Ашваганда

Ефекти от стреса

Справянето със стреса, или по-точно управлението на стреса, понякога може да бъде проблематично. Липсата на способност за справяне с трудни ситуации не е за подценяване, защото се отразява в качеството на съня, контрола на апетита или чувствителността към болка, концентрацията на вниманието и нивото на мотивация.

Възможни последствия

Ефектите от неподходящите реакции към стреса включват: проблеми със заспиването, пристъпи на похапване, злоупотреба с наркотици и стимуланти, липса на способност за запомняне на информация, както и за изпълнение на логически задачи или накрая за мобилизиране за постигане на напредък във всяка област от живота.

Решение

Има много начини да подобрите толерантността си към негативните събития и периоди в живота си, но те не винаги работят. Понякога си струва да засилите ефекта им, например с адаптогени, съединения с растителен произход, които модулират дейността на нервната система. Един водещ пример тук е Ашваганда.

Действие на Ашваганда

Самообладание 

Въпреки че изследванията на биологично активните вещества, съдържащи се в ашваганда, все още продължават, вече са известни някои механизми, които предизвикват желаните ефекти при хората. Ефектът, който най-често се забелязва при екстрактите от ашваганда, е седативният ефект. Според предишни наблюдения тази активност е резултат от двойното влияние на витанолидите, т.е. група от съединения, характерни за ашваганда, върху неврохормоналната икономика.

Релаксация

Първият ефект е модулиране на нивото на основния инхибиторен невротрансмитер в нервната система, т.е. GABA (гама-аминомаслена киселина). Това съединение балансира стимулиращите сигнали в мозъка, които придружават, например, стресови ситуации. Лесно е да си представим действието на GABA на примера на скелетните мускули, защото ако не беше този невротрансмитер, човек не би могъл да контролира мускулния тонус, което може да доведе до тетанична контракция, т.е. максимална и продължителна контракция, с което е невъзможно да функционира нормално.

Същото е и в мозъка. Ако не беше GABA, импулсите, които стимулират мисленето (често свързани със стреса, негативни), нямаше да спрат да "атакуват" централната нервна система.

Влияние върху секрецията на хормона на стреса

Друг механизъм, който учените са наблюдавали след употребата на ашваганда при хора, е понижаването на активността на хормоналната ос (HPA ос, хипоталамо-хипофизна-надбъбречна жлеза), свързваща мозъка с надбъбречните жлези, които отделят кортизол. Това е хормон, принадлежащ към глюкокортикостероидите, и обикновено се нарича хормон на стреса.

Секрецията на кортизол е от съществено значение за тялото, но в условия на твърде много стрес и/или физическо натоварване, излишъкът от този хормон може да затрудни множество важни процеси в организма. Нерегулираната HPA ос може да затрудни заспиването, да причини дестабилизиране на съня и събуждане през нощта и по-ниско настроение и мотивация сутрин. Ashwagandha е един от най-ефективните билкови хранителни добавки, които могат да попречат на прекомерния кортизол и да оптимизират благосъстоянието.

Предимствата, които ще оцени всеки спортист

Едно от другите предимства, които индийският женшен крие в себе си е, че понижава холестерола благодарение на съдържащите се в него липопротеини с ниска плътност (LDL). Положителни резултати показват и проучвания, в които става ясно, че това растение подпомага активно растежа на мускулна маса, като същевременно спомага за възстановяването на мускулите, например след нараняване. В тези проучвания се установява още, че хората, които редовно приемат Ашваганда, успяват да стопят повече от половината от телесната си мазнина. 

Проучванията показват още, че Ашваганда повишава издръжливостта по време на физическа активност чрез засилване на мозъчната функция и намаляване на физическата болка. Успокояващите ефекти, чрез които това растение успява да намали стреса, подобряват концентрацията, мотивацията и физическата  ефективност. Точно заради тези ефекти индийският женшен е чудесна добавка за активните спортисти, които трябва да останат активни и въпреки физическото и психическото си изтощение.

