широк разкрач. Насочете пръстите си навън, като те трябва да сочат в една и съща посока с коленете при сгъването им. Свалете надолу седалището и хванете лоста с предварително избрания от вас хват (над хват, под хват или смесе). Поемете въздух и стегнете корема. Гърбът трябва да е изправен, лостът на щангата да се опира в подбедриците, а коленете и раменете да са зад лоста. Започнете да дърпате щангата с бедрата и глутеусите си, забивайки стъпалата си в земята. Центърът на тежестта да е в задната им част към петите. След като щангата премине нивото на коленете, започнете да избутвате таза напред и изправяте гърба. Завършете движението със заключване в коленете, избутан напред таз, прав гръб и раменете издърпани назад, като издишате при заключването на щангата. Върнете щангата на пода изцяло под контрол.




3) Кръстосани напади назад с изпъване на крак настрани

Отпадът е сложно упражнение, изпълнявано със свободна тежест. При него трениращият прави крачка назад и прикляка почти до колянна опора, като се стреми да балансира тялото.

Техника на изпълнение:

Застанете с краката на ширината на раменете и ръце пред гърдите. Стъпнете кръстосано с единия крак назад, като приклякате. Лявото коляно трябва да застане точно над десния глезен. Задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Ритнете с изпънат крак настрани, изнасяйки го от позицията на кръстосания отпад.




4) Хидранти с изпъване на кракa

Техника на изпълнение:

Застанете на пода на колене и длани, с колене на ширината на раменете и китките. Повдигнете лявото коляно нагоре и настрани, после изпънете крака. След това отново свийте в коляното и се върнете в изходна позиция. 




5) Глутеус ритник

Може да се изпълнява без тежест, с ластици, тежести или на скрипец. Упражнението е подходящо за края на тренировъчната програма. Не се препоръчва за хора с контузии в тазобедрена става, колене и гръбначни изкривявания и травми.

Има няколко варианта:

  • на фитнес постелка;
  • на фитнес постелка с ластици;
  • на скрипец с допълнително утежнение

Техника на изпълнение:

Застанете на колене и длани върху фитнес постелката. Дланите трябва да бъдат малко по-широко от ширината на раменете, а коленете да бъдат вертикално на тазобедрените стави. Повдигнете единия крак и бавно го изпънете нагоре и назад, като се стремите да поддържате контра шпиц, т.е. петата да сочи посоката на движение (нагоре). Когато достигнете до максимална горна точка, задръжте за секунда и бавно свалете по същият път. Когато връщате крака в начална позиция, не го подпирайте на пода, а спрете няколко сантиметра преди коляното да се допре до пода. Повторете движението толкова пъти, колкото е възможно. След това сменете крака.




6) Мечешки планк с глутеус ритник

Може да се изпълнява без тежест, с ластици, тежести или на скрипец. Не се препоръчва за хора с контузии в тазобедрена става, колене и гръбначни изкривявания и травми.

Техника на изпълнение:

Застанете в позиция за лицеви опори. Дланите са на постелката наширината на раменете. Свийте леко двата си крака и повдигнете таза. Целта е цялата средна част на тялото да застане успоредно на пода. Вдигнете единият си крак и го свийте в коляното под прав ъгъл.Стегнете седалищните си мускули и започнете да изпълнявате повдигания и сваляния с него, без да променяте ъгъла на свиване на коляното. Изпълнявайте 40-60 секунди или повече, в зависимост от вашите възможности. След това сменете краката и продължете по същият начин.