Тази статия ще ви помогне по-лесно да изчислявате и да изготвяте хранителното си меню, в зависимост от тава което организмът ви се нуждае.

Какво е калориен баланс?

Представлява съотношението между количестовот енергия (калории), прието с храната и количеството енергия изразходено по време на тренировки, физически труд, битовия живот и др.

Или по-просто казано, съотношението между енергията получена от приетата храна и напитки за деня (белтъчини, въглехидрати, мазнини и органични киселини), а от друга страна изразходената енергия за деня.

Съществуват 3 различни типа състояние:

  • когато консумирате повече енергия с хранта, отколкото сте изразходили, се нарича калориен излишък.Тогава тялото складира енергията и изгражда тъкани с нея – мускулна и мастна
  • когато изразходвате повече енергия, отколкото приемате с храната, тялото изпада в състояние, наречерно калориен дефицит. Тогава тялото започва да разгражда тъкани (мускулна, мастна), за да запълни енергийната криза
  • когато приемата приблизително толкова калории, колкото изразходвате, тогава тялото е в калориен оптимум и на практика, нито покачвате, нито намаляте теглото си

За да изчислите цялостният дневен енергоразход, е необходимо да намерите сбора от пасивния и активния разход на енергия. Пасивният разход е енергията, която тялото изразходва,за да  поддържа теглото си. Активният разход са всички процеси на работа и активности, като физически труд, спортна дейност, умствена дейсност, битов живот и др.

Как да определим дневният си калориен оптимум?

Съществуват множество фактори, които влияят върху точното определяне на калорийния оптимум, като пол, възраст, тегло, ръст, скорост на метаболизма, ниво на храносмилане и усвояване на приетата храна, вида на хранителния режим, съотношение и пропорции между приетите вещества с храната, специфика и начин на тренировка, честота на физическа активност, здравословно състояние и др.

Как да изчислим ориентировъчно калориите от които се нуждаем, за да поддържаме телесното си тегло (Basal Metabolic Rate BMR)?

Ще ви покажем най-използваната и най-точна формула, доказала се пред годините. Формулата е публикувана през 1918г. от Бенедикт и Харис.

Мъже:  BMR = 66,473 + (13,7516 x тегло в кг) + (5,0033 x ръст в см) – (6,7550 x възраст в години)

Жени:  BMR = 655,095 + (9,5634 x тегло в кг) + (1,8496 x ръст в см) – (4,330 x възраст в години)

Но BMR ни дава информация само за енергоразхода на тялото в пълен покой. Всеки от нас по време на своето ежедневие извършва някакъв вид физическа активност, изключваме спортната дейност, която може даувеличи с 20% изразходената енергия. При спортна дейност, този процент е в пъти по-голям.

Затова след като сте изчислили BMR в покой, благодарение на формулата по-горе, умножете полученото число с коефициента на физическа активност:

  • Малко или никаква физическа активност (заседнал начин на живот) – 1,2
  • Леки упражнения (умерена активност с 1-3 дни в седмицата) – 1,375
  • Активен начин на живот (3-5 дни в седмицата) – 1,55
  • Тежки упражнения (усилено активен начин на живот 6-7 дни в седмицата) – 1,725
  • Много тежки упражнения (екстремно активен начин на живот с двуразови тренировки) – 1,9

Трябва да знаете, че формулата ни дава приблизителни граници и не бива да се доверяваме на 100% и сляпо да се водим по цифрите.Трябва най-много да се доверявате на собствения усет и това, което тялото се опитва да ви каже.  Това, което е необходимо да направите е практическа проверка, основана на реално измерената промяна за определен период от време (веднъж седмично). Разчитайте на кантара, сантиметъра и огледалото да ви подскажат дали се движите в правилната посока. Те най-вярно ще ни подскажат, дали избраният от нас хранителен режим има нужда от корекции, както и в каква посока и колко големи трябва да са те.

Колко килограма мускулна маса мога да покача за 1 месец?

Покачената мускулна маса за месец има естествен лимит, като е индивидуален за всеки човек и зависи от количествата на тестостерона и растежния хормон в кръвта. За всеки човек те са различни. 

Не забравяйте, че афинитетът на тялото да покачва мастна тъкан е по-висок, а заедно с това се задържа много вода. Затова, ако покачите повече от 2,5-3 кг за месец, не си мислете, че сте изградили само мускулна маса, зардно с нея се покачва и мастната тъкан и водната задръжка. Ето защо подходът при покачване на мускулна маса е постоянството в надграждането на тегло.

Колко килограма модкожна мазнина мога да сваля за 1 месец?

Разумното количество мастна тъкан, което тялото може да изгори за месец без да изпадне в състояние на стрес е около 5 до 8 % от телесното тегло, като загубата трябва да бъде разпределена до 2% от теглото на седмица. Рязката загуба на тегло с над 10% за месец, води до състояние на енергиен глад, като мускулната тъкан и тъканите на вътрешните органи започват усилено да се разграждат. Изпаднете ли в това състояние, тялото спира с изгарянето на мазнини, понеже не знае колко време ще продължи „гладуването”.