Палео диета - правила, меню, ефекти

Палео диетата се счита за една от най-естествените хранителни режими, напълно адаптирана към хората и техните тела. От една страна, в наши дни имаме истинска мода за здравословно и понякога противоречиво хранене, от друга страна, палеото изглежда е някакво завръщане към корените. Няма съмнение, че това, разбира се, не е диета за всеки, но много хора ежедневно прилагат много от нейните подходи, въпреки че може би не са наясно с това. Много хора често бъркат концепцията за палео диета с кетогенна или високомазнинна диета, но това са напълно различни диети.


Какво представлява палео диетата и какви правила трябва да спазвате?

Палео диетата е диета, вдъхновена от диетата на нашите предци от периода на палеолита и е известна още като “диета на пещерните хора”. Накратко казано, диетата се състои в консумиране буквално на същите неща, с които са се хранили пещерните хора според учените. Основният източник на храна по това време е ловът и събирането на всякакви видове плодове и зеленчуци и напълно избягване на продукти като зърнени храни, мляко и млечни продукти, сол, захар и всички останали обработени продукти. Днес обаче живеем в съвсем други времена и прилагането на такъв модел на хранене изисква неговото адаптиране към нуждите на съвременните хора.

Създателят и пионер на палео диетата е уважаваният учен д-р. Лорен Кардейн (Loren Cordain) от Колорадо. Той прекарва по-голямата част от живота си, работейки върху този тип диета и ни дарява с огромно количество знания, подкрепени от много изследвания. Той твърдо вярва, че именно диетата, която е разработил, е най-оптималната за нашето здраве и че хората ще бъдат много по-малко податливи на болести през 21 век, ако решат да се върнат към своите хранителни корени.

Основата на палео диетата е храна от животински произход, непреработена и възможно най-естествена. Основното предположение е да обърнем навиците си, които развиваме от толкова много години. Основните съставки на диетата са месо, плодове, зеленчуци, семена, ядки и яйца. Тези продукти се считат за най-ценните и трябва да основаваме храненето си върху тях. Тя обаче напълно изключва, полуфабрикати, зърнените култури, които през последните години се превърнаха в основния продукт в човешкото хранене. Поради тази причина диетата на пещерния човек е неприемлива за мнозина и поддържането на нейните предположения определено не е най-лесното нещо. Днес от ранна възраст сме свикнали да ядем въглехидрати от тестени изделия, ориз и подобни продукти, така че бихме ли могли да се откажем от тях? Разбира се, всеки от нас трябва да си отговори индивидуално, но със сигурност този начин на хранене не е подходящ за вегани.

Основният принцип на палео диетата е разделянето на разрешени и забранени продукти. Много голямо предимство на този хранителен режим е липсата на количествен критерий за консумираната храна, а вземаме предвид само вида храна. За много хора това ще бъде много удобно, защото не е нужно да броим по никакъв начин калориите или макроелементите или да се тревожим за калорийния баланс. Несъмнено обаче палео диетата има недостиг на витамини и минерали, поради много широк списък от изключени продукти. Несъмнено огромен плюс е пълната липса на рафинирани мазнини, което има ужасен ефект върху здравето ни и е причина за много заболявания вследствие съвременният начин на хранене. Важното е, че също така ограничаваме доставките на сол, вредни сгъстители и консерванти.


Палео диета - препоръчителни продукти

Според създателя му в основата на палео диета е, разбира се, месото, защото то е било основата на храненето във времената, за които се отнася този модел на хранене. Разбира се, препоръчителни са постните меса като птици и говеждо месо. Препоръчват се също риба и морски дарове, а самата диета се основава на относително голямо количество протеини. Особено ценени са пресните риби, които естествено се срещат в сладководни води. Те имат изключителни хранителни стойности и несъмнено влияят благоприятно на здравето ни. Морските риби също са приемливи, но консервираните версии трябва да бъдат ограничени. Противно на стереотипното мислене на много хора (което най-често е резултат от липсата на основни познания), палео диетата включва ядене на доста зеленчуци. Яйцата също са високо ценена храна, особено от кокошки свободно отглеждане и още по-добре от частни животновъди, които се вписват перфектно във визията за перфектната диета. Разбира се ядките, семената и др. са препоръчителни, защото от тях черпим необходимите омега-3 и омега-6 киселини, а също така имат положителен ефект върху мозъка.

