Всичко за гейнера – употреба, ползи и странични ефекти.

Гейнърите са популярни хранителни добавки за активно спортуващите хора. Целта им е да осигурят висока доза енергия под формата на приятна напитка. Обикновено в състава си съдържат около 10-20% протеин. Заради високата си концентрация на въглехидрати в този тип продукти, те се използват като заместител на хранене или са просто част от диетата. Най-често продукти от този тип се използват от хора, които имат проблем с покачването на тегло.

Какво всъщност е гейнерът?

Както подсказва името, гейнър е хранителна добавка, създадена да подпомага изграждането на мускулна маса. Основната му цел е да допълни диетата с въглехидрати и протеини. Гейнърът е отлична добавка, която подпомага тренировъчни дейности и ни позволява да изградим повече мускулна маса. Разглеждайки подробно съставките, гейнърът е продукт, който представлява смес от лесно смилаеми въглехидрати и протеини. Някой гейнъри имат добавени мазнини, витамини и минерали, аминокиселини и други, което трябва да подчертае естеството им като заместител на храненето. Малкото количество здравословни мазнини в състава на продукта не само ще повиши калориите ви, но също и подпомага усвояването на витамини.

Гейнърът е хранителна добавка и употребата му трябва да се третира като допълнително хранене през деня. Задачата е да се допълнят хранителните дефицити и възможността за увеличаване на калориите.

По отношение на спорта, това е продукт, който е създаден да ни осигури бързо енергия и аминокиселини от протеини. Поради това се използва непосредствено след тренировка, като първата опция за хранене, което няма да натовари храносмилателната система. Гейнерът е лесно смилаем, бързо попълва мускулния гликоген и ефективно защитава мускулите, като осигурява есенциални аминокиселини на организма.

Какви видове гейнери има на пазара?

Основно можем да разпределим гейнерите по процента на съдържание на протеин в състава им:

10% съдържание на протеин - продуктите от този тип са предназначени предимно за хора с т.нар ектоморфи. Това са хора с бърз метаболизъм и диетата им е доминирана от значителни количества въглехидрати
20% съдържание на протеин - най-често срещаният вариант, който преобладава на пазара на добавки. Гейнери от този тип се приемат главно след тренировка като бърза форма на енергия
30% съдържание на протеин - гейнерите с такова съдържание на протеин се считат за заместител на храненето. Около 20-25 g протеин на 100 g добавка е перфектно като опция за допълнително хранене или замяната му
50% съдържание на протеин - продуктите от този тип се наричат bulk, т.е. добавка със съдържание на протеини и въглехидрати в съотношение 50/50. Продуктът е предназначен за хора, които се нуждаят основно от протеини в диетата си с малко добавяне на въглехидрати.

Също така можем да разделим гейнерите според източника на протеини или въглехидрати. Обикновено обаче се използва суроватъчен протеин концентрат, който се вписва добре с този тип добавки. Въглехидратите обикновено са комбинация от малтодекстрини, въпреки че откриваме и продукти, които използват по-сложни въглехидратни добавки, като овес. Нещо повече, съставките, съдържащи се в продукта, като нишесте или царевичен хидролизат, са добро решение за поддържане на продукта лесно смилаем.

Какви функции трябва да притежава един висококачествен гейнер?

Първо и задължително нещо е да има добавен протеин в състава си. Повечето гейнери на пазара съдържат суроватъчен протеин коцентрат, който е идеалното допълнение към въглехидратната добавка. Казано по-просто, суроватъчен протеин с добавяне на въглехидрати ще се усвоява по-ефективно от нашето тяло, което е свързано и с механизма за освобождаване на инсулин. Суроватъчните протеини са богати на есенциални аминокиселини, те съдържат незаменими аминокиселини, включително BCAA, от които тялото ни се нуждае.

Трябва да избягваме гейнерите с добавяне на пшенични протеини, чиито аминокиселинен профил е лош и не е благоприятен за спортиста. Протеините от този тип са по-трудно смилаеми, по-малко хранителни и имат лоша бионаличност. Нещо повече, самият вкус на пшеничните протеини ще повлияе силно на вкуса на гейнера.

От гледна на точка на въгледихратите в състава на гейнъра - би било най-добре, ако продуктът съдържа въгледихрати с различна степен на усвояване. Поради това добър избор е гейнер, който има малтодекстрин и нишесте от пшеничен произход (да не се бърка с пшеничните протеини, описани по-горе) или царевично нишесте.

Ако приемате продукта след тренировка би било добре да заложите на гейнър, който е допълнително обогатен с BCAA аминокиселини и/или креатин (Повече за креатина прочетете в нашата статия "Креатин - какво трябва да знаем преди да го използваме") , бета-аланин.

За кого се препоръчват гейнерите?

Добавки от този тип обикновено се препоръчват за хора, които имат проблем с напълняването. Гейнерът осигурява лесно смилаеми калории, които ще ускорят процеса на изграждане на мускулна маса.

Културистите също се възползват от подкрепата на този вид продукти. Доста често гейнерите с по-висок процент протеини са идеалното решение за тях като хранене след тренировка. Това е бърз източник на енергия, който освен това ще насърчи бързата концентрация на аминокиселини в кръвта. Това означава, че мускулите ни ще се възстановят по- бързо.

Интересното е, че някои хора, дори по време на намаляването на телесните мазнини, също използват гейнер подкрепа под формата на добавки след тренировка, поради факта, че ускорява процеса на регенерация. Разбира се, тук въпросът за подхода трябва да бъде добре обмислен.

Как да дозирате?

Дозировката на гейнера зависи стриктно от това колко калории ни липсват в диетата. Това означава, че параметри като телесно тегло, височина, възраст, вид тренировка ще определят количеството хранително вещество, което можем да пием. Обикновено хората с телесно тегло под 80 кг използват около 70-150 г гейнер на ден. Хората с тегло 90-100 кг използват около 150-200 г гейнер на ден. Културистите с тегло над 100 кг използват големи количества от продукта, до 200-300 g на ден в тренировъчни дни.

Оптималното време за вземане на гейнер е периодът след тренировка. Това е идеалният момент да използвате лесно смилаемите компоненти на добавката. Много хора се възползват от подкрепата на въглехидратно-протеинов продукт и в периода преди тренировка. Хората, които са екстремни ектоморфи, могат успешно да взимат малки дози, които ще приемат между храненията в даден ден. Това е опция, която ще може да поддържа високата концентрация на аминокиселини в кръвта, допринасяйки за по-бързи тренировъчни ефекти.

Колко можем да наддадем на тегло?

Нарастването на мускулната маса е дълъг и сложен процес. Въпреки това, обикновено използвайки гейнър, можем да качим до 5 кг мускулна маса на месец. Това е много впечатляващ резултат. Трябва обаче да имаме предвид, че това как тренираме и как се храним ще определят този тип ефект. Средно- трениращ човек може да натрупва около 2-3 кг мускулна маса на месец, което също е примамлива перспектива годишно.

Има ли странични ефекти?

Гейнърът е продукт, поддържащ ежедневната ни диета. Той няма съставки, които биха могли да ни навредят. Гейнерът не влияе неблагоприятно върху функционирането на храносмилателната система, черния дроб, бъбреците или другите му компоненти. Следователно може да бъде постоянен елемент от диетата на трениращия човек, ако има нужда от него.

Ако тази статия Ви е харесала, може да ни подкрепите като я споделите с приятели.