13 начина за по-добро възстановяване след тренировка

Кое е най-важното нещо, за да се нуждаете от възстановяване? Това е разбира се правилно структурирана и проведена тренировка, довела до необходимото физическо и психическо натоварване! Но как да си осигурим ефективна регенерация след тренировка?

1. Възстановяване в зависимост от тренирания мускул

Не забравяйте, че колкото по-голяма част от тялото тренирате, толкова по-дълго ще отнеме дoкато се възстановите. Например, в случай на тренировка за долната част на тялото, регенерацията обикновено отнема около 3 дни, което е много по-дълго, отколкото при мускулите на ръцете. Тези фактори трябва да се вземат предвид при планирането на разпределението на тренировъчния ви седмичен сплит.

2. Контролирайте интензивността на тренировките си

Опитайте се постепенно да увеличавате интензивността на тренировката си, особено когато тепърва започвате с фитнес тренировки. Не позволявайте да се появи напълно изтущение, спортувайте, докато не сте много уморени. Това удължава времето за възстановяване многократно.

Ако, сте начинаещ и в момента навлизате в сферата на спорта, предлагаме ви да прочетете нашите статии относно Тренировки.

3. Загряването и разтягането е от съществено значение

Това е урок от училищната пейка - загряване преди всяка тренировка и разтягане, не само за да се избегнат наранявания и неприятни контузии, но и да се ускори след тренировъчното възстановяване.

4. Не забравяйте за правилната хидратация

2 литра консумирана вода на ден е абсолютният минимум - колкото по-интензивно тренирате и колкото по-висока е температурата навън, толкова по-висок трябва да бъде приетото количество вода. Също така си струва да обърнем внимание не само на това колко пием, но и какво пием - силно минерализираната минерална вода и изотоничните напитки са добър избор за интензивен начин на живот.

Ако, искате да научите малко повече за водата - Колко вода трябва да приемаме дневно?

5. Спете достатъчно

За правилна регенерация са необходими минимум 8 часа здрав сън. Проветрете стаята, където спите, изберете си добър и удобен матрак и правилна хигиена на съня. Мускулите се нуждаят от заслужена почивка, за да се възстановят правилно.

6. Сауната и топлите бани благоприятстват възстановяването

Искате ли да ускорите регенерацията на мускулите и да се отпуснете малко? Съчетайте полезното с удоволствието! Сауна, топли бани, джакузи - всички те отпускат мускулите и се регенерират по-бързо поради влиянието на гореща вода.

7. Помислете за домашни или спа масажи

Масажът е полезен и за регенерация на мускулите. У дома можете да използвате специални, евтини масажни устройства или да отидете в специализиран спа център и да се предадете в ръцете на специалисти.

8. Кардио с ниска интензивност

Честа грешка е след здрава мускулна треска да се откажем напълно от физическа активност поради болезненост. Дори и цялото тяло да ви боли - отидете до басейна, карайте колело, разходете се или бъдете физически активни по друг ваш начин. Възстановяването ви ще бъде много по-кратко, когато сте активни.

9. Обърнете внимание на диетата

Какво ядем е от изключително значение за нашето здраве и мускулно развитие. Не забравяйте не само какво трябва да ядете преди и след тренировка, но гледайте на диетата си като цяло и бъдете сигурни, че се грижите за себе си както трябва.

Ако, сте начинаещ и в момента навлизате в сферата на спорта и спортното хранене, предлагаме ви да прочетете нашите статии относно хранене и диета.
10. Ограничете други дейности

Ако комбинирате тренировки във фитнеса с състезателно колоездене, плуване и йога, не е чудно, че мускулите ви нямат време да се възстановят. Прекалено многото спортна и различна дейност не им помага, затова ограничете други дейности.

11. Дихателни техники, упражнения за медитация и „успокояване“

Погрижете се за вашето здраве - опитайте медитация, успокояващи и релаксиращи упражнения и дихателни техники, за да отпуснете тялото и ума си. Животът ни във вечното бягане и забързано ежедневие може да ни изтощи, затова сме убедени, че ще ви хареса това допълнение към тренировките.

12. Не пропускайте храненето си след тренировка

Яденето до два часа след тренировка е много важно за възстановяване на мускулите. То трябва да съдържа комбинация от висококачествени въглехидрати и протеини, за да донесат най-голяма полза на тялото ни.

13. Избягвайте стимулантите, особено след тренировка

След тренировка не употребявайте алкохол - той не успокоява болезнеността и забавя регенерацията на тялото. Това се отнася и за цигарите и алкохолът, за съжаление, нарушават възстановителните механизми, така че си струва да се откажете от тях, ако искате да сте във форма.

Правилното възстановяване е от изключително значение, не само за развитие и поддържане на вашите спортни резултати, но и за поддържане на добро комплексно здраве и имунна защита.

Представихме ви 13 начина да ускорите възстановяването си. Запомнете тези правила и ще развиете мускулите си с удоволствие и по-голяма ефективност.

Съвет:

Прочетете и 5 хранителни добавки за по-добро възстановяване, които да използвате вечер преди лягане