Какво е витамин D и какво прави?

Витамин D е хранително вещество, което се намира в някои храни, които са необходими за здравето и за поддържането на здрави кости. Витамин D помага на тялото да абсорбира калций (един от основните градивни елементи на костите). Хората, които получават твърде малко витамин D, могат да развият меки, тънки и чупливи кости, състояние, известно като рахит при деца и остеомалация при възрастни.

Витамин D е важен и за тялото по много други начини. Мускулите се нуждаят от него, за да се движат, например нервите се нуждаят от него, за да пренасят съобщения между мозъка и всяка част на тялото, а имунната система се нуждае от витамин D, за да се бори с нахлуващи бактерии и вируси. Заедно с калция, витамин D също помага за защита на възрастните хора от остеопороза. Витамин D се намира в клетките в цялото тяло.

Колко витамин D ми трябва?

Количеството витамин D, от което се нуждаете всеки ден, зависи от вашата възраст. Средните дневни препоръчителни количества за различни възрасти са изброени по-долу в Международни единици (IU):


ВъзрастПрепоръчителен прием:
Раждане до 12 месеца400 IU
Деца 1-13 г.600 IU
Тийнейджъри 14-18 г.
600 IU
Възрастни 19-70 г.600 IU
Възрастни над 71 г.800 IU
Бременни и кърмещи жени800 IU


Какви храни осигуряват витамин D?

Много малко храни естествено имат витамин D. 

> Мастните риби като сьомга, риба тон и скумрия са сред най-добрите източници.
> Телешки черен дроб, сирене, гъби и яйчни жълтъци осигуряват малки количества.
> Витамин D се среща още в млякото, както и в соево, бадемово и овесеното мляко. 

Мога ли да получа витамин D от слънцето?

Тялото прави витамин D, когато кожата е пряко изложена на слънце и повечето хора отговарят поне на част от нуждите си от витамин D по този начин. Кожата, изложена на слънце на закрито през прозорец, няма да произвежда витамин D. Облачните дни, сянката и тъмният цвят на кожата също намаляват количеството витамин D, което кожата прави.

Въпреки значението на слънцето за синтеза на витамин D, е разумно да се ограничи излагането на кожата на слънчева светлина, за да се намали рискът от рак на кожата. Когато сте навън на слънце повече от няколко минути, носете защитно облекло и нанесете слънцезащитен крем със SPF (слънцезащитен фактор) от 8 или повече. Солариумът също кара кожата да произвежда витамин D, но представлява подобен риск за рак на кожата.

Хората, които избягват слънцето или покриват тялото си със слънцезащитен крем или дрехи, трябва да включват добри източници на витамин D в диетите си или да приемат витамина под формата на хранителна добавка. 

Какви видове хранителни добавки с витамин D се предлагат?

Витамин D се намира в добавки (и обогатени храни) под две различни форми: 

D2 (ергокалциферол) и D3 (холекалциферол). И двете увеличават витамин D в кръвта.

Получавам ли достатъчно витамин D?

Тъй като витамин D може да идва от слънцето, храната и добавките, най-добрата мярка за проследяване на това колко витамин D имате е чрез лабораторно изследване на кръвта.  

Според резултатите от взимането на кръв, може да се определи дали вие сте в недостиг на Витамин D. (Консултирайте изследванията си с медицинско лице).

При кои възрастови групи се наблюдава недостиг на Витамин D?

> При кърмачетата.  Кърмените бебета трябва да получават добавка от 400 IU витамин D всеки ден.

> Възрастни хора,  тъй като кожата им не произвежда достатъчно витамин D, когато е изложена на слънчева светлина толкова ефективно, колкото когато са били млади, а бъбреците им са по-малко способни да конвертират витамин D в активната му форма.

> Хората с тъмна кожа, защото кожата им има по-малка способност да произвежда витамин D от слънцето.

> Хора с разстройства като болест на Крон или цьолиакия, които не боравят правилно с мазнините, тъй като витамин D се нуждае от мазнини, за да се абсорбира.

> Затлъстели хора, защото телесните им мазнини могат да попречат на витамина да попадне в кръвта.

Какво се случва, ако не приемам достатъчно витамин D?

Хората могат да имат недостиг на витамин D, тъй като не консумират достатъчно или абсорбират достатъчно от храната, излагането им на слънчева светлина е ограничено или бъбреците им не могат да преобразуват витамин D в активната му форма в организма. При децата недостигът на витамин D причинява рахит, състояние, при което костите стават меки и се огъват. При възрастни дефицитът на витамин D води до остеомалация, причинявайки болка в костите и мускулна слабост.

Може ли витамин D да бъде вреден?

Да, когато количествата в кръвта станат твърде високи. Признаците на токсичност включват гадене, повръщане, лош апетит, запек, слабост и загуба на тегло. А чрез повишаване на нивата на калций в кръвта, твърде много витамин D може да причини объркване, дезориентация и проблеми със сърдечния ритъм. Излишъкът от витамин D също може да увреди бъбреците.

Горната граница за витамин D е:

1000 до 1500 IU / ден за кърмачета
2 500 до 3000 IU / ден за деца 1-8 години 
4000 IU / ден за деца на 9 години и по-големи, възрастни, бременни и кърмещи тийнейджъри и жени.

Токсичността на витамин D почти винаги се получава от прекомерна употреба на добавки. Прекомерното излагане на слънце не причинява отравяне с витамин D, тъй като тялото ограничава количеството на този витамин, който произвежда.

Има ли някакви взаимодействия с витамин D, за които трябва да знам?

Както повечето хранителни добавки, витамин D може да взаимодейства или да пречи на други лекарства или добавки, които може да приемате. Информирайте Вашия лекар или за всички хранителни добавки и лекарства, които приемате. Те могат да ви кажат дали тези хранителни добавки могат да взаимодействат или да пречат на предписаните от вас лекарства или без рецепта или дали лекарствата могат да пречат на тялото ви да абсорбира, използва или разгражда хранителни вещества.

ВниманиеТази статия, взаимствана от Службата за хранителни добавки (ODS) предоставя информация, която не трябва да заема мястото на медицински съвет. Насърчаваме ви да говорите с медицинско лице, преди употреба на добавки и медикаменти.

Статията е взимаствана и преведена от английски на български език.
Цялата статия на Националния здравен институт може да видите тук: 
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/?fbclid=IwAR0S92DlAHgZpkXGjJauR9EL8SEM319CRtbtuDEdPWtDnrUu3ygnLsuEa8I#h2