Кога да започнем да използваме хранителни добавки?

Всеки от нас, макар и може би не винаги съзнателно, е имал ситуация, в която е мислил за закупуване на хранителни добавка. Това може да бъде например закупуването на витамин С, който може да подобри нашето общо здраве. Сред спортистите подобни дилеми са много по-големи, особено в началото на техния спортен живот. Много хора се чудят дали си заслужава приема на хранителни добавки и какви ползи могат да им донесат. Някои хора решават да тренират напълно без добавки, докато други ги използват от самото начало. И така, кой вариант е най-добре да изберете?

Какво ще разгледаме в тази статия?

Какво представляват хранителните добавки?
Какво представляват хранителните вещества?
Безопасни ли са хранителните вещества и хранителни добавки?
Кога да започнете да използвате хранителни вещества и хранителни добавки?
На каква възраст можете да започнете да използвате хранителни добавки?
След колко време на тренировъчен стаж можете да приемате бустери?
Кога да започнем да приемаме креатин?
Кога да започнем да приемаме хранителни добавки за изгаряне на мазнини?
Какви хранителни добавки за отслабване да използваме?
Кога да започнем да приемаме тестостеронови хранителни добавки?
Кои са масовите хранителни добавки?
Обобщение

Какво представляват хранителните добавки?

Това са концентрирани продукти, насочени към допълване на ежедневната диета с витамини, минерали или други съединения, но не са лекарствени средства. Те могат да се прилагат под формата на прах, капсули, таблетки, ампули или други, което позволява безопасното доставяне на дадено съединение до нашето тяло.

С прости думи, хранителните добавки съдържат хранителни вещества и микроелементи, които не бихме могли да осигурим само от храната. Всеки организъм има индивидуална нужда от хранителни вещества. Допълването им позволява да компенсираме недостатъците от нашето хранене. Предимството на хранителните добавки е способността да осигурим на тялото си точно това, от което се нуждае, без излишни пълнители в момента. За да разберем по-добре ролята на добавките, можем да използваме примера с креатин (една от най-масовите хранителни добавки за повишаване на общата сила и производителност на организма).

По време на цикъл с креатин, обикновено осигуряваме дневна доза от около 5-10 грама. Междувременно средното съдържание на креатин в говеждото, което е най-добрият му източник, е около 1,5 гр на 1 кг чисто месо. Това означава, че за да осигурим точното количество за нашите нужди, ще трябва да консумираме около 6 килограма месо на ден, което разбира се е чиста абстракция. Междувременно, под формата на добавка, такава сума ще бъде доставена лесно, безопасно и удобно.

Същият пример може да бъде демонстриран със стотици микроелементи, например магнезий. При физически активните хора търсенето често е дори няколко пъти по-голямо от средния човек, а консумацията на килограми зеленчуци или зърнени храни е изключително трудна задача, да не говорим за негативните последици за храносмилателната система. Както можете да видите, добавките следователно са допълнение към нашата диета с това, от което се нуждаем най-много, без излишни допълнителни съединения. Благодарение на възможността за осигуряване на изолирани микроелементи, тялото ни може да функционира в най-добри условия.

Какво представляват хранителните вещества?

Хранителните вещества са храни за специални хранителни цели, най-често под формата на прах, понякога също с добавки, подобряващи органолептичните качества.

С прости думи, те са заместители на храна или части от ястия, съдържащи например протеини, въглехидрати или мазнини. Най-често се използват за допълване на диетата ни с липсващите хранителни вещества. Ако нашите нужди надвишават възможностите да го постигнем от конвенционалната храна, тогава най-често посягаме към хранителни вещества (например суроватъчен протеин, гейнер и др.).

