5 хранителни добавки за по-добро възстановяване, които да използвате вечер преди лягане

Когато говорим за възстановяване, повечето от нас си представят единствено сънят. В това има много истина, защото именно по време на сън тялото ни се „възстановява“ и отново е готово за действие. Разбира се, времето за възстановяване е тясно свързано с храненето и обема на физическа активност.

Ключът към успеха е намирането на баланс между количеството сън, обема на тренировките и приспособяването на храненето към нуждите ни от калории и макронутриенти. Процесът на регенерация изисква точното количество въглехидрати, мазнини и аминокиселини. Мечтата сама по себе си няма да бъде полезна, въпреки че не може да бъде заменена с нищо друго. Ние можем да подкрепим възстановителните процеси с подходящо подбрани добавки.

Този път няма да се занимаваме с това, което можем да приемаме през деня или след тренировка, а с добавки, които ще използваме вечер, преди лягане. Изброените по-долу 5 хранителни добавки ще помогнат за ускоряване темпото на регенерация, подобряване на качеството на съня и поддържане на постигнатите мускулни резултати.

1. Казеин


Протеинът е основен изграждащ и регенериращ компонент за нашето тяло. Осигурява основни аминокиселини, които ще подпомогнат процеса на възстановяване на увредените мускулни влакна. Казеинът е протеин, който отнема малко повече време, за да се абсорбира от храносмилателната система, тъй като когато се комбинира с вода, той образува един вид „каша“. Поради факта, че протеинът е плътен, той се усвоява по-дълго и аминокиселините постепенно се освобождават в тялото ни и поддържат анаболното състояние по-дълго. Нещо повече, по време на сън е добре тялото да получава малки количества аминокиселини, които постепенно ще се използват за регенерация.

Порция от приблизително 30-40 грама казеин един час преди лягане е чудесен начин за подобряване на възстановяването. Нещо повече, според научните изследвания мицеларният казеин може да допринесе за преструктуриране на фигурата и по този начин за промяна в дела на мастната тъкан и мускулите в тялото. Също така е добре да добавите около 20 грама казеин към вашето пред-тренировъчно хранене, за да поддържате метаболитната си активност активна по време на тренировка.

2. GABA

Гама-аминобутировата киселина или накратко GABA е аминокиселина, която помага за предаването на нервните импулси. Тя обаче не е стимулант и нейната роля е да намали активността на нервната система и да я отпусне. Използването й предизвиква релаксация, която можем да използваме в периода преди лягане. GABA ще ви накара да заспите по-бързо и ще подобри дълбочината на съня. Както знаем, колкото по-дълга е фазата на дълбок сън, толкова по-бърза е регенерацията ни и толкова по-ефективен е сънят ни. Освен това, според някои научни публикации, използването на GABA преди лягане увеличава секрецията на растежен хормон.

Приемайте около 2-3 грама GABA вечер преди лягане.

Въпреки факта, че чуждестранните източници посочват дози от порядъка на 5 грама, лично ви съветваме да не използвате повече, тъй като голяма доза може да причини някои странични ефекти. Ето защо, когато използвате този вид добавки, започнете с минималните дози, които след това постепенно ги увеличавайте.

3. Мелатонин

Третата хранителна добавка е популярният мелатонин. Мелатонинът е трябвало да бъде лекарство, което позволява на хората, които сменят часовите зони, да се адаптират по-бързо към условията в мястото на престой. Действието му обаче бързо придоби популярност и днес е често срещана добавка, поддържаща заспиването. Мелатонинът работи най-добре временно, когато знаем, че например ще имаме проблем със заспиването след напрегнат работен ден. 

4. ZMA

Комбинацията от цинк, магнезий и витамин В6 е ефективен начин за повишаване качеството на съня. Въпреки че ZMA не ускорява самото заспиване, той допринася за по-дълбок сън. Както бе споменато по-рано в текста, фазата на дълбок сън е отговорна за скоростта на регенерация на тялото и трябва да бъде възможно най-дълга. Използването на хранителна добавка ZMA ефективно ви помага да спите по-дълбоко и спокойно, което дава предимство в нашите възможности за възстановяване и регенерация.

5. Инозитол

Той е отговорен за успокояващия ефект и цялостното функциониране на нервната система. Може да се използва успешно през деня, особено след като има и други интересни про-здравни свойства.

Препоръчителната доза е приблизително 2000 mg на ден. Препоръчително е да приемате около 500 mg от добавката преди лягане, тъй като по-високите дози, взети наведнъж, могат да увеличат проблемите със съня.

Съвет:

Прочетете и 13 начина за по-добро възстановяване след тренировка