Протеин – средство за възстановяване на мускулите 

Важен ли е приемът на протеин


Има много истина в поговорката: "Ти си това, което ядеш". За съжаление, въпреки всички човешки познания, които са на наше разположение (включително готови проучвания по диетология), повечето хора пренебрегват основните принципи на здравословното хранене.

Какво се случва, ако лекоатлет не се храни със здравословна храна и често си позволява бързо хранене? Не много по отношение на загубата на ефективност, но губи много по отношение на здравето и въпреки това много хора игнорират този факт.

Междувременно в бодибилдинга въпросът не е толкова прост и колкото по-високо е нивото, толкова по-голяма е разликата в малките детайли. Затлъстяването на тялото, задържането на вода (кошмарът на културистите в края на 90-те години на ХХ век) означават липсата на успех в състезанието. За културиста експлозивността, скоростта и мощта нямат значение и са решаващи в други дисциплини (напр. Вдигане на тежести). Важността на адекватното снабдяване с протеин в културизма е много висока и дори решаваща в периода на намаляване на мазнините. Известно е още през 90-те години на ХХ век, Дориан Йейтс (6 пъти г-н Олимпия) използва около 3 g протеин на кг телесно тегло.


Протеинът подобрява ли  работата и регенерацията на мускулите?

Проведени са обширни изследвания на ефектите на протеините за облекчаване или предотвратяване на симптомите, свързани с увреждане на мускулите. В много случаи учените използват аминокиселини с разклонена верига (BCAA), концентрат на суроватъчен протеин (напр. изолат, концентрат, хидролизат), млечни протеини или казеинов протеин.

Мускулна болезненост (скала на болката).

Установено е, че приложението на BCAA може да намали мускулната болка, например при бегачи на дълги разстояния, използвайки 2,5 L 0,8% разтвор на BCAA. Изглежда, че аминокиселините могат да ускорят процеса на възстановяване след изтощителни тренировки.

Проучване

Направено е  проучване, което сравнява ефекта от приема на суроватъчен протеин хидролизат срещу приема на въглехидрати. 

Двадесет физически активни жени бяха разпределени в следните групи:

Група, която приема 2 дози от 70 ml суроватъчен протеин (WPH) дневно 
Група, която приема енергиен еквивалент под формата на въглехидрати.

Проучването продължава 4 дни. Правят се измервания на мускулната болка, обиколката на крайниците, гъвкавост, мускулна функция и креатин киназа непосредствено след и 24, 48 и 72 часа след тренировка.


  
Резултати

Еластичността се връща до стойности по-високи от изходното ниво след 72 часа, индексът на реактивна сила е по-висок  и намаляването на креатин киназата е по-голямо в групата, която е получавала хидролизат на суроватъчен протеин, докато при групата, която е приемала само въглехидрати не е имало такъв ефект. Това доказва, че  суроватъчният протеин регенерира мускулите по-бързо, отколкото само приема на въглехидрати.

Резултатите от цитирания експеримент показват, че 4-дневното добавяне на суроватъчен протеин (WPH) е полезно за ускоряване на възстановяването след тренировка, а използването на суроватъчен протеин и подходящо количество въглехидрати вероятно ще донесе още по-добри резултати, особено в критичния период от няколко часа след силова тренировка.


Колко протеин трябва да приемате?

Прието е, че е необходим положителен баланс на мускулните протеини, за да се улесни възстановяването и адаптацията на мускулите след силови тренировки, т.е.определена продължителност на сесиите с ексцентричен и концентричен компонент (след преса и намаляване на теглото). Що се отнася до синтеза на мускулни протеини и натрупването на протеини в тялото, тези явления се благоприятстват от ранното снабдяване с протеин след тренировка (напр. приемане на адекватно количество суроватъчен протеин). Резултатите от проучвания, проведени през 2009 и 2011 г., показват, че е полезно да се консумират 20 - 25 g протеин за оптимално стимулиране на синтеза на мускулен протеин след упражнения за съпротива (Moore et al., 2009; Phillips, 2011). Учените вярват, че левцинът е ключов метаболитен регулатор на повишения синтез на мускулни протеини. Дори е измислен терминът левцинов праг.

20 g суроватъчен протеин осигуряват 8,5 g основни есенциални аминокиселини (EAA), включително 1,5 g левцин, което е приблизително количество за максимизиране на синтеза на мускулен протеин. Предвид тези взаимоотношения, Филипс предлага да се консумират най-малко 25 g висококачествен протеин, съдържащ не по-малко от 8-10 g есенциални аминокиселини, доставен възможно най-скоро след тренировка, за максимална мускулна стимулация.



