8 причини, поради които е добре да използвате BCAA

Какво представляват BCAA?

В тялото има 20 аминокиселини, които изграждат и поддържат хиляди различни протеинови вериги. Девет от тях принадлежат към есенциалните аминокиселини, което означава, че тялото не може да ги произведе само и трябва да ги приема чрез храната или чрез различни хранителни добавки. Три от тези девет аминокиселини наричаме BCAA. 

Накратко съкращението BCAA произлиза от английското наименование Branched Chain Amino Acids, тоест аминокиселини с разклонена верига. Понятието BCAA се отнася по-конкретно до три есенциални аминокиселини – левцин, изолевцин и валин. Те се различават от останалите аминокиселини с това, че вместо в черния дроб се метаболизират директно в мускулите.

BCAA отговарят за много задачи в организма, по-точно за протеиновия синтез, за производството на енергия, за образуването на други аминокиселини като аланин и глутамин или за регулацията на лептина. Всичко за ефектите от аминокиселините с разклонена верига ще научите от следващите редове на нашата статия.

1. BCAA повишава ефективността и намалява умората

Един от известните ефекти на BCAA е техният ефект върху забавянето на умората по време на тренировка. BCAA се препоръчват и за начинаещи, чиято ефективност по време на тренировка е ниска, а аминокиселините подпомагат дейността на нервната система.

Едно проучване, публикувано в The Journal of Nutrition, установи, че добавките с BCAA намаляват чувството на умора след 30-километрово състезание. Нещо повече, използването на аминокиселини ни позволява да направим още 2-3 повторения по време на серия от дадено упражнение.

BCAA показват още едно важно свойство. Оказва се, че този тип действие работи добре и в горещо време. BCAA са ефективни за предотвратяване на физическа и умствена умора, причинена от по-високи температури.

2. По-добър синтез на мускулен протеин

Благодарение на левцина, BCAA аминокиселините ефективно подпомагат синтеза на мускулни протеини. Аминокиселините имат ефект, който ще помогне за изграждането на мускулна маса, но също така предпазва мускулите от катаболизъм. Ето защо суплементацията се препоръчва както в периоди за изграждане на мускулна маса, така и в периода за намаляване на мазнините.

3. Подпомагат работата на черния дроб

Аминокиселините BCAA могат да подобрят клиничното протичане на цирозата, която представлява хронично заболяване на черния дроб. Смята се, че при 50% от страдащите от цироза се развива хепатитна енцефалопатия, болест, която причинява намаляване или загуба на мозъчната функция. Това се случва, когато черният дроб не е в състояние да отстранява токсините от кръвта.

И докато от една страна като основно лечение при хепатитна енцефалопатия се използват някои антибиотици, то от друга страна BCAA могат значително да облекчат протичането на това заболяване. Анализ на 16 проучвания, извършени общо върху 827 пациенти потвърждава, че допълнителният прием на BCAA има влияние върху симптомите и признаците на това заболяване.

Цирозата на черния дроб е основен рисков фактор за развитие на хепатоцелуларен карцином, който е най-често срещаната форма на рак на черния дроб. Ефектите на BCAA действат положително върху протичането и на това заболяване.

На свой ред учените от World Journal of Gastroenterology потвърдиха, че BCAA ефективно подпомагат черния дроб не само в борбата с рака, но и с много заболявания, които го засягат.

4. Регулират нивата на лептин и подпомагат загубата на мазнини

Приемът на хранителни добавки, съдържащи левцин, стимулира ефектите от хормона лептин. По този начин лептинът оказва влияние върху регулацията на метаболизма, теглото и апетита. Отделянето на лептин е свързано с нивото на мазнини в тялото. Наличието на повече телесни мазнини води до по-силно отделяне на лептин, докато при по-ниски нива на мазнини отделянето на лептин също е по-малко.

Когато спазвате нискокалорична диета за намаляване на телесната мазнина, количеството лептин, което произвеждате, намалява. Затова тялото ви започва да изпитва необходимост от храна, за да допълни малките запаси от мазнини. Левцинът има способността да активира ефектите от лептина, който предизвиква в организма усещането за прием на достатъчно калории, което от своя страна гарантира по-лесно спазване на диетата и силен метаболизъм. Благодарение на това можете успешно да редуцирате телесната мазнина и теглото си.

5. Подпомагат производството на тестостерон

Изследване, проведено в колежа на Чарлстън в Южна Каролина, показва, че BCAA аминокиселините в комбинация със силови тренировки ефективно подпомагат повишаването на нивата на тестостерон.

6. Подпомага намаляването на мазнините

Хранителен и тренировъчен режим, допълнително обогатен с BCAA ви позволява да намалите повече мазнини. Проучването е проведено върху атлети, които са загубили повече мазнини с намален калориен прием, когато са получавали допълнително BCAA.

Следователно аминокиселините с разклонена верига са чудесна добавка в режими за отслабване. Те не само ще подпомогнат загубата на тегло, но и ще предпазят мускулите от катаболизъм и разпад.

7. Повишават функционирането при възрастни хора

Поради факта, че BCAA са идеални за изграждане на чиста телесна маса, а мускулите са особено важни за възрастните хора, тази добавка изглежда добра идея за подобряване на качеството на живот на възрастните хора.

С възрастта физическата активност намалява, което от своя страна се отразява на трудността при поддържане на мускулна маса и следователно на мускулната ефективност.

Учените отбелязват, че BCAA могат да бъдат ефективен елемент за поддържане на здравето на възрастните хора.

8. Намаляват мускулната болка след тренировка

Несъмнено всеки от нас е изпитвал болезнена и неприятна болка след тежка физическа тренировка. Това не е нищо друго освен мускулна болка, която възниква в резултат на мускулни микроувреждания.

Проучване от университета в Бирмингам в Обединеното кралство, публикувано в Medicine and Science in Sports and Exercise, показва, че консумацията на BCAA е ефективна за намаляване на мускулната болка, която се появява в рамките на 48 часа след завършване на тренировката. Този тип ефект е едно от забележимите доказателства, че аминокиселините BCAA работят.

Какво трябва да запомните?

  • BCAA ефективно предпазват мускулите от катаболизъм.
  • BCAA аминокиселините не изискват храносмилане, те бързо навлизат в кръвния поток, където се транспортират в тялото.
  • Ефективната доза аминокиселини е 1 гр на 10 кг телесно тегло.
  • Най-доброто време за прием на BCAA е преди тренировка и веднага след края на тренировката.

Използвани източници:

Donald K. Layman - The role of leucine in weight loss diets and glucose homeostasis – https://academic.oup.com/jn/article/133/1/261S/4687508

Gavin Van De Walle - 5 proven benefits of BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-bcaa

E. Blomstrand - Influence of ingestig a solutuon of branched-chain amino acids on perceived extertion during exercise – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-201X.1997.547327000.x

Jackman SR, Witard OC? Philp A, Wallis GA, Baar K, tipton KD - Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28638350

MacLean DA? Graham TE, Saltin B - Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7810616

Howatson G, Hoad M, Goodall S? Tallent J, Bell PG, French DN - Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569039

Houston Michael E: - Biochemistry primer for exercise science – http://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US201300062569