Често ли се питате дали сте на прав път, защото нямате резултати? Иска ли ви се да постигате поставените цели и всички усилия, които полагате, да бъдат изплатени? 
Ако в главата ви е хаос, тази статия е точно за вас!

За да постигате целите и поставените резултати, съществуват три златни правила, които трабва да бъдат в синхрон и баланс помежду си, а именно тренировка, хранене и възстановяване.

Тренировка

Спортната тренировка представлява процес на функционално развитие на организма и подобряване на различните физически качества (сила, бързина, издържливост, гъвкавост и ловкост). 
Правилната тренировка е ключът към желаният успех, но само по себе си е недостатъчен. Тренировъзната ви методика, трябва да бъде изготвена, според резултатите и целите, които преследвате. Недопостимо е да поставяте издържливостта на първо място, а да тренирате предимно спринтови отсечки илида изпълнявате малък брой повторения (под 10).



Как да стане това?

Когато сте в основен пердиод – за качване на мускулна маса, трите златни правила споменати по-горе трябва да осигуряват необходите хранителни съставки и мускулни стимулации, за да може анаболизма да бъде изразен повече от катаболизма и вие да качвате килограми. Целта на тренировъчната програма в основен период е да покачите силата! Това става с точно определен брой повторения, интензивност и обем на тренировката.

  • 4-6 повторения до откaз. Този брой повторения е доказан в качеството си на покачване на мускулната сила и маса. Използване на методики, като негативни повторения и чийтинг.
  • Ако целта ви е изчистване от подкожните мазнини и орефеляване на мускулатурата, тогава тренировъчната ви програма трябва да придобие следния вид: 10-12 повторения, не повече. Методите, които може да използвате са пирамидален, суперсериите, удължените серии (дроп-серии)

Хранене

Чували ли сте, че тялото се изгражда в кухнята, а не в залата? Това е така, защото без да осигурявате на организма необходимите му микро и макроелементи и хранейки се хаотично, възстановяването ще изостава, а желаните резултати никога няма да дойдат.
Първото нещо, което трябва да направите е да си изчислите Базовия метаболизъм в покой (Basal Metabolic Rat / BMR). Това са калориите, които са ви необходими за поддържане на сегашните ви килограми без никаква активност. Съществуват и онлайн калколатори, които ще ви помогнат в математическите изчисления. В други наши статии, ще може да научите повече за какво е това BMR и как да си го изчислим сами.
Това което трябва да запомните за храненето е, че когато сте в период на покачване на мускулна маса, трябва да пиремате повече калории, отколкото изразходвате, нарича се положителен калориен прием и анаболните процеси са най-силно изразени. А когато сте в период на изчистване от подкожните мазнини, тогава трябва да бъдете в отрицателен калориен прием, или да изразходвате повече калории, отколкото приемате, като катоблните процеси надделяват над анаболните.
За да ви стане малко по-ясно, ще ви изложим следният пример: 
В период за покачване на мускулна маса, 80 кг атлет е необходимо да бъде в положителен калориен баланс и дневно да приема около 3200 ккал. (40 ккал за всеки 1кг. телесно тегло). Разбира се това количество калории, трябва да бъде разпределено межу Белтъчини, Въглехидрати и Мазнини,съответно:

  • Белтъчини 30% 960 ккла – 240гр.
  • Въглехидрати 50% 1600 ккал – 400гр.
  • Мазнини 20% 640 ккал – 70гр.


Този пример не е универсален и не бива да се следва сляпо.За един ще работи перфектно, за друг добре, а за трети изобщо няма да работи. Добре е да се вслушвате в това което тялото ви подсказва. Ако храната ви е повече, ще се усещате подути, ще задържате вода, ще се опазнявате повече от допостимото и т.н. Ако пък храната ви е малко, трудно ще се възстановявате, лесно ще се уморявате и може да се каже, че няма да имате желание за тренировка. 
Когато преминавате от хранителен режим за покачване на мускулна маса към режим за изчистване, промените трябва да стават плавно, без резки промени в храната и рязко спиране на въглехидратите. В противен случей, вие ще губите килограми, но не мазнини, а предимно вода и мускулна маса. Ако сте били с 400гр въглехидрат на ден, първата седмица го намалетена с 50-75гр, втората със 100-150гр. и т.н.


Възстановяване

Възстановяването е градивен процес, при който организма възвръща и дори увеличава своя веществен енергиен потенциал. Характерно за възстановителните процеси е, че имат хетерохронен характер – тоест възстановяването и всички процеси, свързани с него, протичат с различна динамика, скорост и продълителност във времето. Първоначалното възстановяване започва още по време на натоварването, след което продължава с различен характер.
 
За правилното и качествено възстановяване, обърнете внимание на:

  • 7-8 часа пълноценен сън
  • Контролирайте дневните нива на стрес, защото се покачва кортизола, а той е враг на мускулната маса
  • Хранителни добавки – за да прибегнете към хранителни добавки, е необходимо тренировката и храненето ви да бъдат правилно изготвени и съчетани, като хранителните добавки са една малка част от комплекса. Грешно е да разчитате само и единствено на хранителните добавки, запомнете, те няма да заместят нито тренировката, нито правилното и пълноценно хранене! И тук хранителните добавки трябва да бъдат адаптирани към целта ви и начина на тренировка и хранене. Съществуват различни категории хранителни добавки, едни от тях подпомагат изграждането на мускулна маса, други са предназначени за изчистване от телесните мазнини, а трети поддържат добро здраве и благосъстояние и др.

Основините добавки, които могат да ви помогнат за постигане на по-бързи и по-добри резултати са:


Мониторинг

 
За да разберете дали сте на прав път е необходимо да извършвате така нареченият мониторинг. Освен, че се следите в огледалото, е добре да използвате и друг вид контрол. Направете си таблица, в което може да попълвате следните размери и обиколки (тегло, гръдна обиколка, талия, ханш, бицепс, предмишница, бедро, прасец, глезен и китка). Изберете си един ден от седмицата, в който ще си записвате всички мерки. Препоръчително е да бъде сутрин на гладно, в един и същи ден и час.

Не забравяйте, че резултатите не идват лесно и мигновенно и че Рим не е построен за един ден. Необходимо е да адаптирате тренировките, храненето и възстановяването към поставените от вас цели и задачи. Не забравяйте, поставяйте си постижими и реални цели. Ако изкачвате стъпало по стъпало е по-вероятно да стигнете до върха, от колкото ако се опитвате да изкачвате по 2-3 стъпала на веднъж. (Например: ако в момента сте 67кг и желаете да покачите мускулна маса и да станете 90кг, поставете първата спирка на 70кг., по този начин когато ги достигнете ще бъдете удовлетворени от себе си и ще имате сили да преследвате нови цели).Вложите ли  много усилия, упоритост , отдаденост и време резултатие ще бъдат на лице.

Успех!