Забележка:

Описаните по-горе изследвания са проведени върху хора, които на са активни спортисти. Ето защо за трениращите хора се предлага прием от 35 - 45 г суроватъчен протеин на порция, а не 20 г. Учените изглежда пренебрегват влиянието на телесното тегло върху енергийното търсене, което е голяма грешка. Мъж, който тежи 70 кг трябва да приема по   2,5 g протеин на kg телесно тегло, което е около 175 g протеин на ден. 100-килограмов спортист се нуждае пък от 250 g протеин, а човек като Дориан Йейтс (в пикова форма) дори от 300 - 400 g протеин на ден.

Растителни и животински протеини и съдържание на левцин

Суроватъчният протеин осигурява 8,6 g левцин в 100 g. Прилагането на 1,7 до 3,5 g левцин на порция (левцинов праг) се счита за анаболно

 50 г:

царевичен протеин осигурява 4,4 g левцин,
суроватъчен протеин осигурява 4,3 g левцин,
млечен протеин осигурява 3,5 g левцин,
картофеният протеин осигурява 3,35 г левцин,
казеинът осигурява 2,9 g левцин,
протеин от кафяв ориз осигурява 2,9 g левцин,
граховият протеин осигурява 2,85 г левцин,
пшеничен протеин осигурява 2,5 g левцин,
соевият протеин осигурява 2,5 g левцин,
протеин от микроводорасли осигурява 2 g левцин,
овесените протеини осигуряват 1,9 g левцин,
яйчен белтък осигурява 1,8 g левцин,
лупиновият протеин осигурява 1,6 g левцин,
конопеният протеин осигурява 1,3 g левцин.

Забележка: горният списък се отнася за специално приготвен протеинов изолат, а не за суров продукт! Например, един картоф е невероятно слаб източник на протеин: 100g осигурява само ~ 1.8-2g протеин. Следователно, приготвянето на картофен изолат, който осигурява 77 до 83% протеин, трябва да бъде изключително скъпо! Освен това горният списък включва само левцин. 

Обикновено растителните протеини, които отговарят на основните изисквания за аминокиселини, са соя (27%), кафяв ориз (28%), грах (30%), царевица (32%) и картофи (37%). Съдържанието на незаменими аминокиселини в растителните протеини, направени от овес (21%), лупина (21%), пшеница (22%), коноп (23%) и микроводорасли (23%) е по-ниско от препоръките на СЗО / ФАО / UNU . Трябва да се добави, че тези стандарти са определени според предлагането на протеини от 0,66 g на kg телесно тегло, така че са 3 - 4 пъти по-ниски от тези, използвани при културисти!

Заключение

Растителните източници изискват много по-голямо количество протеин на доза, тъй като тези протеини обикновено осигуряват по-малко левцин, изолевцин и валин (BCAA) и други основни аминокиселини в сравнение със суроватъчните или млечните протеини. Решението е да се комбинират два растителни източника на протеини с различни аминокиселинни профили. Въпреки това, освен ако не сте веган, протеините на животинска основа като суроватка, яйца, казеин, месо и риба са най-евтините и най-ефективните. Ако някой приема протеин от растителен произход, може да се окаже, че се нуждае повече от животински, поради по-ниското му съдържание на левцин (и други аминокиселини) на доза. 

Обобщение

Както животинските, така и растителните протеини могат да имат благоприятен ефект върху възстановяването на мускулите след силова тренировка, намаляване на маркерите за мускулни увреждания (например креатин киназа). Може би най-ефективният метод за максимално бързо възстановяване ще бъде комбинацията между подходящ източник на протеин и прием на въглехидрати. Приемът на протеин трябва да започне непосредствено след приключване на тренировката. През този период храните в течна форма (например концентрат от суроватъчен протеин) ще работят по-добре от твърдите храни. В допълнение на това, суроватъчният протеин изолат осигурява много по-бързо снабдяване с аминокиселини в сравнение с говеждо, пуешко или пилешко, а това е от ключово значение след тренировка.

Повече за протеина може да прочетете в нашата статия "Всичко за протеина - част 1"


Източници:

Monica Sousa1,Vıtor H. Teixeira and Jose ́Soares Dietary strategies to recover from exercise-induced muscle damage http://myreader.toile-libre.org/uploads/My_5400779abab80.pdf 
Meghan A. Brow i in. Whey protein hydrolysate supplementation accelerates recovery from exercise-induced muscle damage in females https://cdnsciencepub.com/doi/abs/10.1139/apnm-2017-0412 
Stefan H. M. Gorissen i in. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein  isolates https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6245118/