Продукти, които изискват ограничение по време на палео диетата

Това е точката на най-голям спор, защото докато палео диетата е една, има милиони хора, които я прилагат. Това са т.нар гранични продукти, които разделят поддръжниците на този модел на хранене на две групи. Първата група е много строга, силно подкрепя правилата, зададени от създателя на палео диетата, и не допуска никаква храна, която нашите предци не са яли. Следователно такива хора силно ограничават или дори изключват бобовите култури, ограничават плодовете, които не се предлагат по това време, и обръщат голямо внимание на произхода на месото. Често ги получават от частни производители, дори на много по-висока цена. Това са хора, които следват философията на храненето, за която д-р Cardain е мечтал. От другата страна на бариерата имаме хора, които също се интересуват от този модел на хранене и са го адаптирали към своите нужди през годините. Разбира се, основните предположения са спазени, но те не обръщат толкова внимание на детайли като вида храна, която примерно кравите ядат. Именно между тези две групи има палео продукти, които ви съветваме просто да ограничите, но не е нужно да се отказвате за постоянно от тях. За какви продукти говорим? Те са главно:

  • Плодове като манго, банани и грозде
  • Кокосово масло и подобни раститлени масла
  • Кафе, чай, вино
  • Картофи


Палео диета - продукти и ястия, които не се препоръчват

Основният мотив на палео диетата е здравето и по този начин премахването на всичко, което може да има отрицателно въздействие върху него. Следователно най-важният аспект е пълната забрана за консумация на рафинирани продукти. Според поддръжниците те са отговорни за развитието на много от съвременните болести и в дългосрочен план дори могат да доведат до фатален край. Следователно в нашата диета няма място за царевично масло, прости захари, сладкиши, тестени изделия, консервирани сокове и други подобни. Картофи, соя и царевица са изрично забранени, защото сега те са генетично модифицирани и преработени. Напълно забранените продукти включват и млечни продукти, което за мнозина е истинско предизвикателство, но най-забележимото за съвременните хора е изключването на зърнени продукти. Повечето от нас основават храненето си на тях, а палеото не ги позволява дори в най-малки количества. Цялата идеология е естественото хранене, следователно преработените продукти също не трябва да намират място в него. 

Какви хранителни добавки да използваме по време на палео диетата?

Няма съмнение, че това е доста противоречива тема. В стремежа си да установим хранителни навици, подобни на нашите предци, теоретично не би трябвало да има и съмнение за това. Преди векове концепцията за добавки не е съществувала, така че приемът на капсули с микроелементи или храна на прах изглежда е в противоречие с правилата на диетата на пещерния човек. Нека отбележим обаче, че навремето климатът е бил съвсем различен и например нашите предци естествено са имали много високо ниво на витамин D3 в резултат на излагане на слънчева светлина. Днес, добре, средностатистическият европеец има големи трудности да покрие дори основните нужди на този витамин, особено през зимните месеци.

Докато строгите правила на палео диетата ни казват, че добавките не са позволени, малко по-малко строгите фенове на палео диета може да помислят да включат няколко основни добавки. Гореспоменатият витамин D3 със сигурност ще бъде полезен, както и омега-3 киселините. Палео диетата предвижда доста мазнини в менюто, така че е добре да се погрижите за благоприятното съотношение на наситени към мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, това ще има положителен ефект върху здравето ни и като цяло това трябва да бъде нашата основна цел и е философията на палеолитната диета.

Разбира се, все още съществува въпросът за анаболните добавки. Палео диетата не се характеризира единствено с ползи за здравето, но когато се коригира калоричният баланс, може да се окаже ефективна за намаляване на телесните мазнини или изграждане на мускулна маса. Докато традиционните протеинови или въглехидратни добавки биха били напълно противоречиви на този начин на хранене, тогава голяма роля има креатина. Това е добавка, която се среща естествено в месото и не осигурява никакви калории или хранителна стойност. Той е на пазара от много години и стотици проучвания потвърждават неговата ефективност и безопасност. Ползите от приема на креатин са по-добра среда за изграждане на мускулна маса и увеличаване на силата и издържливостта. 

Примерно меню по време на палео диетата

На практика палео диетата е относително лесна за поддържане и позволява да се консумира относително голямо разнообразие от храни. Ако можем да се справим с основните му недостатъци за мнозинството, т.е. елиминирането на зърнени и млечни продукти, тогава не би трябвало да имаме проблеми с ефективното му използване. По-долу представяме примерно меню за целия ден, базирано на всички предположения от палеолитната диета. Не забравяйте, че това е само пример и не бива да ядем едни и същи ястия всеки ден в продължителен период от време.

