Кетогенна диета - диета с ниско съдържание на въглехидрати

Кето диетата е най-общо казано диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Ако сте чувствителни към въглехидрати и много лесно покачвате телесно тегло (предимно мазнини), а искате да се чувствате добре, изключете въглехидратите от ежедневното си меню и ги заменете с мазнини. Този метод се използва, наред с други, при лечение на инсулинова резистентност (преддиабетно състояние) и др.


Какво ще разгледаме в тази статия?

1. Какво представлява кетогенната диета?

2. Позволени и забранени храни по време на кето диета

3. Кои хора не могат да спазват кето диета?

4. Кето диета по време на бременност?

5. Кето диета и различни заболявания

6. Кетогенна диета - странични ефекти

7. За кого е подходяща кето диета?



Какво представлява кетогенната диета?

Кетогенната диета е диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Докато при рационалното хранене макрусите са 45-55% въглехидрати, 15-20% белтъчини и до 30% мазнини, то в кето диетата са мазнините могат да съставляват 80-90% от доставената енергия, а останалите 10-20% са общо протеини и въглехидрати.Същността на тази диета е, че тя принуждава тялото да изгаря мазнини, защото в тялото има ниско количество въглехидрати. Те обикновено се превръщат в глюкоза, която след това се транспортира в тялото и е особено важна за подпомагане на мозъчната функция.

Въглехидратите са основният източник на енергия в тялото. Когато те липсват, тялото започва да търси друго гориво Това са мазнини, по-специално кетонни тела (т.нар. Кетоза), образувани в процеса на разграждане на мазнините. Същността на кетозата е образуването на кетони, органични съединения, които в малки количества служат като заместител на захарите. Ако обаче кетоните се произвеждат бързо в организма и се натрупват в кръвта и урината, това може да доведе до кетоацидоза.

По време на кето диета не забравяйте да допълвате дефицита на някои витамини.

Кетогенната диета води до недостиг на някои хранителни вещества. Ето защо, когато я прилагате, не забравяйте да приемате мултивитамини, съдържащи калций, витамин D, водоразтворими витамини и някои микроелементи.


Позволени и забранени храни по време на кето диета

Преди да престъпим към спазването на кето диетата, първо трябва да се запознаем с храните, които са ни позволени и съответно храните, които трябва да избягваме. Тъй като и най-малкото отклонение може да ни изкара от кетоза и да ни постави в първоначална позиция. 



Списък с храни, които трябва да се избягват по време на кето диетата:

Захар и продукти със захар: плодов сок, плодови смутита, сладкиши (спадат и диетичните сладкиши), сладоледи и др. десерти

Зърнени култури и нишесте: продукти като пшеница, ориз, тестени, зърнени и др.

Плодове: Тук спадат сладки плодове, с изключение на малки порции ягоди, къпини, малини и др. горски плодове;

Бобови: грах, боб, леща, нахут и др.

Коренни: Картофи, моркови, пащърнак и др.

Сосове: Защото съдържат добавена захар, глюкозо-фруктозен сироп или нездравословни мазнини;

Алкохол: Поради съдържанието на въглехидрати, много алкохолни напитки могат да те изхвърлят от кетоза и да попречат на диетата;

Напитки с 0 калории: Въпреки, че не съдържат захар, някои от добавените подсладители могат да повишат кръвната захар и така да попречат за навлизането и поддържането на кетоза;


Храните, които са разрешени по време на кето диета, са предимно храни с високо съдържание на протеин и мазнини, като:

Месо: червени меса (телешко, конско, дивеч), бяло месо (пилешко и пуешко);

Мазна риба и морски дарове: сьомга, пъстърва, скумрия и др;

Яйца: цели яйца;

Пълномаслени млечни продукти: натурални продукти - мляко, сирене и извара;

Ядки и семена: бадеми, орехи, ленено семе, тиквени семки, 100% ядкови масла и др.;

Здравословни масла: зехтин екстра върджин, кокосово масло, масло от авокадо и др.;

Авокадо: цяло авокадо или домашно приготвено гуакамоле;

Нисковъглехидратни зелени зеленчуци: краставица, карфиол, гъби, зеле, рукола, тиквичка, авокадо, аспержи, целина, спанак, авокадо, и др;

Подправки: сол, черен, натурален ябълков оцет, канела и други здравословни билки и подправки;


  • Чудесен начин за постигне усещане за ситост при кето диетата е приемането на суроватъчен протеин. Той не само има отличен ефект за намаляване на телесното тегло и поддържане на мускулната маса, но и осигурява усещане за ситост. Препоръчва се прием на суроватъчен протеин изолат или суроватъчен протеин концентрат, но неовкусен вариант.