Протеиновите добавки са най-популярни на пазара, тъй като именно този макронутриент е най-труден за набавяне. Докато въглехидратите се добавят лесно, например от плодове и зърнени култури, а мазнините като масло или шепа ядки, приготвянето на месо или яйца за задоволяване на нуждите от протеини е по-сложно. Ето защо протеиновите добавки са толкова ценени заради удобството им за използване и много често чудесна вкусова алтернатива. Най-популярни са концентратите и изолатите на суроватъчен протеин, чийто състав е много богат на незаменими аминокиселини, най-важните от гледна точка на спортистите.

Друга група са протеиново - въглехидратни добавки, т.нар гейнери. Състоят се средно от 15-25% протеини и около 70% въглехидрати. Те са полезен еквивалент за хранене и най-често се избират като цялостна добавка към калорийния басейн. Те се използват предимно от хора с бърз метаболизъм, докато изграждат мускулна маса. Много гейнери също са обогатени с витамини и минерали, здравословни мазнини, храносмилателни ензими и др.

Последната група са въглехидратните добавки, които са най-малко популярни. Те осигуряват захари, които влияят на бързото попълване на енергията и гликогена, например по време или след тренировка. Въпреки че понякога се използват от културисти, бързите въглехидрати се използват предимно ит спортисти за издръжливост, където ролята на въглехидратите е далеч най-голяма. Някои от тях се основават на популярни захари, като глюкоза или малтодекстрин, но има хранителни вещества от по-висок клас, като Vitargo, съдържащи патентовано нишесте с отлична осмоларност и усвояемост от организма.

Безопасни ли са хранителните вещества и хранителни добавки?

Трябва да знаете, че хранителните вещества и хранителните добавки са хранителни продукти, които не показват отрицателни странични ефекти при здрави хора. В никакъв случай не трябва да се бъркат с анаболни стероиди, прохормони или Sarms. По-голямата част от самите добавки имат благоприятен ефект върху здравето ни, укрепвайки тялото ни на много нива. Също така трябва да се помни, че основната цел на хранителните добавки е да допълва хранителният режим, а не да рискува и застрашава здравето на човек.

Трябва обаче да се помни, че винаги съществува символичен риск от непоносимост или алергия към дадена съставка. Това може да се отнася не само за активните съставки, но и за някои пълнители или компоненти на капсулата. На практика обаче този тип ситуации се случват изключително рядко и употребата на хранителни добавки може да се счита за безопасна.

Хората, които лекуват дългосрочни заболявания и приемат лекарства, винаги трябва да се консултират с лекаря си относно приема на добавки. Не забравяйте, че много продуктови групи имат своите противопоказания, като сърдечни заболявания или хипертония за пред-тренировъчните стимуланти и др. Следователно е необходимо да се прочетат противопоказанията за дадена добавка в случай на някакви заболявания.

Кога да започнете да използвате хранителни вещества и хранителни добавки?

Всъщност най-простият отговор е когато имаме нужда от тях. Ако ни липсва даден минерал, аминокиселина или други хранителни вещества, те трябва да бъдат допълнени. Приемът на дадени добавки зависи от много фактори, които включват:

Физическа дейност
Начин на хранене
Количество и качество на съня
Вид ежедневна работа - физическа и психическа натовареност
Ниво на стрес
Тренировъчен стаж

Няма универсален отговор на въпроса кога е подходящият момент за започване приема на хранителни добавки, но много ще зависи от това коя категория добавки имаме предвид. Много продукти могат да бъдат в основата на нашето постоянно суплементиране, докато някои се използват периодично, например по време на намаляване на телесните мазнини, тренировки с по-висока интензивност или по време на подготовката за топ форма. Някои продукти също могат да противодействат на умората и да насърчават регенерацията, така че приемането им се усеща най-добре по време на прогресивно нарастване на тренировките.

На каква възраст можете да започнете да използвате хранителни добавки?

