Магнезий - действие, свойства, дефицит

Човешкото здраве се формира от начина на живот, който включва правилно хранене, регенерация, физическа активност и подходящи хранителни добавки за възстановяване. Благосъстоянието и здравето също се влияят от специфични диетични и хранителни добавки, които засягат много тъкани в човешкото тяло. Сред такива емблематични вещества е магнезият. В продължение на много години неговите проздравни свойства са подкрепяли милиони хора в ежедневната им борба с патогени и други провъзпалителни фактори. Магнезият е една от най-важните молекули в тялото, която регулира огромното количество процеси и влияе върху нашето благосъстояние.

  1. Магнезий - свойства 
  2. Как действа магнезият? 
  3. Симптоми на магнезиев дефицит 
  4. Кои храни са с високо съдържание на магнезий? 
  5. Каква форма на магнезий да избера? 
  6. Магнезий - дозировка 
  7. С какво си струва да комбинирате магнезий? 

1. Магнезий - свойства 

По отношение набавянето на магнезий, за човешкото тяло няма разлика дали го набавяме с храна или хранителни добавки, но много хора не осигуряват точното количество от тази съставка, а тя има много свойства, които регулират здравето ни. Магнезият е компонент, който влияе върху степента на реакциите, протичащи в човешкото тяло. Повече от 60% от този елемент се намира в костите, а останалата част в мускулната тъкан и други системи.

Магнезият е компонент, участващ в работата на над 600 известни биохимични реакции, където е отговорен за трансформирането на храната в енергия за тялото, синтеза на есенциални аминокиселини със структурообразуваща роля и други, поддържането на ДНК и РНК, регулиране на нервната система и правилното функциониране на опорно-двигателния апарат, включително мускулите, в това число и сърдечният мускул.

Стресовите фактори на околната среда, които ни заобикалят, правят магнезия още по-важен компонент за нашето тяло, отколкото е бил преди няколко години. Това означава, че си струва да помислите за допълнителен източник на магнезий в допълнение към диетата, тъй като това може да се окаже недостатъчно в днешно време. Интересно и мобилно решение в случая могат да се окажат подходящи хранителни добавки, които съдържат безопасна и достатъчно голяма доза магнезий, който е про-здравен и регулира редица реакции и гореспоменатите процеси.

2. Как действа магнезият? 


Свойствата на магнезия обхващат практически цялото човешко тяло, поради което ефектите от употребата му могат да се усетят след краткотраен прием и диета, богата на тази съставка.

Магнезий и физическа активност 

Магнезият подобрява двигателния капацитет на физически активните хора. По време на тренировка тялото активно използва различни вещества, за да подхранва мускулите, за да им помогне да се справят с предизвикателствата на тренировките. В този процес участва магнезият, който помага на мускулната тъкан да получи допълнително гориво от тялото под формата на глюкоза. Благодарение на това можем да тренираме по-дълго време без риск от твърде бързо достигане до мускулна умора. Колкото повече глюкоза навлезе в мускулната клетка, толкова по-късно ще настъпи натрупването на млечна киселина в мускулите. Осигуряването на магнезий в перитренировъчния период допринася за подобряване на физическата ефективност на трениращия.


В контекста на физическата активност магнезият има и други поддържащи свойства. Оказва се, че той допринася за подобряване на мускулната сила и може да увеличи активирането на анаболните процеси в тялото. Това означава, че магнезият е съставка, която активно участва в процеса на изграждане на мускулна маса и поддържането й във възможно най-голяма степен по време на процеса на намаляване на мазнините.

Магнезият може също да намали възпалението по време на физическа активност. Може да допринесе за намаляване на креатин киназата (CK) и лактат дехидрогеназата (LDH), които са маркери за физическо претоварване. Все пак трябва да се отбележи, че повечето от обсъжданите свойства на магнезия в случай на физическа активност се отнасят до неговия дефицит при трениращите.

Противовъзпалителни ефекти на магнезия 

Едно от най-важните предимства на магнезия са неговите антиоксидантни свойства. Възпалението се определя от високата концентрация на възпалителни цитокини, един вид възпалителни медиатори. Сред най-често срещаните провъзпалителни цитокини се отличават IL-1, IL-6, TNF-алфа, NF-kB. Допълнителният прием на магнезий допринася за намаляване на възпалението до физиологични стойности, което позволява ефективна регенерация на организма след даден вид стрес.

Магнезият и ефектът му върху костите 

Друго важно свойство на магнезия е неговата подкрепа за костната тъкан при ежедневна профилактика. Хората, които тренират редовно, тези, които са недохранени и възрастните хора, са уязвими към дефицит на магнезий, който може да повлияе на минералната плътност на костите. За да се предотврати остеомалация или дори остеопороза, в допълнение към калция, е добре да се добави и магнезий. Освен това има способността да активира калцитонин, протеин, който транспортира калция до костта. Значителна част от магнезия се намира в костната тъкан, следователно, ако има дефицит на този елемент, той ще бъде "изтеглен" от костта, за да доставя други тъкани на тялото.

