-1140x400h.jpg)
Скъпи, приятели,
Тази седмица ви представяме тренировка за долна част на тялото с акцент върху дупето.
Тренировката ще ви отнеме около 50 минути като 20 минути накрая е кардио тренировка.
Ако целта Ви е да намалите излишните килограми и да стегнете тялото си , то тази тренировка ще направи точно това за вас. Добре ще е да я съчетаете с правилно хранене и хранителни добавки за отслабване като л-карнитин, кла или някой фет бърнър.
Загрявка! Преди да започнете каквито и да било упражнения гледайте да сте раздвижили добре тялото си, за да не направите някоя контузия или травма.
Напади със собствено тегло или с дъмбели:
3 серии по 15 напада на крак- Вземете чифт дъмбели ако ще правите упражнението с тежест.
- Приравнете стъпалата си в една линия на ширината на раменете.
- Направете крачка напред с водещия си крак (по-силният), стъпете на пета и после върху цялото стъпало.
- Спуснете тялото си вертикално надолу, като запазите гръбнака вертикален.
- Спрете спускането преди задното коляно да се опре в пода.
- Стабилизирайте тялото си и се отблъснете се с пети или с пръсти според акцента.
- Стъпете в начална позиция и повторете с другия крак.
Сумо клек :
3 серии по 20 клека- Поставяме краката на широчина по-голяма от тази на раменете.Пръстите на краката са в пенпендикулярна позиция спрямо торса. Гърбът и гърдите са изправени , коремът стегнат, главата е в неутрална позиция.
- Спускаме бавно като вдишваме. Спускаме до тогава , докато бедрата заемат успоредна позиция спрямо пода. Продължаваме да държим тялото стегнато – гърдите,гърбът и коремът.
- Повдигаме се бавно нагоре като издишаме. Цялото напрежение от движението трябва да падне върху бедрата и седалището.Държим тялото стегнато.
- Повтаряме
Глутеус мост:
5 серии по 50 броя- Легнете по гръб на постелката, свийте крака и пренесете цялата тежест на петите. Повдигнете леко пръстите. Позицията на стъпалата не се променя през цялото изпълнение.
- Повдигнете таза си колкото може по-високо, като балансирате с опънати върху постелката ръце.
- Когато достигнете връхна точка, задръжте за една секунда и започнете да спускате таза.
Магарешки ритник:
4 серии по 50 ритника /на крак/- Застанете на четири „крака“ като коленете ви трябва да са под тазобедрените стави, а дланите ви са точно под раменете!
- Задръжте дясното си коляно свито под прав ъгъл и вдигнете крака си до момента, в който бедрото му застане успоредно на пода! Това е началната ви позиция. От тук, стегнете седалищните си мускули и вдигнете крака си възможно най-високо, като това се прави с бавно движение, целящо максимално изстискване на мускулите! През цялото време се старайте да държите гръбнака ви в неутрална позиция, без да го извивате излишно! Амплитудата на движението е малка, това не трябва да ви притеснява, че не правите упражнението правилно.
- Върнете в начална позиция бавно и контролирано!
Глутеус ритник с изпънат крак :
4 серии по 50 броя/ на крак/- Застанете на колене и длани върху фитнес постелка.
- Поставете коленете вертикално под тазобедрените стави, а дланите на ръцете трябва да са под и леко навън от раменете.
- Повдигнете единия крак и бавно го изпънете нагоре и назад.
- Когато достигнете максимална горна точка, в която крака е почти изправен задръжте секунда и бавно свалете по същият път. Когато връщате крака в начална позиция, не го подпирайте обратно на пода, а спрете нялколко сантиметра преди коляното да се докосне в постелката.
- Сменете крака.
Абдуктор машина :
4 серии по 15 повторения- Седнете на машината за разтваряне на бедра (абдуктор машината) като изправите гърба си и повидгнете дупето си.
- Нагласете стъпалата в желаната позиция.
- Разтворете бедра, задръжте половин секунда.
- Затворете бедра.
Фитнес стълби
20 минутиФитнес стълбите са любима кардио алтернатива на известните степери. Те работят на принципа на ескалаторите.
Предимствата им са няколко:
- укрепване и оформяне на мускулите
- интензивно изгаряне на калории
- одобряване на метаболизма
Направете 20мин. стълби като поддържате пулс 120. В случай, че във вашата фитнес зала този уред липсва, може да го замените с пътека, велоаргометър или степер.
Успех!