Често можете да срещнете мнения като „твърде млад си за такива добавки“ или „на тази възраст няма смисъл“. На практика обаче няма долна или горна възрастова граница за приемане на хранителни добавки или хранителни вещества. Ако в нашата диета липсват минерали, тогава най-добрият вариант е да си ги набавим. Същото важи и за добавки като креатин, аминокиселини или протеинови добавки. Ако търсенето ни е по-високо от средното и не осигурим правилното количество от диетата, тогава възрастта няма значение и можем уверено да посегнем към продуктите, които ни интересуват.

Категорията на добавките, която ни интересува, също е много важна. Например използването на пред-тренировъчни стимуланти от непълнолетни не е най-доброто решение, но трябва да се подчертае, че почти всичко зависи от индивидуалния аспект и тренировъчна цел. Много хора на възраст 16-17 години вече тренират на почти професионално ниво и свързват бъдещето си със спорта, така че ограничаването на добавките по възраст и създаването на нерационални възрастови бариери не би трябвало да е от значение.

Нека добавим, че по-голямата част от хранителните вещества и добавки изпълняват абсолютно същата роля на всяка възраст. Например, протеините или въглехидратите, доставени от хранителна добавка, показват един и същ ефект върху тялото както на 14-годишен, така и на 70-годишен човек. Разбира се, изискванията за дадени съставки или микроелементи могат да бъдат значително различни, но принципът на действие на продуктите ще бъде един и същ.

След колко време на тренировъчен стаж можете да приемате бустери?

Няма точен отговор на този въпрос. Всъщност можем да използваме хранителни добавки от първия ден, докато използването на техния максимален потенциал остава отделен въпрос. На практика аминокиселините разпознават ли дали сте начинаещ или професионален спортист? Разбира се, че не. Но разбира се, първата стъпка е да се коригират аспектите на хранене и тренировка, които със сигурност ще ви осигурят ефективен старт.

Най-просто казано, можем да кажем, че продукти като креатин, различни видове бустери и такива за тестостерон най-добре да се използват след поне няколко месеца солидна тренировка, така че да овладеете техниката на упражненията и поне частично да се научите да слушате тялото си.

Много хора попадат т.нар плато, т.е. времето, когато преставаме да виждаме напредък от нашите тренировки и начин на хранене. В този момент много хора често се обръщат към хранителните добавки, за да преодолеят застоя и да направят още една крачка напред. По свой начин това също е много разумно решение, тъй като запазваме допълнителен стимул за себе си за по-късен период. Също така си струва да споменем, че в самото начало тялото ни напредва много бързо и можем да постигнем страхотни резултати, защото тренировките са напълно нов стимул за нас.

Кога да започнем да приемаме креатин?

Няма съмнение, че креатинът е най-популярната анаболна добавка в света. Младите хора, които започват своите приключения с фитнеса, очакват с нетърпение първия си кератинов цикъл. Според много хора това е първият път, който е уникален и ни позволява да усетим максимално потенциала на тази хранителна добавка. Но как стоят фактите?

Истината е, че за първи път креатинът ще работи точно по същия начин като втория, третия, четвъртия и всеки следващ път. Според изследванията тялото се нуждае средно от около 40 дни, за да изпразни напълно резервите от натрупания креатин, което означава, че след такава почивка той отново придобива пълна ефективност. Проблемът е, че за първи път е нещо ново за нас и следователно субективните усещания, че първият цикъл е най-ефективен.

Първите няколко месеца стаж във фитнес залата означават непрекъснат напредък и тялото реагира перфектно на всяка тренировъчна програма, всяка серия и всяко едно повторение. Най-често обаче след 8-12 месеца идва застой и добавянето на всеки един нов килограм към щангата е доста голямо предизвикателство. Това е моментът, в който креатинът ще има най-голям смисъл и ние трябва да използваме цикъла си по най-ефективния начин. Креатина има многобройни предимства, тъй като ви позволява да поддържате високо ниво на сила и резерви от АТФ по време на усилени тренировки, което предотвратява физическата умора. Според нас това решение е идеално за хора, които тренират усилено или с малко по-дълъг тренировъчен опит. Когато избирате креатин, струва си да обърнете внимание на чистотата и качеството на суровината. Разбира се, най-популярен е монохидратът, но на по-късни етапи можете да проверите и смеси от няколко форми на креатин, така наречените креатинови матрици.

