Тренировка за долна част на тялото с акцент върху дупето

Скъпи, приятели,

Тази седмица ви представяме тренировка за долна част на тялото с акцент върху дупето.
Тренировката ще ви отнеме около 50 минути като 20 минути накрая е кардио тренировка. 

Ако целта Ви е да намалите излишните килограми и да стегнете тялото си , то тази тренировка ще направи точно това за вас. Добре ще е да я съчетаете с правилно хранене и хранителни добавки за отслабване като л-карнитин, кла или някой фет бърнър.

Загрявка!  Преди да започнете каквито и да било упражнения гледайте да сте раздвижили добре тялото си, за да не направите някоя контузия или травма. 

Напади със собствено тегло или с дъмбели:

1. Вземете чифт дъмбели ако ще правите упражнението с тежест.
2. Приравнете стъпалата си в една линия на ширината на раменете.
3. Направете крачка напред с водещия си крак (по-силният), стъпете на пета и после върху цялото стъпало.
4. Спуснете тялото си вертикално надолу, като запазите гръбнака вертикален.
5. Спрете спускането преди задното коляно да се опре в пода. 
6. Стабилизирайте тялото си и се отблъснете се с пети или с пръсти според акцента.
7. Стъпете в начална позиция и повторете с другия крак.
   

Сумо клек :

1. Поставяме краката на широчина по-голяма от тази на раменете.Пръстите на краката са в пенпендикулярна позиция спрямо торса. Гърбът и гърдите са изправени , коремът стегнат, главата е в неутрална позиция.
2. Спускаме бавно като вдишваме. Спускаме до тогава , докато бедрата заемат успоредна позиция спрямо пода. Продължаваме да държим тялото стегнато – гърдите,гърбът и коремът.
3. Повдигаме се бавно нагоре като издишаме. Цялото напрежение от движението трябва да падне върху бедрата и седалището.Държим тялото стегнато.
4. Повтаряме

Глутеус мост: 

1. Легнете по гръб на постелката, свийте крака и пренесете цялата тежест на петите. Повдигнете леко пръстите. Позицията на стъпалата не се променя през цялото изпълнение.
   
2. Повдигнете таза си колкото може по-високо, като балансирате с опънати върху постелката ръце.
3. Когато достигнете връхна точка, задръжте за една секунда и започнете да спускате таза.

Магарешки ритник: 

1. Застанете на четири „крака“ като коленете ви трябва да са под тазобедрените стави, а дланите ви са точно под раменете!
2. Задръжте дясното си коляно свито под прав ъгъл и вдигнете крака си до момента, в който бедрото му застане успоредно на пода! Това е началната ви позиция. От тук, стегнете седалищните си мускули и вдигнете крака си възможно най-високо, като това се прави с бавно движение, целящо максимално изстискване на мускулите! През цялото време се старайте да държите гръбнака ви в неутрална позиция, без да го извивате излишно! Амплитудата на движението е малка, това не трябва да ви притеснява, че не правите упражнението правилно.
3. Върнете в начална позиция бавно и контролирано!

Глутеус ритник с изпънат крак :

1. Застанете на колене и длани върху фитнес постелка.
2. Поставете коленете вертикално под тазобедрените стави, а дланите на ръцете трябва да са под и леко навън от раменете.
3. Повдигнете единия крак и бавно го изпънете нагоре и назад.
4. Когато достигнете максимална горна точка, в която крака е почти изправен задръжте секунда и бавно свалете по същият път. Когато връщате крака в начална позиция, не го подпирайте обратно на пода, а спрете нялколко сантиметра преди коляното да се докосне в постелката.
5. Сменете крака.

Абдуктор машина :

1. Седнете на машината за разтваряне на бедра (абдуктор машината) като изправите гърба си и повидгнете дупето си. 
2. Нагласете стъпалата в желаната позиция.
3. Разтворете бедра, задръжте половин секунда.
4. Затворете бедра.

Фитнес стълби

Фитнес стълбите са любима кардио алтернатива на известните степери. Те работят на принципа на ескалаторите.

Предимствата им са няколко:
      - укрепване и оформяне на мускулите
      - интензивно изгаряне на калории
      - одобряване на метаболизма

Направете 20мин. стълби като поддържате пулс 120. В случай, че във вашата фитнес зала този уред липсва, може да го замените с пътека, велоаргометър или степер. 

Успех!