Хранене I.

Порция телешка наденица

Салата от сурово настъргани моркови и ябълки с дресинг от лимонов сок и зехтин

Хранене II

Рохко сварени яйца или омлет със спанак и гъби

Пресни или замразени боровинки, малини или капини

Хранене III

Пуешко или пилешки на скара

Задушени зеленчуци (например моркови, броколи, брюкселско зеле)

Хранене IV

Салата от риба тон

Лук, домати 

В съответствие с предположенията за палео, тук не посочваме количеството или теглото, тъй като те трябва да се определят индивидуално според вашите собствени нужди и благосъстояние.


Ползите от палео диетата

През последното столетие индустриалната революция, а и все още, значително се променят храните и се добавя огромно количество изкуствени добавки, което всъщност се определя от търсенето и предлагането, защото така е по-изгодно от финансова гледна точка на производителите и по-вкусно за потребителите. Всички тези промени, които значително все повече ще увреждат здравето на човечеството трябва да бъдат избягвани, дори и да не сте на специален хранителен режим. 

По този начин стигаме до обобщение на този хранителен модел. Несъмнено има своите предимства, благодарение на които придоби популярност и се превърна в истинска спорна точка сред лекарите и диетолозите. Най-важните от тях са:

  • Без рафинирани захари
  • Значително намаляване на консумацията на преработени храни
  • Ограничаване на излишната сол 
  • Без т.нар "Празни калории"
  • Подобряване на инсулиновата чувствителност
  • Благоприятен ефект върху намаляването на мастната тъкан
  • Намаляване на много алергени като глутен и лактоза
  • Без трансмазнини


Хората, които се стремят да отслабнат, имат какво да вземат от този вид диета. Ако сме свикнали с класическите редукционни диети, където основата са нискокалорични продукти, "здравословен" черен хляб, кафяв ориз или задушено птиче месо, то палеото е истински трамплин и съвсем нов стимул на организма. В допълнение, много хора функционират добре с по-голямо количество мазнини, имат повече енергия и избягват внезапни скокове в нивата на кръвна захар, а оттам и колебания на енергията при високо въглехидратни диети. Въпреки че палеото не е лишено от недостатъци, дори периодичното навлизане в този модел на хранене може да ни донесе много ползи.

Недостатъци на палео диетата

Палео диетата идеалната диета ли е? Разбира се, че не. Освен това не всеки има правилното предразположение към него, а самата еволюция ни е накарала да развием нови хранителни навици. Ето най-големите злини на този начин на хранене:

  • Без млечни продукти, а оттам и без калций и полезни млечни бактерии, съдържащи се в киселото мляко
  • Ограничаване на източниците на много витамини и минерали
  • Потенциален риск за бъбреците след продължително прилагане
  • Ограничени източници на въглехидрати до минимум
  • Първоначални проблеми с адаптацията

Най-големите недостатъци са, разбира се, абсолютното намаляване на продуктите, от които човешкото тяло е станало почти напълно пристрастено в продължение на хиляди години. Точно както животните се адаптират към променящите се условия, така и хората и нищо не може да спре растежа и тяхната еволюция. Ако забележим отрицателни ефекти от прилагането на тази диета, по-лошо настроение или, например, проблеми с енергията и паметта или бъбречни проблеми, тогава несъмнено трябва да промените диетата си. Не забравяйте, че диетата е да ни служи, а не обратното.


Използвани източници:

How to make stone soup: Is the "Paleo diet" a missed opportunity for anthropologists? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27753214/

Metabolic and physiologic effects from consuming a hunter-gatherer (Paleolithic)-type diet in type 2 diabetes https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25828624/

Dietary Effects on Microbiota-New Trends with Gluten-Free or Paleo Diet https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30340395/

Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269362/

Hype or Reality: Should Patients with Metabolic Syndrome-related NAFLD be on the Hunter-Gatherer (Paleo) Diet to Decrease Morbidity? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26405708/

Benefits of a Paleolithic diet with and without supervised exercise on fat mass, insulin sensitivity, and glycemic control: a randomized controlled trial in individuals with type 2 diabetes https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27235022/

Paleolithic and Mediterranean Diet Pattern Scores Are Inversely Associated with All-Cause and Cause-Specific Mortality in Adults https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28179490/

A Paleolithic-type diet results in iodine deficiency: a 2-year randomized trial in postmenopausal obese women https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28901333/

Cutting through the Paleo hype: The evidence for the Palaeolithic diet https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27051985/