Повишава ли се апетитът през зимата? Как можете да се справите с повишен апетит?

Увеличава ли се апетитът с падане на температурата навън? Много хора ядат повече през студените зимни месеци. Това не е изненадваща информация. През зимните месеци имаме по-малко възможности да излезем навън и просто да се разходим в парка. Вечерите прекарваме у дома и това насърчава консумацията на допълнителни калории.

Това обаче не е единственото обяснение защо повече жадувате за въглехидрати и богати на мазнини храни повече през зимата. Ниската температура, по-малкото слънце, по-кратките дни, изглежда променят хормоните на апетита като лептин, който помага да поддържате апетита си под контрол.


Защо апетитът ни се стимулира през зимата?

Според проучванията ниските зимни температури променят начина, по който тялото ви реагира на лептина. Лептинът е хормон, произведен от мастните клетки, който изпраща съобщение за ситост до мозъка. Когато здравият човек има високи нива на лептин, той се чувства сит и вече няма нужда да яде. По ирония на съдбата хората с наднормено тегло или затлъстяване често имат повишени нива на лептин и въпреки това не се чувстват сити. Това се дължи на лептиновата резистентност - това означава, че клетките в тялото им не могат да реагират на този лептин и продължават да се държат така, сякаш нивото на лептин е ниско. От друга страна, хората, които дълго време са на режими за отслабване, с отрицателен калориен баланс, имат намалено ниво на лептин, което може да ги накара да се чувстват постоянно гладни.


Как естествено да подобрите нивата на лептин?

Ограничете, след което постепенно спрете рафинираните въглехидрати, фруктозата и трансмазнините. Стремете се да намалите до минимум наситените мазнини и да включите към менюто си въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Хапвайте по-често храни богати на полезни мазнини като риба, сурови ядки, авокадо, зехтин, и други.

Тялото изглежда обработва лептина по различен начин през зимата. Това означава, че нивата на ситост може да не бъдат достигнати толкова лесно, колкото през лятото. Комбинирайки това с факта, че хората са по-малко активни през зимата, е лесно да разберем защо много хора качват излишни килограми именно през зимата.



Други фактори, допринасящи за по-обилното ни хранене през зимата

Има още един фактор, който допринася за увеличаване на апетита през зимата. Някои хора изпитват спад в нивата на серотонин през зимните месеци. Серотонинът е мозъчен невротрансмитер, който помага да регулирате настроението и апетита си. Хората с депресия и затлъстяване често имат по-ниски нива на серотонин. Когато нивата на серотонин са ниски, апетитът ни е по-силен, особено за храни, които съдържат предимно въглехидрати.

Освен това през зимата имаме и по-високи нива на кортизол, отколкото през лятото. Кортизолът се нарича хормон на стреса. Повишените нива на кортизол могат да допринесат за нарушен метаболизъм на въглехидратите, включително повишени нива на глюкоза. Много често хората с хронично високи нива на кортизол съхраняват мазнини в областта на талията и вътрешната част на бедрата.


Има ли начин да се избегне допълнителното покачване на тегло през зимата?

Първото решение е да спите поне 7 часа на денонощие. Когато не спите достатъчно, нивата на лептин падат, което ви кара да се чувствате по-гладни и трябва да консумирате храна по-често. Адекватният сън също предотвратява повишаването на нивата на кортизол, което, както споменах, може да допринесе за отлагането на мазнини в областта на талията и бедрата. Кортизолът и лептинът са два хормона, които е необходимо да поддържате в баланс, ако искате да избегнете увеличаване на теглото.


Цинк

Също така си струва да си набавяте нужното количество цинк, защото дефицитът на този минерал намалява нивото на лептин. Цинкът се съдържа най-много в месни продукти като говеждо, свинско и някои морски дарове. Растителни източници на цинк са: пшеничен зародиш, ядки, тиквени семки. Ако все пак храната, която приемате е бедна на цинк, то той може да се набави и чрез хранителна добавка.


Не избягвайте слънцето

Тъй като ниските нива на серотонин допринасят за повишеното желание за въглехидрати, важно е да се погрижите за излагането си на слънчева светлина, дори и през зимата. Някои хора изпитват спад в настроението през зимата, поради липса на излагане на дневна слънчева светлина. По-лошото благосъстояние, липсата на желание за допълнителна активност, благоприятстват честите прибягвания до хладилника.

Уверете се, че прекарвате поне 30 минути на открито всеки ден. Най-добре е през деня да имаме достъп до естествена слънчева светлина.


Погрижете се за циркадния ритъм - излагане на синя светлина

Вътрешният ви биологичен часовник се намира в хипоталамуса. Състои се от озадачаващ брой нервни клетки, които се обединяват, за да образуват група светлочувствителни нервни клетки. Когато светлината премине през очите ви, мозъкът получава сигнал, който казва на тялото ви, че е ден. А биологичният ви часовник влияе върху отделянето на хормони, регулира съня и метаболизма.

Излагането на синя светлина през вечерните часове е най-силният нарушител на вътрешния биологичен часовник. Ако вечер използвате прекомерно много компютър, телефон или телевизор, очите ви са изложени на синя светлина, а това за тялото ви е знак, че е ден, а не нощ! Това от своя страна допринася за нарушения в секрецията на мелатонин, както и на други хормони, включително лептин и кортизол.


Ограничете използването на електронни устройства вечер преди лягане (поне 1 час преди лягане).

Направете спалнята си максимално тъмна, а на сутринта, когато се събудите, изложете очите си на естествена дневна светлина.

Поне половин час след ставане, не посягайте към електронни устройства - нивото на светлина, което излъчват, отново дисбалансират вашите хормони.

Бъдете физически активни!

Опитайте се да бъдете максимално физически активни през зимата. Прекалено дълго седене и обездвижване може да ви накара да се почувствате по-зле и да намалите нивата на серотонин. Редовно се занимавайте с физическа активност. Препоръчително е да не е по-малко от 150 минути седмично.


Обобщение

През зимата може да има промени в хормоните на апетита и невротрансмитерите, които увеличават апетита ви. През това време особено се погрижете за качествен сън, който да бъде не по-малко от  7 часа, предприемайте редовни физически дейности (поне 150 минути през седмицата), излагайте се на естествена дневна светлина възможно най-често и ограничавайте излагането на синя светлина през вечерните часове. По този начин можете да сведете до минимум желанието за консумация на допълнителни калории и преяждане.