Дозировка на ашваганда

Много научни изследвания предполагат, че дозата на ашваганда трябва да надвишава 300 - 600 мг екстракт от корен на ашваганда на ден. Струва си да посегнете към добавки, които съдържат екстракт със стандартизирано съдържание на витанолиди, които вероятно са отговорни за повечето от положителните ефекти на ашваганда.

Колко дълго да приемате ашваганда?

За оптимални ефекти и стабилизирането им, Ashwagandha се използва за повече от 4 - 8 седмици. Поради високата си ефективност трябва да се помни, че при всякакви заболявания и употребата на различни лекарства изборът на ашваганда трябва да се консултира със специалист. Освен това не се препоръчва за бременни жени и кърмачки. Също така хората, които страдат от хронични заболявания на щитовидната жлеза или имат проблеми с нея, винаги трябва предварително да се информират от своя лекар дали е подходящо за тях да употребяват тази билка. 

Използвайте ашваганда сутрин и вечер

Ashwagandha може да се използва както сутрин, така и вечер, но си струва да се придържате към избраните часове през целия период на суплементация.

Използвайки го сутрин, можете да разчитате на подобряване на концентрацията чрез инхибиране на негативните стимули, достигащи до мозъка, докато когато се използва вечер, можете да подобрите качеството на съня и да намалите нежеланите събуждания.

Следователно приетото количество и времето за прием на ашваганда трябва да бъде съобразено според индивидуалната цел. Неговият ефект за подобряване на психичното благополучие може да бъде допълнен с: магнезия или аминокиселините таурин, GABA и теанин.

Използвани източници:

Lopresti, A. L., Smith, S. J., & Drummond, P. D. (2022). Modulation of the hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis by plants and phytonutrients: a systematic review of human trials. Nutritional neuroscience, 25(8), 1704–1730. https://doi.org/10.1080/1028415X.2021.1892253

Akhgarjand, C., Asoudeh, F., Bagheri, A., Kalantar, Z., Vahabi, Z., Shab-Bidar, S., Rezvani, H., & Djafarian, K. (2022). Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy research : PTR, 36(11), 4115–4124. https://doi.org/10.1002/ptr.7598

Cheah, K. L., Norhayati, M. N., Husniati Yaacob, L., & Abdul Rahman, R. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 16(9), e0257843. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257843

Ng, Q. X., Loke, W., Foo, N. X., Tan, W. J., Chan, H. W., Lim, D. Y., & Yeo, W. S. (2020). A systematic review of the clinical use of Withania somnifera (Ashwagandha) to ameliorate cognitive dysfunction. Phytotherapy research : PTR, 34(3), 583–590. https://doi.org/10.1002/ptr.6552

Bonilla, D. A., Moreno, Y., Gho, C., Petro, J. L., Odriozola-Martínez, A., & Kreider, R. B. (2021). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Journal of functional morphology and kinesiology, 6(1), 20. https://doi.org/10.3390/jfmk6010020

Pérez-Gómez, J., Villafaina, S., Adsuar, J. C., Merellano-Navarro, E., & Collado-Mateo, D. (2020). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(4), 1119. https://doi.org/10.3390/nu12041119

Javidi, N., Khorasani, Z. M., Salari, R., Niroumand, S., & Yousefi, M. (2023). Achievements in Hypothyroidism Treatment with Herbal Medicine: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Current drug discovery technologies, 10.2174/1570163820666230403091841. Advance online publication. https://doi.org/10.2174/1570163820666230403091841

Durg, S., Bavage, S., & Shivaram, S. B. (2020). Withania somnifera (Indian ginseng) in diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis of scientific evidence from experimental research to clinical application. Phytotherapy research : PTR, 34(5), 1041–1059. https://doi.org/10.1002/ptr.6589

Wankhede S1, Langade D2, Joshi K3, Sinha SR4, Bhattacharyya S5. - Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26609282

Wankhede S1, Langade D2, Joshi K3, Sinha SR4, Bhattacharyya S5. - Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26609282

Wankhede S1, Langade D2, Joshi K3, Sinha SR4, Bhattacharyya S5. - Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26609282