Кога да започнем да приемаме хранителни добавки за изгаряне на мазнини?

Както има хора, които се стремят към по-големи размери и подобряване на физическата годност, така има и хора, които се борят с излишните килограми и телесни мазнини. Всъщност може да се каже, че тук също трябва да посегнем продукти за изгаряне на мазнини, когато сме в застой и нямаме никакви ефекти.

Хапчетата за отслабване са много общи термини и тази група включва различни видове добавки, които както пряко влияят върху загубата на тегло (термогенеза, липолиза), така и индиректно (повишават нивата на енергия, контролират апетита). Поради тази причина преди да посегнете към продукти за изгаряне на мазнини, внимателно се информирайте и изберете подходящата хранителна добавка за себе си.

Често можем да срещнем погрешно мнение, което гласи: „хранителните добавки за горене на мазнини трябва да се приемат в края на цикъла за отслабване“. Това е пълна глупост, защото има много хора по света, които просто нямат мотивация или условия да намалят излишните килограми за дълго време. Ако нямаме енергия, мотивацията и концентрацията ни не са на ниво, тогава качественият термоген може значително да допринесе за постигане на отлични резултати. Подобна е ситуацията, например в случай на блокери на апетита. Ако не сме в състояние да контролираме глада без тяхната помощ, тогава се лишаваме от шансовете да постигнем целта си.

Какви хранителни добавки да използваме за отслабване?

Добавките за отслабване са много широко понятие, но за да ги изберете по най-оптималния начин, на първо място трябва да разберете собствените си нужди. Всеки от нас би искал продуктите да повлияят възможно най-много на загубата на мазнини, но допълнителните им свойства могат да се различават значително един от друг. Например, някои добавки значително повишават енергийните нива, други ускоряват метаболизма или потискат апетита, а трети влияят например върху нивото на водата. Следователно разбирането на нашите нужди е ключът към изборът на ефективни добавки.

Ако се съсредоточим върху процесите, които директно изгарят мазнините, трябва предимно да използваме термогенни и липотропни продукти. Първата група съдържа и стимулиращи съединения, така че те не трябва да се използват от хора със сърдечни или кръвоносни заболявания. Втората група е отлична алтернатива за хората, избягващи стимулантите.

Кога да започнем да приемаме тестостеронови хранителни добавки?

Тестостеронът е мъжки полов хормон, чието високо ниво е отговорно за правилното развитие и мъжко здраве. Всеки мъж, от юношеството, мечтае за възможно най-високото си ниво. Тъй като не е трудно да се отгатне, това също оказва значително влияние върху изграждането на мускулна маса без телесни мазнини. Струва си обаче да се добави, че хранителни добавки за въздействие върху такива фактори като благосъстояние, либидо, жизнени сили се използват не само от хората, които активно практикуват спорт.

Разбира се, най-доброто решение е да се направят тестове за концентрацията на този хормон и тогава можем най-добре да определим дали наистина се нуждаем от този тип добавки. Струва си обаче да се добави, че в случай на тази категория добавки, тренировъчният стаж няма да бъде от голямо значение. При избора на добавка е важно да повишим максимално нивото на този хормон, така че ще се интересуваме предимно от продукти със съставки с доказана ефективност.

Следователно можем да използваме бустери за тестостерон по всяко време, но ако решим типичния спортен аспект, тогава е най-добре да изберем периода с най-тежката тренировъчна програма, когато тялото ни има няй-голяма нужда от възстановяване. Нека добавим, че един от най-популярните митове за тези добавки е фактът, че те действат само при хора над 40 години, което е пълна глупост. Много хора на 20-годишна възраст са лишени от висок тестостерон поради редица фактори, най-вече от начина на живот и храната която приемаме, така че аргументът за голямото производство при младите хора е абсолютно абсурден.