Добре е да знаете, че храненето по ресторанти или навън е сигурен начин да провалите кето диета си. А със сигурност не искате да обезмислите усилията си. Ако нямате възможност да приготвяте храната си вкъщи, то постигането и поддържането на кетоза ще е невъзможна за вас задача.


Кои хора не могат да спазват кето диета?

Хората с чернодробни, бъбречни и панкреасни заболявания не бива да използват кетогенната диета.


Кето диета по време на бременност?

Ниският прием на въглехидрати и навлизането в кетоза може да доведе до странични ефекти за бременните и кърмещите жени. Ако сте бременна или планувате да забременеете и се придържате към диета с ниско съдържание на въглехидрати, това може да повлияе на теглото на бебето, на неговото развитие и също така може да ви попречи да си набавите повече от необходимите вещества, както за вашето здраве, така и за здравето на вашето бебе. 

Освен това, ако не консумирате достатъчно въглехидрати, може да се появат проблеми, свързани с нередовен менструален цикъл. В рамките на едно 6-месечно проучване, изследващо ефекта на диета с ниско съдържание на въглехидрати върху здрави жени, се установява, че почти половината от жените, взели участие, страдат от нередовен менструален цикъл.


Кето диета и различни заболявания

Кетогенната диета за пръв път се използва в медицината преди повече от 100 години. Ефектът й е регистриран през 1911 г., когато за първи път е използвана за лечение на епилепсия. По-късно е установено, че пациентите, които са на кето диета, намаляват теглото си по време на лечението. Това води до рязко увеличаване на популярността на кетогенните диети като бърз метод за отслабване.


Кето диета при епилепсия

Все още не е обяснено защо кетогенната диета намалява честотата на гърчовете при епилепсия. Високото съдържание на мазнини с незначително количество въглехидрати в диетата води до промени в метаболизма на мазнините, подобно на гладуването. От мазнините кетонните тела в черния дроб образуват ацетон, ацетоацетат и бета-хидроксимаслена киселина, които проникват в централната нервна система и представляват заместител при липса на глюкоза, енергиен материал за невроните. Те обаче са косвено отговорни за антиконвулсивния ефект. 

В допълнение, кетонните тела могат да предпазват нервните клетки, включително срещу увреждане от свободните радикали (те намаляват оксидативния стрес).


Кето диета при диабет 

Ако сте в състояние, в което приемате инсулин, за контрол на кръвната си захар, спирането на въглехидратите може да доведе до опасно ниски нива на кръвна захар. В този вариант, преди да предприемете спазването на каквато и да било диета, е препоръчително да се консултирата с лекуващия ви лекар.


Кето диета при храносмилателни проблеми

Ако страдате от синдорм на раздразненото черво (IBS) или хроничен запек, кето диетата или която и да било диета с ниско съдържание на въглехидрати и фибри не е препоръчителна за вас. Ниското съдържание на фибри може да има неблагоприятен ефект върху здравето ви.


Други заболявания

Някои твърдят, че кетогенната диета може да се използва за лечение на затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, хронична умора, хипертония и дори рак. Специалистите обаче подчертават, че няма доказателства, потвърждаващи ефективността на кетогенната диета при хора, борещи се със злокачествени тумори. Нещо повече, преминаването към кетогенна диета по време на рак може да доведе до усложнения поради увеличеното количество метаболитни продукти в организма.


Кето диета при акне

По-ниски нива на инсулин и по-малкото захар или преработени храни могат да помогнат за подобряване на състояниято на кожата и лечение на акне.


