L-карнитин - приложение и действие

Ако искате да намалите теглото си , тогава не само използването на правилно структурирани тренировки и хранителен режим ще доведът до подобряване на външния ви вид, но и правилното използване на хранителните добавки.

Какво ще разгледаме?

Какво е L-карнитин?
Каква е нуждата от L-карнитин за организма?
Отслабване с L-карнитин?
В кои храни ще открием L-карнитин?
Как се проявяват дефицитите на L-карнитин?
Използването на L-карнитин в спорта?
Други ползи от използването на L-карнитин?
Дозировка на L-карнитин?
С какво трябва да се комбинира L-карнитин?
Какви резулати да очакваме?

Пазарът на хранителни добавки е доста обширен по отношение на продукти за отслабване, което означава, че често ще се сблъсквате с проблем при подбор и избор на ефективни средства. L-карнитинът е най-известният от хранителните добавки и употребата му е добре позната на почти всички, независимо от опита.

Какво е L-карнитин?

Л-карнитин е аминокиселина, която естествено се среща в човешкия организъм. Тялото ни съдържа около 20-25 гр L-карнитин, натрупан главно в мускулната тъкан. В нашето тяло той се синтезира в черния дроб, бъбреците и мозъка, от аминокиселините лизин и метионин, както и добавянето на няколко други витамини и минерали. Основната му роля е транспортната функция на мастните киселини от цитозола до митохондриите. L-карнитинът се сереща в месото, което е още едно предимство да се придържате към високопротеинова диета.

L-карнитинът е основно вещество за нашето тяло и е незаменим. Това означава, че тялото ни абсолютно се нуждае от него, за да функционира правилно. Поради липолитичните свойства, подпомагащи изгарянето на мазнини, L-карнитинът е основно средство при спортисти за изгаряне на подкожни мазнини. Той има други спецификации, които могат да ви заинтересуват.

Каква е нуждата на организма от L-карнитин?

Възрастен човек е необходимо да осигурява около 15 mg L-карнитин дневно. Около 11-34 mg вещество се образува в организма ежедневно вседствие от храната, която приемаме. Това количество покрива нуждите на човек, който не се занимава със спорт. Но при спортисти е твърде недостатъчно... Трябва да се обърне специално внимание на веганите и вегетарианците, където диетите им не са богати на животински протеинови източници и естествения синтез на L-карнитин е незначителен.

В сравнение при един спортист количеството L-карнитин трябва да бъде 2000-3000 mg дневно. Това количество позволява максимално увеличаване на способността на организма да транспортира мастни киселини до митохондриите, където те се използват за енергия.

Отслабване с L-карнитин?

Използването на L-карнитин в диетата на трениращ човек, фокусиран върху намаляване на мазнините, включва основно подобряване на транспортирането на свободни мастни киселини до митохондриите. В митохондриите мастните киселини се окисляват, така че те се използват за енергийни нужди, благодарение на които имаме енергия за поддържане на жизнените функции на тялото си, както и за поддържане на спортна активност.

Нещо повече, L-карнитинът също влияе върху активността на хормоните на щитовидната жлеза, благодарение на което се поддържа висока метаболитна скорост, която спомага за поддържане на увеличените енергийни разходи. Научните изследвания ясно сочат, че хранителните добавки L-карнитин осигуряват загуба на тегло с до 30%.

В кои храни ще открием L-карнитин?

Гледайки хранителни източници, L-карнитинът се намира главно в месото и млечните продукти. На първо място, той се намира в продукти от животински произход, така че количествата му в растителни хранителни източници са малки, следователно веганите и вегетарианците имат значителен недостиг на L-карнитин в диетата.

Нещо повече, търсенето на L-карнитин е много по-голямо при бременни жени и тези, които кърмят бебетата си. По-долу е даден списък на продуктите, в които ще намерим L-карнитин в mg на 1 kg от даден хранителен източник:

агнешко и овнешко месо от 1000 до 2200 mg,
говеждо месо от 400 до 800 mg,
свинско месо от 200 до 300 mg,
птиче месо от 60 до 300 mg,
риба от 60 до 200 mg,
мляко от 10 до 100 mg,
гъби, зеленчуци, плодове около 10-50 mg.

Как се проявява дефицита на L-карнитин?

Обикновено липсата на адекватно количество L-карнитин в диетата не се проявява с нищо особено. Въпреки това, колкото по-дълго излагаме тялото си на дефицит, толкова по-тежки ще бъдат последствията. Първите симптоми са спиране на отслабването. Липсата на подходящо количество L-карнитин в диетата ще доведе до спиране на разграждане на мазнините и преминаване в тяхното складиране. Това означава, че въпреки поддържането на нужното количество калории, тялото ни така или иначе ще спре да се отърва от телесните мазнини. По-тежките ефекти на дефицит вече ще бъдат свързани с намаляване на физическата и интелектуалната годност. Дори след леко физическо натоварване бързо се появяват умора и дори признаци, които ще показват както физическо, така и психическо изтощение. Има метод за проверка дали количеството на L-карнитин в нашата диета е на адекватно ниво и това ще бъде свързано с намаляване на кръвните липиди. Тревожно ниският холестерол, както и HDL и LDL липопротеините, ще покажат възможната необходимост от осигуряване на повече от това съединение.