На пазара има много добавки от тази група, но на практика само малка група съставки има ефект, потвърден с човешки изследвания. Много производители рекламират своите продукти като ефективни ускорители на тестостерона, но те често са ZMA или растителни стерини. Така че, ако решим да използваме този вид добавки, струва си да внимателно да прочетем състава на добавките.

Кои са масовите хранителни добавки?

Изграждането на мускулна маса е сложен процес, който изисква търпение, правилно набавяне на необходимите хранителни източници и разбира се здекватно физическо натоварване. Въпреки че самото покачване на тегло не е голямо предизвикателство, е необходима упорита работа, за да се превърне теглото във висококачествена мускулна маса. Основното условие за развитието на нашето тяло е, разбира се, калориен излишък. Ако не сме в състояние да го осигурим само с подходяща диета, тогава можем да използваме добавки, които ще ни позволят да допълним липсващите калории и макронутриенти. Най-популярният вариант са, разбира се, протеиново-въглехидратни добавки, които съдържат висококачествени животински протеини и комплекс от сложни въглехидрати. За хората, които трябва да увеличат количеството протеин в диетата си, протеиновите добавки на базата на суроватъчен протеин ще бъдат по-добър избор.

Ако вече разполагаме с точното количество калории и строителен материал, можем да се съсредоточим върху създаването на добра анаболна среда. От години най-популярната добавка за тази цел е, разбира се, креатинът, който вече споменахме. Неговата работа е безспорна, както и безопасността, а едно от най-големите предимства е, разбира се, атрактивната цена и широката наличност на различни форми. Ако обаче искаме да направим следваща крачка, можем да насочим вниманието си към т.нар нехормонални анаболи. Това са добавки, които стимулират увеличения синтез на протеин в клетъчния план и максимизират използването на аминокиселини за строителни цели.

Като се има предвид нарастващото богатство на пазара по отношение на такива продукти, вече не се налага да се ограничаваме до монопрепарати, но можем да изберем продукти, които съчетават няколко съставки с доказана ефективност. Много добро решение в периода на изграждане на мускулна маса са също добавки, които повишават нивото на соматропин и цялостно подобряват цялостната регенерация на тялото. Струва си да се добави, че обсъдените малком по-нагоре тестостеронови бустери също показват много потенциал в това отношение.

Обобщение

Добавките са незаменима част от спорта на всяко ниво, от любители, до професионалисти, за които всеки детайл е от голямо значение. През последното десетилетие възприятието му се промени доста значително и със сигурност в положителен смисъл. Понастоящем хранителните добавки не са свързани с допинг и това е огромен успех за професионалните спортисти. Благодарение на нашета осъзната любознателност, можем спокойто да изберем по-качествените хранителни добавки, съобразени спрямо нашите цели - подобряване на общото здравословно състояние, отслабване, покачване на мускулна маса и др.

Използвани източници:

Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. - https://europepmc.org/article/MED/10731009

Effects of creatine monohydrate and polyethylene glycosylated creatine supplementation on muscular strength, endurance, and power output - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19387397/

Creatine and creatine forms intended for sports nutrition - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28019093/

Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537849/

Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16896166/

High-Quality Carbohydrates and Physical Performance - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/

Safed Musli for Testosterone - https://supplementsinreview.com/testosterone/safed-musli-testosterone/

Thermogenic effect of an acute ingestion of a weight loss supplement - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19126212/

Ingestion of High Molecular Weight Carbohydrate Enhances Subsequent Repeated Maximal Power: A Randomized Controlled Trial - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5026365/

Evaluation of epiandrosterone as a long-term marker of testosterone use - https://analyticalsciencejournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/dta.2903