Магнезий, сън и регенерация 


Сънят и регенерацията са много сходни понятия. Те обаче могат също да участват в оформянето на човешкото здраве като два отделни аспекта на начина на живот. Но добре е да знаете, че и двата елемента се влияят от магнезия.

Много хора в днешно време страдат от безсъние, което след това се изразява в лошо качество на регенерацията, което след това може да засегне човешкото тяло по отношение на по-слабо функциониране на нервната система, по-голям риск от възпалителни заболявания и т.н. Така че е добре да се съсредоточите върху правилното качество на съня.

Оказва се, че магнезият е елемент, който участва силно в регулацията на невротрансмитерите, които контролират нервната система. Магнезият влияе върху по-добрия синтез на гама-аминомаслената киселина, която действа като основен инхибиторен невротрансмитер. С други думи, правилната му концентрация спомага за по-добра релаксация през нощта и по-ефективно заспиване. Това, разбира се, води до по-добро качество и продължителност на съня, а оттам и до по-ефективна регенерация.

Що се отнася до темата за регенерацията, трябва да споменем, че тя играе ключова роля за намаляване на нивото на умора и произтичащите от това симптоми на депресия и раздразнителност. При стимулиране на тялото с различни фактори на околната среда, тялото ни е изложено на загуби на магнезий в резултат на неправилната работа на ензима COMT, който участва в разграждането на кортизола.

Използването на магнезий намалява прекомерното ниво на кортизол, като по този начин насърчава по-добрата регенерация и понижава нивото на умора. В допълнение, попълването на магнезиевия дефицит означава, че тялото изпитва по-малко симптоми, свързани с депресия в резултат на прекомерна умора. Оказва се, че има пряка зависимост между концентрацията на магнезий и честотата на симптомите, които показват депресия. Колкото повече магнезий има в тялото, толкова по-устойчиво е то на увреждане и неправилно функциониране на хипокампуса, структурата на мозъка, участваща в емоционалните реакции на тялото.

Превантивна роля на магнезия 

В допълнение към горните предимства, магнезият също така намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и е противовъзпалителен фактор срещу атеросклероза и свързаните с нея заболявания. Освен това е елемент, препоръчван за хора с нерегулирани нива на кръвната захар. Магнезият допринася за подобряване на инсулиновата чувствителност на периферните тъкани.

Магнезият също така намалява пристъпите на мигрена, които могат да бъдат резултат от прекомерни нива на кортизол или ненормални нива на отделни невротрансмитери в нервната система. Освен това добавките с магнезий могат да се окажат полезни при жени, страдащи от симптоми на ПМС.

3. Симптоми на магнезиев дефицит 

Магнезият е съставка, която често се среща в храната. Но въпреки това, много хора, поради неадекватен начин на живот, не могат да си набавят достатъчно от него, за да подхранват правилно тялото си. Следват симптоми на магнезиев дефицит, които се проявяват от:

  • мускулни контракции и схващания
  • загуба на апетит
  • умора
  • треперене и изтръпване
  • сънливост или безсъние
  • гадене

4. Кои храни са с високо съдържание на магнезий? 

Освен с хранителна добавка е добре да си набавяте магнезий и чрез храната. Сред продуктите, богати на магнезий, се отличават:

  • пълнозърнести продукти
  • семена от бобови растения
  • млечни продукти и техните продукти
  • яйца
  • месо и риба
  • зеленчуци: кейл, спанак, рукола, магданоз
  • плодове: банани, авокадо, портокали, грейпфрут, сливи
  • фъстъци

5. Каква форма на магнезий да избера? 

На пазара на хранителни добавки има много видове магнезиеви добавки, но те се характеризират с различна степен на усвояване. Най-усвоимите форми на магнезий са органични соли, като магнезиев малат, магнезиев цитрат, магнезиев таурат, глицинат и магнезиев карбонат. Другите форми, като магнезиев оксид и аспартат, се усвояват слабо и не предизвикват толкова благоприятни ефекти върху здравето. Струва си да изберете хранителна добавка сред горепосочените форми, които се различават само в много ниска степен на бионаличност.

6. Магнезий - дозировка 

Дневната доза магнезий трябва да бъде около 300-500 мг за възрастен индивид. Изборът на доза зависи от индивидуалното ниво на подготовка и степента на магнезиев дефицит/загуба. Дозировката на магнезий може също да се различава в зависимост от физиологичното състояние на жената, където доставката на този елемент се променя по време на триместъра на бременността и по време на кърмене.

7. С какво си струва да комбинирате магнезий? 

За да увеличите усвояването на магнезия и да получите още повече ползи, струва си да обмислите комбинирането на тази съставка с други витамини и минерали. Магнезият трябва да се комбинира с калций и витамин D, както и с витамини от група B, особено витамин B6, който подпомага действието на този елемент върху нервната система.

Използвани източници:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26404370/

2.https: //academic.oup.com/qjmed/article/111/11/759/4209351

3.https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978672/

4.https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27402922/

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29403302/

6.https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34666201/

7.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/

8.https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27869100/