Кето диета за отслабване

По време на кетогенната диета тялото не черпи енергия от въглехидрати, а от консумирани и собствени мазнини и протеини, които се използват от хора, които искат да се отърват от ненужните килограми. Освен това кетонните тела потискат глада.



Кетогенна диета - странични ефекти

Когато тялото ви започне да използва мазнините като източник на енергия, то изпада в състояние на кетоза и претърпява няколко метаболитни промени и при определени хора могат да се появят неблагоприятни ефекти. Отначало могат да се появятот запек или диария, повръщане, коремна болка, които обикновено изчезват, след като тялото се адаптира към диетата. Придружаващите симптоми са умора, сънливост, загуба на апетит и чувство на жажда. При продължителна употреба на кетогенната диета могат да се появят уролитиаза и хиперурикемия (повишени нива на пикочна киселина в кръвта).

От спортна гледна точка когато тялото ви навлиза в кетоза, вие започвате да губите натрупани въглехидрати от мускулите си, което води до намаляване на мускулната маса. По време на едно 8-седмичното проучване се изследва влиянието на кетогенна диета върху изграждането на мускулна маса при млади мъже на възраст 30 години. Мъжете са разделени в две групи. Едната група се придържа към кетогенна диета, а другата група към балансирана диета. Проучването установява, че участниците от групата на кето диета свалят повече килограми, но не са в състояние да изградят мускулна маса така, както участниците от групата, в която приемат нормално количество въглехидрати.

Друг често срещан страничен ефект е лошият дъх. Той се появява, защото кетоните напускат тялото чрез дъха и урината. Ако спазвате кетогенна диета, може да забележите, че дъхът ви мирише различно. Това е причинено от кетоните като ацетон, бензофенон и ацетофенон. Препоръчва се да спазвате режим на хидратация и от време на време да изплаквате устата си с чиста вода.

При кето диетата тялото ви започва да отделя въглехидрати, вода и гликоген, а също така губите електролити като натрий, калий и магнезий. За да се избегнете тези симптоми, е препоръчително да си набавяте минерални вещества и витаминни чрез хранителни добавки.


За кого е подходяща кето диета?

В краткосрочен аспект кето диета е ефективен начин за отслабване с няколко килограма. Както всяка друга диета, кето диетата работи на принципа на калорийния дефицит, който тук се постига чрез контролиране на калорииния баланс и органичаване количеството на въглехидратите. През първите седмици от тялото се изхвърля вода, така че веднага щом приключите с кето диетата, килограмите отново ще се покачат. Освен това, ако тялото преживее шок от недостига на въглехидрати, това може да причини много здравословни проблеми, особено в дългосрочен план. 

Ако страдате от метаболитни нарушения като инсулинова резистентност, диабет тип 2 или епилепсия, лечението с кетогенна диета може да бъде ефективно за вас, но категорично трябва да спазвате този начин на хранене единствено под наблюдението на опитен лекар.

Ако сте спортист и вашата основна цел е поддържане и изграждане на мускулна маса, то кето диетата не е най-подходящият вариант за вас.

Ако сте с наднормено тегло, заседнал начин на живот и търсите начин, с който да понижите телесното си тегло, то кето диетата е правилният избор за вас.


Използвани източници:

Wajeed Masood; Kalyan R. Uppaluri. – Ketogenic Diet – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, Gervino E, Blackburn GL. – The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776

Gianfranco Cappello, Antonella Franceschelli, Annalisa Cappello and Paolo De Luca – Ketogenic enteral nutrition as a treatment for obesity: short term and long term results from 19,000 patients – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3557201/

Andrea Mario Bolla, Amelia Caretto, Andrea Laurenzi, Marina Scavini, and Lorenzo Piemonti – Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566854/

Robert Preidt – Low-Carb Diets Boost Risk of Serious Birth Defects – https://www.webmd.com/baby/news/20180130/low-carb-diets-boost-risk-of-serious-birth-defects

Mady MA, Kossoff EH, McGregor AL, Wheless JW, Pyzik PL, Freeman JM – The ketogenic diet: adolescents can do it, too. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12790900