Използването на L-карнитин в спорта?

Използването на хранителна добавка L-карнитин в спорта, в допълнение към действието, насочено към подпомагане на отслабването, има и друго важно значение. В научните изследвания, използващи L-карнитин, спортистите също отбелязват значително повишаване на мускулната издръжливост. Това означава, че употребата на L-карнитин насърчава използването на свободни мастни киселини за нуждите на мускулната работа, което ги прави по-ефективни. И тъй като допълнителното снабдяване с L-карнитин значително подобрява този тип процеси, толкова повече се увеличава мускулната ефективност.

Други ползи от използването на L-карнитина?

Освен силно изразеното си действие в спорта, различни проучвания потвърждават положителен ефект и при други състояния като:

Мускулни болки и мускулна треска
Няколко изследвания установяват, че L-карнитина намалява мускулното увреждане по време и след високоинтензивно физическо натоварване, като по този начин оптимизира възстановяването на мускулите и намалява съпътстващата мускулна треска.
Регулиране на кръвна захар и инсулинова резистентност
Допълнителният прием на L-карнитин има положителен ефект върху инсулиновата чувствителност и усвояването на глюкозата от клетките. Това означава, че благоприятно може да се използва от хора с наднормено тегло и болни от диабет.
Кръвно налягане
Няколко изследвания показват, че L-карнитина има и положително въздействие при високо кръвно налягане.
В едно изследване, проведено в Ървайн, Калифорния, САЩ, показва комбинацията от 1 гр. ацетил-L-карнитин и 400 мг. алфа-липоева киселина, водят до близо 10 единици спад на систолното кръвно налягане при хора над 55 годишна възраст, с диагностицирана исхемична болест на сърцето.
Хелатиращ ефект
L-карнитинът има и хелатиращ ефект, така че той може да се свърже с тежки метали, съдържащи се в нашето тяло, като ще ги лиши от активното им действие и ще ги отстрани от тялото.
При ферилитет и плодовитост
Интересен елемент от ефектите на L-карнитин е, че допринася за увеличаване на подвижността и качеството на сперматозоидите, благодарение на влиянието върху митохондриалната активност.
Мозъчна активност
Според редица медицински изследвания е установено, че около 3 грама L-карнитин подобрява умствените възможности и подпомага мозъчната активност.

Дозировка на L-карнитин?

За спортисти дневната доза L-карнитин може да варира от 2-4 до 6-7 грама дневно в зависимост от приеманата форма на веществото, теглото на човека, физичеката активност и неговите цели.

При неспортуващи хора препоръчителните дневни дози са от 1 до 3-4 грама дневно.

Не е препоръчително да се превишава количеството от 10 грама дневно, тъй като може да предизвика стомашни разстройства, гадене, повръщане и дискомфорт.

L-карнитина се приема всеки ден, независимо от физическото натоварване и дали е тренировъчен или почивен ден. Препоръчително е приемът да бъде разпределен на 2-3 пъти през деня, като най-подходящо е да бъде на празен стомах сутрин, преди тренировка, вечер преди лягане.

Прием на L-карнитин по време на бременност и кърмене:

Тъй като организмът на майката и плода са свързани, една голяма част от L-карнитина преминава през кърмата към детето, при което може да се получи дефицит. За превенция се препоръчва прием от 1 гр L-карнитин дневно за неспортуващи и от 2 до 3 гр за спортуващи бъдещй майки.

Прием на L-карнитин при деца:

Децата също могат да приемат L-карнитин при необходимост. Дневната доза е 50 мг за килограм телесно тегло. Например: за 35 килограмово дете, препоръчителната дневна доза ще е 1750 мг.

Полуживотът на Л-карнитина е 16-17 часа и за да се поддържат адекватни нива, е препоръчително да се приема и в нетренировъчни дни.

С какво трябва да се комбинира L-карнитина?

Ако целта е намаляване на телесните мазнини, L-карнитинът се комбинира с други вещества, които имат термогенен и липолитичен ефект, като CLA (конюгирана/свързана линолова киселина), екстракт от зелен чай, пиперин, екстракт от лют червен пипер, кофеин, екстракт от зелено кафе, хром, L-тирозин, екстракти от гуарана или екстракт от йерба. В зависимост от дозировката, която търсите може да се спрете на готов комплекс, комбиниращ L-карнитина и други активни съставки от по-горе изброените или да си ги набавите от различни продукти.

За да поддържате мускулната издръжливост, комбинирайте L-карнитин с добавки като бета-аланин, креатин, BCAA или цитрулин малат. Използването на смес от този тип добавки ще ви позволи ефективно да подобрите резултатите не само по отношение на мускулната сила, но и аеробната годност на мускулите.